Stellen Sie sicher, dass Sie bereit sind
1/12
Wenn Sie in letzter Zeit nicht sehr aktiv waren, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie sich verletzen, also gehen Sie es langsam an, auch wenn Sie sich gut fühlen. Wenn Sie über 50 Jahre alt sind und schon lange nicht mehr regelmäßig trainiert haben oder an einer Langzeiterkrankung wie Diabetes oder Herzkrankheiten leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit dem Laufen beginnen.
Testen Sie Ihr Fitnessniveau
2/12
Sie haben vielleicht eine Vorstellung davon, wie fit Sie sind, aber es ist gut, Zahlen zum Vergleich zu haben, während Sie gehen. Messen Sie Ihren Puls direkt vor und nach dem Laufen einer Meile. Machen Sie dasselbe bei einem 1,5-Kilometer-Lauf (wenn Sie sich fit genug fühlen), und messen Sie die Zeit. Nach etwa 6 Wochen Lauftraining sollten Sie diese Werte erneut überprüfen - sie können Ihnen Aufschluss darüber geben, wie weit Sie gekommen sind.
Setzen Sie sich ein Ziel
3/12
Es ist schwer, etwas zu erreichen, wenn man nicht weiß, wohin man will. Wollen Sie einen 5 km-Lauf beenden? Gewicht abnehmen? Ihre Gesundheit verbessern? Überlegen Sie sich, was Sie erreichen wollen, damit Sie den richtigen Plan aufstellen können, der Sie ans Ziel bringt. Und denken Sie daran, Ihre Strecke, Ihr Gewicht, Ihren Blutdruck - was auch immer mit Ihrem Ziel zusammenhängt - zu messen, damit Sie Ihre Fortschritte verfolgen können. Das wird Ihnen helfen, motiviert zu bleiben.
Planen Sie es
4/12
Was auch immer Ihr Ziel ist, ein guter Plan wird Ihnen helfen, es sicher zu erreichen. Er sollte Ihnen sagen, wo Sie anfangen sollen, wie schnell Sie Ihre Laufleistung steigern können, wann Sie sich ausruhen müssen und wie Sie Verletzungen vermeiden können - und zwar Tag für Tag. Finden Sie einen Trainingsplan, der zu Ihnen passt, oder fragen Sie Ihren Arzt oder einen lizenzierten Sportlehrer, wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen.
Einfach anfangen
5/12
Wenn Sie sich steigern müssen, können Sie mit dem Gehen beginnen und sich allmählich an das Laufen herantasten, wenn Sie sich wohl fühlen. Ein gutes Ziel ist es, mindestens 150 Minuten pro Woche "mäßige aerobe Aktivität", wie Gehen, oder 75 Minuten "kräftige aerobe Aktivität", wie Laufen, zu erreichen. Verteilen Sie diese Minuten über die ganze Woche.
Aufwärmen
6/12
Dies erleichtert den Einstieg in den Lauf und kann dazu beitragen, Verletzungen und Muskelkater vorzubeugen. Wenn Sie schnell laufen wollen, gehen Sie zunächst 5 bis 10 Minuten langsam. Wenn Sie laufen wollen, beginnen Sie mit einem flotten Spaziergang oder einem langsamen Jogging.
Hören Sie auf Ihren Körper
7/12
Wenn Ihnen schwindlig wird, Sie sich krank fühlen oder nicht mehr zu Atem kommen, hören Sie auf - Sie übertreiben es wahrscheinlich. Seien Sie flexibel mit Ihrem Zeitplan, wenn Sie anfangen. Nehmen Sie sich ein paar Tage frei, um wieder zu Kräften zu kommen, wenn Sie das müssen.
Abkühlung
8/12
Dadurch werden Herzfrequenz und Blutdruck nach dem Lauf wieder in den normalen Bereich gebracht. Machen Sie es so wie beim Aufwärmen: Verlangsamen Sie und laufen Sie weitere 5 bis 10 Minuten.
Dehnen
9/12
Wenn du läufst, werden deine Muskeln straffer. Diese Übungen können helfen, die Gelenke locker zu halten und die Durchblutung in diesen Bereichen zu verbessern. Dehnen Sie die wichtigsten Muskeln nach dem Laufen, nicht davor: Seien Sie sanft, atmen Sie frei und versuchen Sie, jede Übung etwa 30 Sekunden lang zu halten. Ein Laufberater oder Sportprofi kann Ihnen bei der Auswahl der richtigen Übungen helfen.
Pause
10/12
Es ist ganz natürlich, dass Sie Ihr neues Hobby mit Begeisterung beginnen, aber übertreiben Sie es nicht. Sie sollten nicht nur langsam beginnen, sondern auch Ihrem Körper eine Pause gönnen. Das kann Sie vor Verletzungen und Überlastung bewahren. In der Tat können "Ruhetage" genauso wichtig sein wie "Lauftage" für Ihre Gesundheit und um Ihre Geschwindigkeit und Distanz zu steigern. Sie geben Ihrem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen und stärker zu werden.
Machen Sie es sich zur Gewohnheit
11/12
Gewohnheiten lassen sich nur schwer ablegen. Manche entstehen, wenn man nicht darüber nachdenkt - wenn man zum Beispiel gedankenlos einen Donut zu seinem Morgenkaffee isst. Aber man kann sie auch selbst schaffen. Zuerst brauchen Sie einen Hinweis - vielleicht einen Alarm auf Ihrem Telefon - der Ihrem Gehirn sagt, dass Sie gleich laufen werden. Dann folgt sofort eine Belohnung, zum Beispiel eine Tasse Kaffee oder eine Fernsehsendung. Nach ein paar Wochen kann Ihr täglicher Lauf zu einer schwer zu unterbrechenden Gewohnheit werden.
Machen Sie es sozial
12/12
Wenn Sie sich mit einem Freund oder einer Gruppe verabreden, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie Ihr Training absagen. Es macht auch mehr Spaß - wenn Sie sich an das Tempo gewöhnt haben, werden Sie sich leicht unterhalten können. Ein kleiner freundschaftlicher Wettkampf mit Gleichgesinnten kann Ihnen helfen, Ihre neue Routine durchzuhalten.
