Wie man die Kuh-Yoga-Pose macht

Die Kuh-Yogapose ist eine sanfte, vielseitige Pose, die dich für eine intensivere Praxis aufwärmen oder allein stehen kann, um dir zu helfen, dich zu beruhigen und zu entspannen. Die Kuh-Pose wird traditionell als Teil der Katzen-Kuh-Pose praktiziert, aber sie kann auch allein die Wirbelsäule, die Schultern und die Hüften aufwärmen. 

Was ist die Kuh-Yoga-Pose?

Die Kuhhaltung hat ihren Namen von der Tatsache, dass sie einer sich streckenden Kuh ähnelt. Der Sanskrit-Name der Pose ist Bitilasana, was übersetzt "Kuhhaltung" bedeutet. Die konvexe Position der Kuhhaltung dehnt die Muskeln des Nackens, der Wirbelsäule und der Hüften. Sie gehört zur Familie der rückenbeugenden Yogastellungen und trainiert Ihre Körpermitte. 

Welche Muskeln trainiert die Kuh-Yoga-Pose?

Die Kuh-Yoga-Pose dehnt und wärmt die folgenden Muskeln auf: 

Hüftbeuger. Die Kuhhaltung dehnt die Hüftbeuger, macht sie länger und weniger anfällig für Verletzungen. An der Beugung der Hüften sind fünf Muskeln beteiligt: der Iliakus, der Psoas, der Pectineus, der Rectus femoris und der Sartorius. Die Hüftbeugemuskeln werden bei jedem Schritt beansprucht, da sie die Muskeln sind, die das Knie näher an die Brust bringen. 

Trapezius-Muskel. Der Trapezmuskel ist ein flacher, dreieckiger Muskel, der über die Rückseite von Nacken und Schulter verläuft. Der Trapezmuskel ist wichtig für eine gute Körperhaltung und die Stabilisierung der Wirbelsäule. Er hilft Ihnen, Ihren Kopf, Ihren Nacken, Ihre Arme, Ihre Schultern und Ihren Rumpf zu bewegen.

Erector spinae. Diese langen Muskeln verlaufen in vertikaler Richtung entlang des Rückens und beginnen in der Nähe des Steißbeins. Zu ihnen gehören der Iliocostalis, der Longissimus und der Spinalis. Der Erector spinae hilft Ihnen, Ihren Rücken aufzurichten und zu drehen. 

Wie man die Kuh-Yoga-Pose macht

Hier erfahren Sie, wie man die Kuh-Yoga-Pose macht: 

• Beginnen Sie auf Ihrer Yogamatte auf Händen und Knien. Die Knie sollten sich unter den Hüften befinden und die Hände sollten leicht vor den Schultern sein, mit einem Abstand von den Schultern. 

• Drücken Sie Ihre Hände fest nach unten.

• Beim Einatmen senken Sie den Bauch, um den Rücken zu wölben, den Brustkorb zu weiten und Kinn und Brust zu heben. 

• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Nacken zu strecken und Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, um Ihren oberen Rücken zu dehnen. 

• Halten Sie einige Atemzüge lang. 

• Wenn Sie bereit sind, die Stellung zu verlassen, bringen Sie Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position zurück. 

Anpassungen der Kuh-Yoga-Stellung

Wenn Sie Schmerzen in den Handgelenken haben, können Sie die Kuhstellung mit Blöcken ausführen. Führen Sie sie wie oben beschrieben aus, aber legen Sie Ihre Unterarme auf Blöcke, um den Druck von Ihren Händen und Handgelenken zu nehmen. 

Wenn Sie Schmerzen oder eine Verletzung in den Knien haben, können Sie die Kuhstellung mit einem Kissen oder einer gefalteten Decke unter den Knien ausführen. 

Die Kuhstellung wird häufig mit der Katzenstellung kombiniert, um ihre Wirkung zu verstärken. Hier erfahren Sie, wie Sie die Katzen-Kuh-Pose ausführen: 

• Beginnen Sie auf Ihrer Yogamatte auf Händen und Knien. Die Knie sollten sich unter den Hüften befinden und die Hände leicht vor den Schultern, im Abstand der Schultern. 

• Mit der Einatmung gehen Sie wie oben in die Kuhstellung. 

• Beim Ausatmen heben Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, ziehen das Steißbein nach unten, senken den Kopf und dehnen den Nacken. 

• Mit jeder Einatmung gehen Sie in die Kuhstellung. 

• Bewege dich bei jeder Ausatmung in die Katzenstellung. 

• Bewegen Sie sich fließend zwischen den beiden Haltungen mit Ihrem Atem für 10 Ein- und Ausatmungen. 

Kuh Yoga Pose Vorteile

Die Kuh-Yoga-Pose und die Katzen-Kuh-Yoga-Pose bieten die folgenden Vorteile: 

• Erhöhte Mobilität der Wirbelsäule, des Nackens, der Schultern und des Beckens

• Erhöhtes Bewusstsein für die Wirbelsäule 

• Erhöhte Entspannung durch Lernen, sich mit dem Atem zu bewegen

Wenn die Kuhstellung Teil Ihrer Yogaroutine ist, bietet sie folgende Vorteile: 

Stressabbau. Yoga kann Ihre allgemeine Stimmung verbessern und Ihr Wohlbefinden steigern. Es kann Ihnen auch helfen, negative Emotionen wie Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu bewältigen. Studien haben gezeigt, dass Yoga Stress reduziert, indem es die Entspannungsreaktion fördert.   

Hilft beim Umgang mit chronischen Krankheiten. Yoga kann helfen, einige Faktoren zu reduzieren, die mit chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden. Es kann auch helfen, Wechseljahrsbeschwerden, Schmerzen im unteren Rückenbereich und Nackenschmerzen zu lindern. Yoga kann auch dazu beitragen, einige mit chronischen Krankheiten verbundene Symptome zu lindern, wie z. B.:

• Chronische Schmerzen

• Chronisch obstruktive Lungenerkrankung

• Asthma

• Arthritis

Linderung von Rückenschmerzen. Das American College of Physicians empfiehlt Yoga als erste Behandlung bei chronischen Rückenschmerzen. Es hilft, Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern. 

Unterstützende Gemeinschaft. Yoga kann Sie mit einer unterstützenden Gemeinschaft verbinden, was bei Gefühlen der Einsamkeit helfen kann. Viele Yogakurse bieten ein Umfeld der Heilung und Unterstützung in der Gruppe. 

Besserer Schlaf. Unbehandelte Schlaflosigkeit kann das Risiko von Unfällen, Stürzen und einer geringeren Lebensqualität erhöhen. Eine Studie mit älteren Erwachsenen ergab, dass die Teilnehmer an zweimal wöchentlich stattfindenden Yogakursen und zusätzlichen Kursen zu Hause eine deutliche Verbesserung der Schlafqualität, Schlafdauer und Schlafeffizienz erfuhren. Viele andere Studien haben ebenfalls gezeigt, dass Yoga den Schlaf verbessert.

Zu vermeidende Fehler bei der Kuh-Yoga-Pose

Achten Sie bei der Kuhhaltung auf die folgenden Punkte: 

Schütze deinen Nacken. Vermeide es, deinen Nacken zu belasten, indem du deine Schulterblätter verbreiterst und deine Schultern nach unten ziehst, so dass sie von deinen Ohren weggehen. 

Vermeiden Sie eine Überdehnung. Vermeiden Sie in der Kuhstellung eine Überdehnung des Nackens und der unteren Wirbelsäule. Dies sind die beweglichsten Teile der Wirbelsäule, die am anfälligsten für Verletzungen sind. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Wirbelsäule vom Nacken bis zum Steißbein zu dehnen. 

Kontraindikationen. Yoga gilt im Allgemeinen als sicher, aber Sie sollten mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie unter einer der folgenden Bedingungen leiden: 

• Risiko von Blutgerinnseln

• Bandscheibenvorfall

• Schwere Gleichgewichtsprobleme

• Schwere Osteoporose

• Unkontrollierter Bluthochdruck

• Augenerkrankungen wie Grüner Star (Glaukom) 

• Schwangerschaft - obwohl Yoga in der Regel unbedenklich ist, gibt es einige Stellungen, die Sie vermeiden sollten