Egal, ob Sie ein ernsthafter Sportler oder ein Gelegenheitssportler sind, Sie haben wahrscheinlich schon einmal Muskelkater nach einem harten Training verspürt. Solange Sie nur wund sind und sich nicht verletzt haben, können Sie sich mit einem aktiven Erholungstraining schneller besser fühlen als mit einem passiven Erholungstraining (bei dem sich Ihr Körper nur ausruht).
Aktive Erholungsübungen müssen nicht zu viel Zeit in Anspruch nehmen. Sie müssen auch nicht anstrengend sein - das sollten sie auch nicht - und können Übungen mit geringer Intensität, Yoga, Schwimmen oder Schaumstoffrollen umfassen.
Warum Sie nach dem Training schmerzen
Muskeln wachsen und werden stärker, wenn man sie so stark beansprucht, dass kleine Risse im Muskelgewebe entstehen. Das ist ein natürlicher Prozess, der aber trotzdem leichte Beschwerden verursachen kann.
Ein anderer Muskelkater tritt auf, wenn Sie eine neue Übung oder eine neue Bewegung ausprobieren. Er tritt in der Regel Stunden oder sogar ein oder zwei Tage später auf. Der so genannte verzögert einsetzende Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) kann zu einer tatsächlichen Schädigung der Muskeln führen. Um diese Art von Schmerzen zu vermeiden, empfehlen Experten, die Dauer einer ungewohnten Sportart oder Aktivität um ein Drittel zu verkürzen. DOMS kann auch auftreten, wenn Sie eine vertraute Aktivität ausführen, sich aber besonders anstrengen.
Experten waren früher der Meinung, dass DOMS auf die Bildung von Milchsäure in den Muskeln zurückzuführen ist, doch heute weiß man, dass dies nicht stimmt. Der Körper bildet zwar Milchsäure, wenn er gespeicherte Energie abruft, aber diese überschüssige Milchsäure verschwindet schnell, wenn die Anstrengung beendet ist. Sie verursacht keinen Muskelkater, der noch Tage später auftreten kann.
Warum aktives Erholungstraining gegen Muskelkater hilft
Wenn Sie nach dem Training Muskelschmerzen haben, haben Sie zwei Möglichkeiten: passive Erholung oder aktive Erholung. Passive Erholung bedeutet, dass der Körper sich ausruht. Diese Art der Erholung ist gut für Zerrungen und andere Verletzungen. Bei anderen Schmerzen nach dem Training empfehlen Experten jedoch eine aktive Erholung, die aus fast jeder Art von leichter Bewegung bestehen kann.
Aktive Erholung funktioniert, weil sie die Durchblutung der Muskeln und Gelenke erhöht. Durch diese verbesserte Blutzufuhr werden Giftstoffe abtransportiert und frische Nährstoffe für die Heilung zugeführt.
Aktive Erholungstrainings sollten von der Intensität her moderat sein. Streben Sie eine Herzfrequenz von 30 % bis 60 % Ihrer Höchstleistung an. Studien zeigen, dass Erholungstrainings weniger effektiv sind, wenn sie hart oder intensiv sind.
Übungen zur aktiven Erholung
Es gibt viele Übungsmöglichkeiten für die aktive Erholung. Es ist klug, eine Aktivität zu wählen, die Ihnen Spaß macht, damit Ihre Erholung sowohl Ihrem Körper als auch Ihrem Geist zugute kommt. Einige aktive Erholungstrainings sind:
Übungen mit niedriger Intensität. Es ist in Ordnung, wenn Sie Ihr normales Training für ein aktives Erholungstraining nutzen. Achten Sie nur darauf, die Intensität zu reduzieren. Wenn Sie spazieren gehen oder joggen, sollten Sie dies in einem Tempo tun, das es Ihnen ermöglicht, sich zu unterhalten. Auch eine Radtour ist eine Möglichkeit. Sie können sogar Krafttraining machen, wenn Sie das Gewicht, die Wiederholungen oder beides reduzieren.
Yoga. Yoga, und insbesondere langsame Disziplinen wie Yin Yoga, sind hervorragend für die Genesung geeignet. Yoga kann Sie geistig und psychisch erfrischen und gleichzeitig Ihre körperliche Erholung unterstützen.
Schaumstoffrollen. Manche Menschen finden Linderung bei Muskelkater, indem sie eine Schaumstoffrolle verwenden, die die Vorteile von Bewegung und Massage kombiniert. Um diese Methode auszuprobieren, platzieren Sie die Rolle zwischen dem Boden und der schmerzenden Körperpartie. Rollen Sie langsam darauf, um leichten Druck auf die Muskeln auszuüben.
Schaumstoffrollen können unangenehm sein und sollten von Anfängern nur in kleinen Dosen angewendet werden, um Druck auf Knochen und Gelenke zu vermeiden.
Schwimmen und Wassergymnastik. Wenn Sie im Wasser trainieren, profitieren Sie von dem Druck, den das Wasser auf den Körper ausübt, was mit dem Gefühl einer leichten Massage vergleichbar ist. Dieser Druck verbessert die Durchblutung und schont die Gelenke.
In einer Studie mit Läufern schnitten diejenigen, die sich durch Schwimmen erholten, beim Lauf am nächsten Tag besser ab als eine Gruppe mit passiver Erholung.
Wann man keine aktive Erholung durchführen sollte
Schmerzen, die über den normalen Muskelkater hinausgehen, deuten darauf hin, dass Sie sich ausruhen oder medizinisch versorgt werden müssen. Sport beansprucht nicht nur die Muskeln, sondern kann auch Knochen, Sehnen und Knorpel belasten. Schmerzen in diesen Bereichen sind wahrscheinlich auf eine Verletzung zurückzuführen. Aktive Erholungsstrategien könnten die Verletzung verschlimmern.
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie eines dieser Symptome nach dem Sport verspüren:
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Konstante, starke oder sich verschlimmernde Schmerzen
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Schmerzen im Bereich einer früheren Verletzung oder Operation
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Ein schmerzhafter Bereich, der deformiert, gequetscht oder geschwollen aussieht
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Schmerzen, die sich durch Ruhe, Vereisung oder entzündungshemmende Medikamente nicht bessern
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Schmerzen in Verbindung mit Fieber, Schüttelfrost, Übelkeit oder Erbrechen
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Schmerzen, die den Schlaf beeinträchtigen
