Wie man die Rad-Yoga-Pose macht

Im Yoga wird die Radstellung auf Sanskrit auch Chakrasana oder Urdhva Dhanurasana genannt. Manchmal wird sie auch als nach oben gerichtete Bogenstellung bezeichnet. Unabhängig von ihrem Namen ist die Radstellung eine mittlere bis fortgeschrittene Rückenbeuge, die den gesamten Körper beansprucht. 

Was ist die Rad-Yoga-Haltung?

Die Rad-Yoga-Pose ist eine tiefe Rückenbeuge, die den Brustkorb öffnet und Bauch, Oberschenkel und Arme strafft. Wenn Sie die Radstellung halten, wird Ihr gesamter Körper angesprochen. Es ist eine herausfordernde Haltung, die Sie sich erarbeiten oder modifizieren sollten, wenn Sie ein Anfänger sind. Die Radstellung dehnt Brust und Lunge und gibt Ihnen einen Energieschub. 

Welche Muskeln trainiert die Rad-Yoga-Pose?

Die Rad-Yoga-Pose stärkt die folgenden Muskeln: 

Gesäßmuskeln. Die Gesäßmuskeln bestehen aus drei Hauptmuskeln: dem Gluteus maximus, dem Gluteus medius und dem Gluteus minimus. Diese Gesäßmuskeln tragen zur Stabilisierung des Körpers bei, wenn Sie stehen, klettern, laufen oder das Gleichgewicht halten, wenn Sie Ihren Körper drehen. Sie sind ein wichtiger Bestandteil vieler grundlegender Bewegungen, die Sie täglich ausführen. 

Kniesehnen. An der Rückseite der Oberschenkel befinden sich drei Kniesehnenmuskeln, die an der Hüfte beginnen und an den Knien ansetzen. Diese drei Muskeln sind der Biceps femoris, der Semimembranosus und der Semitendinosus. Die Kniesehnenmuskeln werden bei vielen verschiedenen Beinbewegungen eingesetzt, z. B. beim Gehen, Treppensteigen und bei Kniebeugen. 

Untere Rückenmuskeln. Zu den drei Arten von Rückenmuskeln, die die Funktion der Wirbelsäule unterstützen, gehören die Streckmuskeln, die Beugemuskeln und die schrägen Muskeln. Diese Muskeln stützen die Wirbelsäule, sorgen für eine korrekte Haltung und ermöglichen es Ihnen, den unteren Rücken zu beugen, nach vorne zu beugen, zu heben und zu wölben. 

Die Rad-Yoga-Pose dehnt die folgenden Muskeln: 

Hüftbeuger. Die Hüftbeuger sind die Muskeln, die an den Beugebewegungen der Hüfte beteiligt sind, z. B. daran, das Knie näher zur Brust zu bringen. Sie beanspruchen Ihre Hüftbeugemuskeln bei jedem Schritt. An der Hüftbeugung sind fünf Muskeln beteiligt, darunter der Iliakus, der Psoas, der Pectineus, der Rectus femoris und der Sartorius. Wenn Sie Ihre Hüftbeugemuskeln dehnen, werden sie länger und beugen so Verletzungen vor. 

Unterleibsmuskeln. Ihre Bauchmuskeln sind die Muskeln, die Ihre inneren Organe umgeben und stützen. Sie verbinden den Ober- und Unterkörper miteinander. Sie tragen dazu bei, den Körper stabil und ausgeglichen zu halten, und stützen die Wirbelsäule. 

Handgelenke. Die intrinsischen Muskeln Ihres Handgelenks und Ihrer Hand helfen, Ihre Position während der Radstellung zu stabilisieren. Ihr Handgelenk befindet sich in Dorsalflexion, das heißt, es ist nach hinten gebeugt.

Wie man die Rad-Yoga-Pose macht

Um eine Rad-Yoga-Pose zu machen, führen Sie die folgenden Schritte aus: 

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf Ihre Yogamatte auf den Rücken. Die Füße sollten hüftbreit auseinander und unter den Knien sein. 

• Legen Sie die Hände neben die Ohren, die Handflächen zeigen nach unten, die Finger zeigen in Richtung Schultern. 

• Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, und drücken Sie sich dann mit der Ausatmung halb nach oben, bis Sie den Scheitel auf der Matte aufsetzen können. Legen Sie kein Gewicht auf Ihren Kopf.

• Ziehen Sie die Ellbogen und Oberarme zu sich heran und beginnen Sie, den mittleren und oberen Rücken zu wölben. 

• Mit der nächsten Einatmung drücken Sie Ihre Hände und Füße nach unten und heben Sie sich in die Haltung. 

• Behalten Sie eine leichte Beugung in den Knien und strecken Sie die Arme so weit wie möglich. 

• Drücken Sie auf Ihre großen Zehen und achten Sie darauf, dass Ihre Füße nicht nach außen gedreht sind. 

• Lassen Sie den Kopf frei hängen, öffnen Sie den Brustkorb und strecken Sie den Körper.

• Um tiefer in die Haltung hineinzugehen, gehen Sie mit den Füßen näher zu den Händen, während Sie die Unterarme und Schienbeine parallel zueinander und senkrecht zum Boden halten.

• Halten Sie die Radstellung für 5 bis 10 Atemzüge.

• Um aus der Haltung zu kommen, lassen Sie sich direkt auf den Boden sinken, ohne den Kopf auf die Matte zu legen. 

Rad Yoga Pose Anpassungen

Wenn Sie noch nicht bereit sind für die volle Rad-Pose, beginnen Sie mit der Rad-Pose gegen eine Wand: 

• Stellen Sie sich ein paar Meter von der Wand entfernt auf, je weiter weg Sie stehen, desto tiefer werden Sie sich dehnen. 

• Stellen Sie Ihre Füße mindestens hüftbreit auseinander und drücken Sie Ihre Fersen nach unten.

• Strecken Sie die Arme neben den Ohren nach oben. 

• Heben Sie den Brustkorb weiter an, während Sie die Knie beugen.

• Beugen Sie den oberen Rücken und greifen Sie mit den Armen nach hinten an die Wand. 

• Neigen Sie den Kopf nach hinten. Bleiben Sie hier oder führen Sie die Arme langsam weiter an der Wand entlang. 

• Wenn Sie eine bequeme Stelle gefunden haben, halten Sie die Haltung für einige Atemzüge.

• Wenn Sie bereit sind, die Stellung zu verlassen, führen Sie die Hände wieder an der Wand hoch. 

Sie können auch andere Änderungen vornehmen: 

• Verwenden Sie zwei Blöcke an der Wand im Schulterabstand. Legen Sie die Hände auf die Blöcke, um den Oberkörper anzuheben und die Schulterblätter anzuspannen. 

• Benutzen Sie einen Gurt um Ihre Oberarme, um Ihre Ellbogen in einer Linie zu halten und zu verhindern, dass sie sich ausdehnen. 

• Benutzen Sie einen Block zwischen Ihren Oberschenkeln, um Ihren Unterkörper zu unterstützen.

• Heben Sie ein Bein nach dem anderen an, um den Schwierigkeitsgrad der Radstellung zu erhöhen. 

Vorteile der Rad-Yoga-Pose

Die Rad-Yoga-Pose dehnt Brust und Lunge und stärkt gleichzeitig Handgelenke, Arme, Bauch, Gesäß, Wirbelsäule und Beine. 

Studien haben außerdem ergeben, dass die Radstellung: 

Ihre Kraft erhöhen. Eine 12-wöchige Studie ergab, dass die Radstellung zusammen mit anderen Hatha-Yogastellungen die Muskelkraft der Teilnehmer erhöht.

die Flexibilität der Wirbelsäule verbessern. Eine Studie mit Frauen über 50 Jahren ergab, dass die Einbeziehung von Rückenbeugen wie der Radstellung in ihre Yoga-Routine die Beweglichkeit der Wirbelsäule deutlich verbessert.

Menschen mit Diabetes helfen, ihren Blutzuckerspiegel zu verbessern. Menschen mit Diabetes, die an einer Yogaroutine teilnahmen, die Rückenbeugen wie die Radstellung beinhaltete, konnten ihren Blutzuckerspiegel besser kontrollieren als Menschen, die dies nicht taten.

Eine umfassende Yoga-Routine, die die Radstellung einschließt, hat folgende Vorteile: 

Verbessertes Körperbild. Im Gegensatz zu vielen anderen Fitnessarten geht es beim Yoga nicht um das äußere Erscheinungsbild. Yoga hilft, das innere Bewusstsein zu kultivieren. Umfragen haben ergeben, dass Menschen, die Yoga praktizieren, zufriedener sind und weniger kritisch mit ihrem Körper umgehen. Yoga ist Teil vieler Behandlungsprogramme für Essstörungen, die sich auf die Stärkung des Selbstwertgefühls und der Körperwahrnehmung konzentrieren. 

Achtsames Essen. Yoga fördert die Achtsamkeit auf und neben der Matte. Menschen, die Yoga praktizieren, essen achtsamer, d. h. sie nehmen die Empfindungen in ihrem Körper unvoreingenommen wahr. Wenn Sie sich bewusster machen, wie sich Ihr Körper anfühlt und wie das, was Sie essen, schmeckt und beschaffen ist, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie essen, wenn Sie satt sind oder durch andere Dinge abgelenkt werden. 

Gewichtsabnahme und -erhaltung. Menschen, die vier Jahre lang einmal pro Woche mindestens 30 Minuten Yoga praktizierten, nahmen im mittleren Erwachsenenalter seltener zu. Wenn sie übergewichtig waren, war die Wahrscheinlichkeit größer, dass sie abnahmen. Menschen, die Yoga praktizierten, hatten auch einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) als Menschen, die dies nicht taten. Dies hängt wahrscheinlich mit der Achtsamkeit zusammen, die zu einem gesünderen Essverhalten beitragen kann. 

Gesünderes Herz. Das Praktizieren von Yoga wurde mit einer positiven Wirkung auf kardiovaskuläre Risikofaktoren in Verbindung gebracht. Yoga hilft, den Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck zu senken. Es kann Ihrem Körper helfen, den Blutdruck im Gleichgewicht zu halten. Menschen mit nicht insulinabhängiger Diabetes, die Yoga praktizieren, hatten niedrigere Blutzuckerwerte und benötigten weniger Medikamente. Yoga verbessert die Cholesterin- und Triglyceridwerte von gesunden Menschen sowie von Menschen mit bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

Zu vermeidende Fehler bei der Rad-Yoga-Pose

Vermeiden Sie die folgenden Fehler bei der Ausführung der Radstellung: 

Mit dem Kinn führen. Der Sinn einer Rückbeuge ist es, sich von hinten zu beugen. Führen Sie bei der Beugung mit der Brust, um Ihren Nacken nicht zu überlasten. Ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Schlüsselbein und konzentrieren Sie Ihre Rückbeuge auf die Brust- oder obere Wirbelsäule. 

Überbeanspruchung des unteren Rückens. Wenn Sie Ihren unteren Rücken zu stark beugen, kann dies zu Rückenschmerzen und Verletzungen führen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rückbeuge auf den gesamten oberen Rücken zu verteilen und Ihren Brustkorb zu öffnen, während Sie Ihren unteren Rücken stabilisieren.