Wahrscheinlich haben Sie schon einmal gehört, dass Sie sich jeden Tag mindestens 30 Minuten bewegen sollten, um gesund zu bleiben. Es gibt zwar viele verschiedene Richtlinien, die von verschiedenen Organisationen vorgeschlagen werden, aber die CDC hat eine einfach zu befolgende Empfehlung für Erwachsene.
Sie sollten in einer Woche 150 Minuten mäßige oder 75 Minuten kräftige Bewegung anstreben. Dies entspricht 30 Minuten moderater oder 15 Minuten intensiver Bewegung an fünf Tagen pro Woche.
Wie bestimmen Sie, ob eine Aktivität mäßig oder kräftig ist? Das hängt von Ihrer Herzfrequenz ab, und die Herzfrequenzmessungen variieren je nach Alter. Sobald Sie die Herzfrequenzzonen beim Laufen kennen, können Sie Ihre körperliche Aktivität auf die Intensität hin überwachen.
Verstehen der Herzfrequenzzonen beim Laufen
Mäßige Aktivität. Um einen Lauf als mäßig aktiv zu betrachten, sollte Ihre Zielherzfrequenz zwischen 64 % und 76 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, ziehen Sie Ihr Alter von der Zahl 220 ab. Wenn Sie zum Beispiel 40 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 180 Schläge pro Minute. Dies wäre die Berechnung für den moderaten Herzfrequenzbereich in diesem Alter:
64 % der maximalen Herzfrequenz: 180 x 0,64 = 115 Schläge pro Minute
76 % der maximalen Herzfrequenz: 180 x 0,76 = 137 Schläge pro Minute
Im Alter von 40 Jahren gilt eine Aktivität also als moderat, wenn die Herzfrequenz zwischen 115 und 137 Schlägen pro Minute liegt.
Kräftige Aktivität. Um einen Lauf als anstrengend zu bezeichnen, sollte Ihre Zielherzfrequenz zwischen 77 % und 93 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Die Berechnung dieses Bereichs für die Herzfrequenz zeigt Folgendes.
77 % der maximalen Herzfrequenz: 180 x 0,77 = 139 Schläge pro Minute
93 % der maximalen Herzfrequenz: 180 x 0,93 = 168 Schläge pro Minute
Im Alter von 40 Jahren gilt eine Aktivität als anstrengend, wenn die Herzfrequenz zwischen 139 und 168 Schlägen pro Minute liegt.
Belastungsintensität beim Laufen
Ihr idealer Herzfrequenzbereich hängt von Ihren Aktivitätszielen ab. Wenn Sie einen anstrengenden Lauf absolvieren möchten, überwachen Sie Ihre Herzfrequenz und erhöhen Sie die Intensität bei Bedarf. Wenn Ihre Herzfrequenz zu hoch ist, müssen Sie möglicherweise langsamer laufen, um in einem moderaten oder kräftigen Bereich zu bleiben.
Verstehen Sie, wie Sie sich fühlen. Sie können die Intensität Ihres Trainings danach beurteilen, wie Sie sich fühlen. Dies ist zwar eine Möglichkeit, die Intensität zu messen, stimmt aber möglicherweise nicht mit Ihren Herzfrequenz-Zielzonen für das Laufen überein.
Ein Lauf kann sich für einen Laufanfänger sehr schwer anfühlen, aber gemessen an Ihrer Herzfrequenz ist es immer noch ein moderates Training. Wenn Sie jedoch ein begeisterter Läufer sind, kann Ihnen ein Lauf leichter vorkommen, obwohl er gemessen an Ihrer Herzfrequenz immer noch ein intensives Training ist.
Vergleichen Sie sie mit Ihrer Herzfrequenz. Verwenden Sie ein Herzfrequenzmessgerät, z. B. eine Fitnessuhr, um die Werte während des Laufs zu überwachen. Nach der Aktivität können Sie vergleichen, wie Sie sich gefühlt haben, mit der während des Laufs aufgezeichneten Herzfrequenz. Mit der Zeit können Sie anhand Ihres Gefühls einschätzen, ob Ihr Lauf mäßig oder kräftig war.
Risiken und Vorteile des Laufens
Laufen ist gut für Ihre allgemeine Gesundheit. Es hilft, das Gewicht zu halten, die Stimmung zu verbessern und kann sogar dazu beitragen, dass Sie länger leben. Es gibt noch weitere große Vorteile.
Verbesserung der Blutzirkulation. Wenn Sie regelmäßig laufen, verbessern Sie Ihren Kreislauf. Ein starker Blutfluss sorgt dafür, dass der Sauerstoff schneller durch den Körper fließt. Dies ist hilfreich für alle Funktionen Ihrer Muskeln, Ihres Gehirns und Ihrer lebenswichtigen Organe. Mit der Zeit kann die verbesserte Durchblutung die Müdigkeit lindern, die Sie bei alltäglichen Aktivitäten verspüren.
Verletzungen sind möglich. Das Laufen ist auch mit Risiken verbunden. Häufige Laufverletzungen sind:
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Läuferknie - Schmerzen, die auftreten, wenn die Kniescheibe am Oberschenkelknochen reibt
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Achillessehne - Schmerzen, die in den Sehnen auftreten, die die Ferse mit dem Wadenmuskel verbinden
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Schienbeinkantensyndrom - Schmerzen an der Vorderseite der Schienbeine, die oft durch den Aufprall der Füße auf den Boden verursacht werden
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Stressfrakturen - winzige Brüche in den Knochen, die ebenfalls durch den Aufprall beim Laufen entstehen
Andere Überlegungen
Wechseln Sie die Intensität. Wenn ein gleichmäßiges Tempo nicht durchzuhalten ist, laufen Sie abwechselnd schneller und langsamer. So wechseln Sie zwischen den verschiedenen Herzfrequenzbereichen und können bei Bedarf eine Pause einlegen, während Sie gleichzeitig Ihre Ausdauer für längere Läufe aufbauen.
Vergessen Sie nicht das Krafttraining. Verbessern Sie Ihre Ausdauer beim Laufen, indem Sie ein Krafttraining absolvieren. Die CDC empfiehlt, zusätzlich zum Ausdauertraining an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining durchzuführen. Zu den Krafttrainingsaktivitäten gehören:
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Gewichte heben
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Einbindung von Widerstandsbändern
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Liegestütze, Sit-ups, Kniebeugen und Ausfallschritte
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Arbeiten im Garten mit Schaufeln zum Graben, Jäten und Pflanzen
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Yogapraktiken, die stärkende Positionen einschließen
