Aus dem Arztarchiv
Abnehmen kann helfen, Ihren Blutzuckerspiegel wieder in den Normalbereich zu bringen. Es könnte sogar dazu führen, dass Sie weniger oder gar keine Medikamente mehr benötigen. Leichter gesagt als getan? Wenn Sie diese Expertentipps befolgen, erhöhen Sie Ihre Chancen auf langfristigen Erfolg.
1. Bereiten Sie sich geistig vor.
"Abnehmen ist eher ein Marathon als ein Sprint; man kann sich nicht für eine kurze Zeit so sehr anstrengen, wie man kann, und dann aufhören", sagt Dr. Michael Dansinger, Leiter des Lifestyle-Coachings für die Gewichtsabnahme bei Diabetes am Tufts Medical Center und Ernährungsmediziner für die NBC-Sendung The Biggest Loser . "Wenn Sie nicht bereit sind, werden alle Änderungen, die Sie vornehmen, nicht nachhaltig sein.
Um den nötigen Ansporn zum Weitermachen zu bekommen, schlägt Dansinger vor, zu vergleichen, wohin Ihre derzeitigen Gewohnheiten Sie führen, und wo Sie in fünf Jahren gerne wären. Werden Sie diabetesbedingte Komplikationen haben? Oder werden Sie gesünder sein als heute? Die Entscheidungen, die Sie jetzt treffen, können Ihre Zukunft bestimmen.
2. Übertreiben Sie es nicht.
Es ist wahrscheinlicher, dass Sie dabei bleiben, wenn Sie klein anfangen, sagt Carolyn Brown, RD, Ernährungsberaterin bei Foodtrainers in New York.
"Ihr erster Schritt könnte sein, sich 15 Minuten mehr Bewegung zu gönnen oder die Leckereien nach dem Essen wegzulassen", sagt sie. "Nehmen Sie sich zwei neue Dinge pro Woche vor und bauen Sie sie aus."
3. Machen Sie ein wenig Detektivarbeit.
Wenn Sie mindestens eine Woche lang alles aufzeichnen, was Sie essen und trinken, können Sie am besten Muster erkennen.
"Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie über den Tag verteilt viel mehr naschen, als Ihnen bewusst ist, oder dass Sie oft vergessen, zu frühstücken", sagt Brown. Sie können eine App oder Stift und Papier verwenden, je nachdem, was Sie bevorzugen.
4. Lassen Sie das Frühstück nicht ausfallen. Oder das Mittagessen. Oder Abendessen!
Das geht nach hinten los. "Wenn Sie Mahlzeiten ausfallen lassen, stellen Sie sich selbst auf ein schlechtes Essverhalten für den Tag ein, da Sie später wahrscheinlich hungriger sein werden", sagt Jaclyn London, RD, leitende klinische Ernährungsberaterin am Mount Sinai Hospital in New York.
Sie erklärt, warum das Auslassen von Mahlzeiten für Menschen mit Diabetes riskant ist. Zum einen erhöht sich dadurch die Gefahr einer Unterzuckerung. Außerdem können Diabetesmedikamente nicht richtig wirken, wenn man nicht regelmäßig isst.
Essen Sie Frühstück. Wenn Sie nicht frühstücken, verlangen Sie von Ihrem Körper im Grunde genommen, dass er ohne Treibstoff läuft", sagt London.
Sie empfiehlt, den Tag mit einer proteinreichen Zutat wie einem Ei oder griechischem Joghurt zu beginnen, damit Sie länger satt bleiben.
5. Arbeiten Sie mit Ihren Emotionen.
Viele Menschen überfressen sich, wenn sie besorgt oder deprimiert sind. "Stress ist ein großer Faktor. Er lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen", sagt Brown. Sie rät ihren Kunden oft, einen Therapeuten aufzusuchen, um andere Möglichkeiten der Stressbewältigung zu erlernen.
6. Behalten Sie Ihr Ziel nicht für sich.
Ein starkes Unterstützungssystem kann den entscheidenden Unterschied ausmachen. Das können Freunde, Familienangehörige, Kollegen oder Menschen sein, die auf dasselbe Ziel hinarbeiten.
Sie können sich auch mit Experten zusammentun. "Ich halte viel von der Zusammenarbeit mit einem Lifestyle-Coach, sei es persönlich, per Telefon oder über das Internet", sagt Dansinger. Sie erhalten Ratschläge, eine Struktur und Menschen, die Sie zur Verantwortung ziehen. Dadurch ist die Wahrscheinlichkeit, 10 % des Körpergewichts zu verlieren, fünfmal höher.
In den jüngsten Richtlinien (die gemeinsam von der American Heart Association, dem American College of Cardiology und der Obesity Society herausgegeben wurden) wird Ärzten dringend empfohlen, übergewichtige und fettleibige Menschen an ein umfassendes Lebensstilprogramm zu verweisen, das mindestens sechs Monate dauert.
7. Tun Sie mehr als nur Diät.
Darauf zu achten, was Sie essen, ist ein guter Anfang. Bewegung ist auch sehr wichtig. Neben Ausdauertraining sollten Sie auch Krafttraining machen. Wenn Sie Gewichte heben oder mit Widerstandsbändern arbeiten, können Sie Muskeln aufbauen und so die Insulinresistenz eindämmen - wenn Ihr Körper nicht auf das von ihm produzierte Insulin reagiert.
"Ihre Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Verwendung und Speicherung von Zucker. Sie stark zu halten, ist daher sehr wichtig, um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten", sagt Wayne Westcott, PhD, Dozent für Sportwissenschaften am Quincy College. Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche ein Krafttraining durchzuführen.
Bewegen Sie sich während des Tages so viel wie möglich.
Untersuchungen zeigen, dass langes Sitzen das Risiko für bestimmte Krankheiten, einschließlich Diabetes, erhöht. Brown empfiehlt, jede Stunde kleine Bewegungspausen einzulegen. Stehen Sie auf und füllen Sie Ihre Wasserflasche auf, gehen Sie zur am weitesten entfernten Toilette, oder unterhalten Sie sich mit jemandem persönlich, anstatt eine E-Mail oder eine SMS zu schreiben.
8. Essen Sie weiterhin Kohlenhydrate.
Sie können und sollten Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung beibehalten. "Unser Gehirn läuft mit Kohlenhydraten!" sagt Brown.
Das Wichtigste ist, auf die Portionsgrößen zu achten. Eine Portion ist etwa so groß wie eine Faust.
Außerdem sollten Sie versuchen, raffinierte Lebensmittel (wie Weißbrot und Nudeln) zugunsten gesünderer, weniger verarbeiteter Varianten zu reduzieren. Vollkornnudeln, brauner Reis, Quinoa und Süßkartoffeln sind eine gute Wahl.
9. Lassen Sie sich von einem Rückschlag nicht sabotieren.
"Jeder Mensch hat irgendwann einmal einen schlechten Tag, eine schlechte Woche oder sogar einen schlechten Monat", sagt Dansinger. "Der Unterschied zwischen denen, die ihre Gesundheit wiederherstellen, und denen, die es nicht schaffen, ist Ausdauer und Beharrlichkeit."
