Wenn Sie schon einmal in einem Fitnessstudio trainiert haben, haben Sie vielleicht Kurzhanteln für Ihr Krafttraining verwendet. Vielleicht haben Sie auch ein Set zu Hause herumliegen. Hier erfahren Sie, was Sie über die Verwendung von Hanteln beim Training wissen sollten.
Kraftverstärkung
Die CDC empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 2 Tage pro Woche Krafttraining absolvieren. Beim Krafttraining werden Gewichte verwendet, um stärkere Muskeln aufzubauen. Beim Krafttraining heben oder bewegen Sie Hanteln gegen die Schwerkraft in bestimmte Positionen.
Krafttraining baut nicht nur Muskeln auf, sondern erhöht auch die Herzfrequenz, was die Fettverbrennung fördert.
Hanteln sind kleine Stangen, die in die Hand passen und auf beiden Seiten das gleiche Gewicht haben. Sie wiegen so wenig wie 2 Pfund und gehen bis zu über 100 Pfund.
Sie scheinen einfach zu benutzen zu sein. Man nimmt sie in die Hand, hebt sie an, bewegt sie und legt sie wieder ab. Aber so einfach ist es nicht. Wenn Sie zum ersten Mal Hanteln verwenden, sollten Sie mit einem lizenzierten oder zertifizierten Personal Trainer zusammenarbeiten. Ein Fitnessprofi kann Ihnen dabei helfen:
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Richtige Form und Technik
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Verständnis für die eigenen Grenzen
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Übungen, die alle Ihre Muskelgruppen trainieren
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Die Anzahl der Wiederholungen für jeden Satz
Denken Sie daran, sich aufzuwärmen. Wenn Ihre Muskeln kalt sind, ist die Gefahr einer Verletzung größer. Gehen Sie spazieren oder machen Sie mindestens 10 Minuten lang eine aerobe Aktivität, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und sie auf das Hanteltraining vorzubereiten.
Führen Sie einen einzigen Satz durch. Wählen Sie ein Gewicht, das Ihre Muskeln ermüden lässt, wenn Sie 12 bis 15 Wiederholungen geschafft haben. Ein einziger Satz kann den gleichen Effekt auf den Muskelaufbau haben wie drei Sätze insgesamt.
Verwenden Sie das richtige Gewicht. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nach 12-15 Wiederholungen einer Übung mit Kurzhanteln weitermachen können, ist Ihr Gewicht zu leicht. Das Ziel ist, dass Sie die letzte Wiederholung kaum noch schaffen.
Denken Sie daran, sich auszuruhen: Ruhe ist genauso wichtig wie das Training mit Kurzhanteln. Wenn Sie sich wund fühlen, hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie eine Pause. Gönnen Sie jeder Muskelgruppe mindestens 1 ganzen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten.
Vorteile von Kurzhanteln
Verbesserte Durchblutung. Wenn Sie Ihre Muskeln mit Kurzhanteln beanspruchen, zwingen Sie Ihr Blut, stärker zu pumpen, was den Sauerstoff- und Nährstofffluss in Ihrem Körper erhöht.
Geringere Gesundheitsrisiken. Gewichtheben mit Kurzhanteln senkt das Risiko von Herzinfarkt, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Da Krafttraining magere Muskelmasse aufbaut, hilft es Ihnen, Fett zu verbrennen.
Besserer Schlaf. Der Einsatz von Hanteln im Fitnessstudio kann zu einer besseren Nachtruhe führen. Und ein besserer Schlaf führt zu einer Verbesserung Ihrer Trainingsleistungen.
Gewichtsabnahme. Der Aufbau von Muskelmasse und die Fettverbrennung führen zu einer Gewichtsabnahme. Mit Ausdauertraining kommt man bei der Gewichtsabnahme nicht sehr weit. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist Krafttraining der Schlüssel.
Nachteile von Kurzhanteln
Tendenz, den Atem anzuhalten. Das Training mit Kurzhanteln ist anstrengend, und Sie können den Atem anhalten, ohne es zu merken. Achten Sie beim Hanteltraining auf Ihre Atmung, damit Ihr Blutdruck nicht ansteigt. Dadurch erhöht sich das Risiko, einen Leistenbruch zu bekommen.
Verletzungsrisiko. Wenn Sie mit dem Krafttraining mit Kurzhanteln beginnen, möchten Sie vielleicht öfter trainieren. Überanstrengen Sie sich aber nicht, denn das könnte die Gefahr von Verletzungen erhöhen. Wenn Sie beim Heben eine schlechte Haltung einnehmen, können Sie sich ebenfalls verletzen.
