Warum ist die Griffstärke wichtig? Was sie ist und wie man sie misst

Für ältere Erwachsene ist die Greifkraft nicht nur wichtig, weil sie für das Funktionieren im Alltag erforderlich ist. Sie ist auch ein guter Indikator für Ihre allgemeine Kraft. Ein Test der Griffkraft ist schnell und kostengünstig und stellt somit eine einfache Möglichkeit dar, den allgemeinen Gesundheitszustand zu beurteilen.

Warum ist die Griffstärke wichtig?

Die Forschung hat gezeigt, dass die Griffstärke mit einer Reihe von Gesundheitsindikatoren zusammenhängt, darunter.

Beweglichkeit. Die Griffkraft wird zwar nicht unbedingt beim Gehen gebraucht, aber sie steht in Zusammenhang mit der Mobilität. Bei Menschen mit körperlichen Einschränkungen ist die Wahrscheinlichkeit einer verminderten Griffkraft größer.

Allgemeine Kraft. Die Griffstärke ist ein guter Indikator für die Gesamtstärke. Es gibt jedoch einige Fälle, in denen dies nicht zutrifft. Es kann besser sein, die Griffkraft zusammen mit der Beinkraft zu messen, um einen genaueren Indikator zu erhalten. 

Kognitive Funktion. Menschen mit einer guten Griffkraft schneiden bei Tests zum Arbeitsgedächtnis, zur Verarbeitungsgeschwindigkeit und zu verbalen Fähigkeiten besser ab. Sie haben auch ein geringeres Risiko, im Alter Denkprobleme zu bekommen.

Knochenmineraldichte. Eine niedrige Griffkraft korreliert mit einer niedrigen Knochenmineraldichte, die angibt, wie stark die Knochen sind. Dies ist ein starker Risikofaktor für Osteoporose, d. h. für die Ausdünnung der Knochen. Menschen mit geringer Griffkraft haben auch ein höheres Risiko für Hüftfrakturen und Fragilitätsfrakturen. Fragilitätsfrakturen sind Frakturen, die durch einen Sturz aus Stehhöhe oder weniger entstehen.  

Herzgesundheit. Eine Studie mit 140 000 Menschen zeigte, dass eine verminderte Griffkraft mit der Messung der Herzgesundheit zusammenhängt. Für jede Abnahme der Griffkraft um 11 Pfund gab es:

• Eine 16%ige Zunahme der Todesfälle aus jeglicher Ursache

• Ein Anstieg der Todesfälle durch Herzkrankheiten um 17

• Ein um 9% erhöhtes Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden

• Ein um 7% erhöhtes Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden

Wie man die Griffstärke misst

Die Griffkraft wird mit einem Gerät gemessen, das Dynamometer genannt wird. Messen Sie Ihre Griffkraft mit einem Kraftmesser, indem Sie die folgenden Schritte durchführen.

Was ist eine gute Griffstärke?

Ein hoher Griffkraftwert hängt von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und der Hand ab, die Sie messen. In der Bedienungsanleitung Ihres Kraftmessers finden Sie eine Tabelle, in der Sie die hohe, durchschnittliche und niedrige Griffstärke für Ihr Alter und Ihr Geschlecht für die linke und rechte Hand angeben können. Wenn Sie Ihre Griffkraft in einem Fitnessstudio oder in einer Arztpraxis messen lassen, wird Ihnen die Person, die den Test durchführt, die Ergebnisse erläutern.

Wege zur Steigerung der Griffkraft

Sie können Übungen zur Stärkung der Griffkraft in Ihre tägliche Routine einbauen. Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre Griffstärke erhöhen können:

• Waschen Sie Ihr Auto mit der Hand, anstatt es in die Waschanlage zu stellen.

• Benutzen Sie zum Mähen Ihres Rasens einen Schiebe-Rasenmäher anstelle eines Aufsitz-Rasenmähers.

• Schaufeln Sie Ihren Schnee, anstatt eine Schneefräse zu benutzen.

• Öffnen Sie Ihr Garagentor manuell, anstatt einen elektrischen Garagentoröffner zu benutzen.

• Tragen Sie Ihre Einkäufe zu Ihrem Auto, anstatt sie vorzufahren und einladen zu lassen.

• Harken Sie Ihr Laub zusammen, anstatt es zu fegen.

• Drücken Sie einen Stress- oder Tennisball zusammen.

Wenn Sie insgesamt stärker werden, wird sich auch Ihre Griffkraft verbessern. Wenn Sie über 40 sind und in letzter Zeit nicht mehr aktiv waren, sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, welche Art von Krafttraining für Sie am besten geeignet ist. Sie können mit Ihrem Körpergewicht, mit Widerstandsrohren, mit freien Gewichten oder mit Kraftmaschinen trainieren. Hier sind einige Tipps, wie Sie das Beste aus Ihrem Krafttraining herausholen können:

• Wärmen Sie Ihre Muskeln auf, indem Sie 5 oder 10 Minuten gehen, bevor Sie beginnen.

• Wählen Sie ein Gewicht oder eine Widerstandsstufe, die Ihre Muskeln nach 12 bis 15 Wiederholungen ermüden lässt. Wenn Sie problemlos mehr Wiederholungen schaffen, erhöhen Sie das Gewicht oder den Widerstand schrittweise.

• Ein Satz mit 12 bis 15 Wiederholungen kann genauso effektiv sein wie 3 Sätze. Die Ermüdung der Muskeln ist ein wichtiger Bestandteil des Kraftaufbaus. Ermüdung ist der Punkt, an dem Sie keine weitere Wiederholung mehr ausführen können.

• Ruhen Sie sich einen ganzen Tag lang aus, bevor Sie die gleichen Muskeln wieder trainieren.

• Wenn Sie Schmerzen verspüren, brechen Sie die Übung ab. Versuchen Sie es mit einem niedrigeren Gewicht oder versuchen Sie es in ein paar Tagen erneut.

• Wenden Sie die richtige Technik an, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie die richtige Form einhalten, arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen, der es Ihnen zeigen kann.

• Achte darauf, dass du beim Krafttraining atmest.