1. Beginnen Sie mit Vollkorngetreide
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Wenn Sie vor dem Sport nicht genug essen, haben Sie vielleicht nicht genug Benzin im Tank. Möglicherweise verbrennen Sie auch weniger Kalorien. Nehmen Sie mindestens eine Stunde vor dem Training einige gesunde Kohlenhydrate zu sich. Versuchen Sie es mit einer Schüssel Vollkornmüsli mit Magermilch und aufgeschnittenem Obst oder mit einem Vollkorntoast oder einem Bagel. Frischkäse und Butter fügen gesättigte Fette hinzu.
2. Nimm eine Banane
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Sie haben nicht viel Zeit, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen? Essen Sie 5 oder 10 Minuten vor dem Training einen Apfel oder eine Banane, um schnelle, natürliche Energie zu gewinnen.
Ihr Körper kann diese Kohlenhydrate leicht verdauen und in die Energie umwandeln, die Sie für das Training benötigen. Außerdem ist Obst vollgepackt mit nützlichen Nährstoffen.
3. Ein Energieriegel am Nachmittag
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Wenn Sie später am Tag trainieren, nehmen Sie etwa eine Stunde vor dem Start einen kleinen Snack zu sich. Ein Sportriegel, der höchstens 200 Kalorien hat, ist eine gute Wahl.
Achten Sie auf einen Riegel mit niedrigem Ballaststoffgehalt, idealerweise 3 Gramm oder weniger. Zu viele Ballaststoffe vor dem Training können Ihren Magen verderben.
Achten Sie auf der Zutatenliste auf Zuckeralkohole wie Sorbitol, Xylitol, Isomalt und Mannitol. Zu viel von diesen Zutaten kann zu Krämpfen oder Durchfall führen.
4. Gegrilltes Hähnchen zu den Mahlzeiten
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Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, brauchen Sie mehr Eiweiß als Menschen, die das nicht tun, vor allem nach dem Training. Ihr Körper braucht es, um Muskeln zu reparieren, Blutzellen zu bilden und für viele andere Zwecke. Servieren Sie zum Mittag- oder Abendessen eine magerere Quelle wie gegrilltes Hähnchen oder Truthahn anstelle eines Cheeseburgers.
5. Burger mit schwarzen Bohnen
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Ganz gleich, ob Sie ab und zu eine fleischlose Mahlzeit probieren oder sich ausschließlich vegetarisch ernähren, Sie können reichlich Eiweiß (und viele andere Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe) aus Pflanzen gewinnen. Probieren Sie Pinto-, Nieren-, weiße oder schwarze Bohnen, Spalterbsen oder Kichererbsen. Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh sowie Nüsse enthalten ebenfalls Eiweiß.
6. Eine Schale mit Beeren
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Greifen Sie nach dem Training zu diesen Früchten statt zu einer Flasche Saft. Viele der Ballaststoffe in ganzen Früchten gehen verloren, wenn sie zu Saft werden.
Insbesondere Blaubeeren verringern nachweislich den Muskelkater nach einem anstrengenden Training. Kirschen sind eine weitere gute Option. Aber jede Beere ist wahrscheinlich hilfreich.
7. Hülsenfrüchte und Hummus
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Wenn man regelmäßig Sport treibt, überschätzt man nur allzu leicht, wie viele Kalorien man verbrannt hat. Bei einer intensiven, einstündigen Radtour können 590 Kalorien verbrannt werden, bei einer gemächlicheren Fahrt vielleicht nur 290.
Auch wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich einen Keks verdient haben, ist es besser, Obst und Gemüse zu essen. Kombinieren Sie Ihr Obst und Gemüse nach dem Training mit Eiweiß, damit Sie sich satter fühlen und Ihre Muskeln wieder auffüllen können. Probieren Sie Gemüse mit Hummus oder Obst mit griechischem Joghurt.
8. Erdnussbutter
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Während Sie für einen großen Wettkampf trainieren, ist der ideale Snack nach dem Training eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten. Erinnern Sie sich an Ihre Kindheit mit einem Sandwich aus 2 Scheiben Brot und 4 Esslöffeln Erdnussbutter. Jetzt, wo Sie erwachsen sind, können Sie natürlich auch Mandelbutter verwenden. Oder versuchen Sie es mit zwei oder drei gekochten Eiern als Eiweißquelle und einem halben Bagel.
9. Wasser oder ein Sportgetränk
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Flüssigkeitszufuhr ist ein Muss, wenn Sie Sport treiben. Oft reicht Wasser aus. Es hängt jedoch davon ab, was Sie tun. Wenn Ihre Aktivität weniger als 60 Minuten dauert, sollten Sie häufig kleine Mengen Wasser trinken, um den Flüssigkeitsverlust zu ersetzen. Wenn Ihr Training jedoch intensiv ist und länger als eine Stunde dauert, kann ein Sportgetränk Ihren Flüssigkeitshaushalt und Ihre Leistung verbessern. Achten Sie aber wie bei jedem anderen Getränk auf den Kalorien- und Zuckergehalt, vor allem, wenn Sie abnehmen wollen.
