Was ist die beste Übung für den Blutzucker?
Von Lou Schuler
29. Juli 2022 - Die Chancen stehen gut, dass es in dieser Geschichte nur um Sie geht. Woher ich das weiß?
Erstens, ein wenig motivierende Realität: Fast zwei von fünf amerikanischen Erwachsenen - 96 Millionen von uns - haben Prädiabetes, so die letzte Schätzung der US-Regierung.
Wie der Name schon sagt, ist Prädiabetes eine Art metabolisches Fegefeuer. Es bedeutet, dass man einen chronisch erhöhten Blutzucker hat und auf dem Weg zu Typ-2-Diabetes ist, wenn man ihn nicht in den Griff bekommt.
Und Typ 2: Etwa 37 Millionen Amerikaner leben jeden Tag damit. Das bedeutet, dass etwa 130 Millionen Menschen in den USA Probleme haben, Glukose aus ihrem Blutkreislauf zu verarbeiten.
Wenn sich das schlimm anhört, dann ist es das auch. Die Chancen stehen gut, dass Sie sich in diesem Netz verfangen haben, weil es so viele amerikanische Erwachsene sind. Zum Glück gibt es eine bewährte Methode, um das ganze Chaos zu vermeiden.
Bewegung ist die einfachste, billigste und am leichtesten zugängliche Präventiv-/Managementmedizin, die Sie anwenden können.
Je mehr Sie sich bewegen und je öfter Sie das tun, desto besser kann Ihr Körper den Glukosefluss in und aus dem Blutkreislauf kontrollieren.
Alles, was Sie brauchen, um das zu verstehen, sind vier schnelle, einfache Lektionen
Lektion 1: Blutzucker-Grundlagen
Ein gesunder, 150 Pfund schwerer Erwachsener hat zu jeder Zeit nur einen Teelöffel Zucker - 4 Gramm - in seinem Blut.
Diese Tatsache ist unglaublich, wenn man bedenkt, wie viel Zucker der Durchschnittsamerikaner pro Tag zu sich nimmt (17 Teelöffel) und wie wichtig dieser winzige Vorrat für unser Überleben ist (das Gehirn nimmt 60 % davon auf).
Wohin also geht der ganze Zucker?
Ihr Körper verwendet einen Teil zur Energiegewinnung. Ihre Muskeln und Ihre Leber speichern einen Teil in Form von Glykogen. Alles, was übrig bleibt, wird in Fett umgewandelt.
Wenn Sie einige Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen, funktioniert es umgekehrt. Der Körper hält den Blutspiegel konstant, indem er einen Teil des Glykogens aus den Muskeln und der Leber entnimmt, es in Glukose umwandelt und in den Blutkreislauf zurückführt.
In der Zwischenzeit verwendet Ihr Körper in der Ruhephase hauptsächlich Fett als Brennstoff, was dazu beiträgt, das gespeicherte Glykogen für den Zeitpunkt aufzubewahren, an dem Sie es wirklich brauchen: beim Sport.
Deshalb ist körperliche Aktivität ein Schlüsselelement für die Kontrolle des Blutzuckers. Die erste Frage, die sich viele Menschen stellen, ist: "Welchen Sport sollte ich treiben?" Oder anders gefragt: "Welches ist die beste Übung für die Kontrolle meines Blutzuckers?"
Die schnelle Antwort lautet: Jede Bewegung ist positiv. Die längere Antwort lautet: Verschiedene Arten von Bewegung helfen Ihnen auf unterschiedliche Weise, Ihren Blutzucker zu kontrollieren. Dasselbe gilt für unterschiedliche Intensitäten innerhalb jeder Kategorie.
Und auf all das werden wir noch eingehen. Aber fangen wir mit einer einfacheren Frage an: Welches ist die geringste Menge an Bewegung, die Sie machen können und die trotzdem einen messbaren Nutzen bringt?
Lektion 2: Ein wenig Bewegung kann einen langen Weg bedeuten
Spencer Nadolsky, DO, ist ein zertifizierter Hausarzt, der sich auf die Behandlung von Patienten mit Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes spezialisiert hat. Er ist außerdem ein ehemaliger Schwergewichtsringer der Division I des Colleges und Gründer von LiftRx, einem Online-Krafttrainingsunternehmen.
Wenn Nadolsky also mit seinen Patienten über Bewegung spricht, sollte man erwarten, dass er sich auf Krafttraining konzentriert.
Weit gefehlt.
"Ich versuche, sie zum Gehen zu bewegen", sagt er. Warum zu Fuß? "Es ist nicht übermäßig anstrengend, die meisten Patienten können sofort damit anfangen, und sie können schnell Fortschritte machen.
Der Teil "sofort anfangen" ist entscheidend. Sie brauchen keine individuelle Anleitung, keine spezielle Ausrüstung oder ein strukturiertes Trainingsprogramm.
Laut dem American College of Sports Medicine sind die Vorteile sofort spürbar. In seinem jüngsten Positionspapier über Bewegung und Typ-2-Diabetes stellt es fest, dass jede Art von körperlicher Aktivität den Transport von Glukose aus dem Blut in die Muskeln erhöht.
Sportliche Betätigung hat auch einen tiefgreifenden Einfluss auf die Reaktion des Körpers auf Insulin, das Hormon, das für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels am meisten verantwortlich ist. Die Insulinempfindlichkeit bleibt bis zu 72 Stunden nach dem Sport erhöht.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass ein Spaziergang von 11 Meilen pro Woche ausreicht, um zu verhindern, dass aus einem Prädiabetes ein ausgewachsener Typ-2-Diabetes wird. Wenn Sie in einem moderaten Tempo (4 mph) gehen, können Sie 11 Meilen in knapp 3 Stunden zurücklegen. Das sind 30 Minuten pro Tag, 5 bis 6 Tage pro Woche.
Ein wenig Bewegung ist zwar gut, aber mehr ist besser. Eine Langzeitstudie zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes ergab, dass das Risiko der Teilnehmer umso geringer war, je mehr sie sich bewegten.
Aber ab einem gewissen Punkt ist "mehr" keine realistische Option mehr. Selbst wenn Sie die Wiederholungen aushalten können, gehen Ihnen irgendwann die Stunden am Tag aus.
Zum Glück gibt es eine andere Möglichkeit, die Ihnen hilft, den Blutzucker in einem Bruchteil der Zeit zu kontrollieren.
Lektion 3: Härtere Arbeit führt zu schnelleren Ergebnissen
Dr. Martin Gibala veröffentlichte seine erste Studie über hochintensives Intervalltraining (HIIT) im Jahr 2005, als er Assistenzprofessor für Sportwissenschaften an der McMaster University in Hamilton, Ontario, war.
Heute ist er Vorsitzender des Fachbereichs, auch dank der Dutzenden von HIIT-Studien, die er seither veröffentlicht hat. Er ist auch der Autor von The One-Minute Workout: Science Shows a Way to Get Fit That's Smarter, Faster, Shorter.
Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, HIIT-Workouts durchzuführen. Nach einer kurzen Aufwärmphase können Sie zum Beispiel 30 Sekunden lang auf einem stationären Fahrrad richtig Gas geben, sich dann 60 Sekunden lang in einem langsameren Tempo erholen und das Ganze mehrmals wiederholen. In nur 10 Minuten können Sie ein ziemlich gutes Workout absolvieren.
Und Sie müssen sich nicht einmal anstrengen. Wie Gibala in seinem Buch erklärt, bietet das Intervall-Gehen - erst schneller, dann langsamer - mehr Vorteile für die Fitness als ein normales Schritttempo.
HIIT hilft Ihnen, Ihren Blutzucker auf zwei wichtige Arten zu kontrollieren:
1. Es ermöglicht eine deutliche Senkung in kürzerer Zeit.
In einer Studie aus dem Jahr 2012 zeigte Gibalas Team, dass ein einziges HIIT-Training die Glukosereaktion nach einer Mahlzeit bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessert.
Das Gleiche gilt auch über einen längeren Zeitraum. Bei der Analyse des Hämoglobin-A1c-Wertes (durchschnittlicher Blutzuckerspiegel über die letzten drei Monate) reduzierten hochintensive Intervalle den Blutzucker mindestens so gut wie herkömmliches Ausdauertraining, allerdings bei wesentlich kürzeren Trainingseinheiten.
Außerdem kann HIIT bei Menschen mit Typ-2-Diabetes das Körpergewicht und das Körperfett besser reduzieren.
2. HIIT beansprucht mehr Muskelfasern.
Bei einem gleichmäßigen Cardiotraining werden hauptsächlich die kleineren, langsam zuckenden Muskelfasern beansprucht. Wenn Sie jedoch hart und schnell trainieren, werden auch die größeren, schnell zuckenden Muskelfasern beansprucht.
Wenn Sie mehr Muskelmasse beanspruchen, verbrauchen Sie mehr Gesamtenergie, die zu einem großen Teil aus dem in den Muskeln gespeicherten Glykogen stammt. Ihre Muskeln ziehen dann Glukose aus dem Blut, um das Glykogen zu ersetzen.
Im Laufe der Zeit, so Gibala, erhöhen die Muskeln die Menge an Glykogen, die sie in Reserve halten, auch wenn die Muskeln nicht unbedingt an Größe zunehmen.
Aber was wäre, wenn Sie doch größere Muskeln aufbauen würden?
Lektion 4: Heben gibt Ihnen Raum zum Wachsen
Nadolsky scherzte einmal, dass er Gewichte nicht hebt, um besser auszusehen. Er tut es, um mehr Platz für die Speicherung von Kohlenhydraten zu schaffen. (Wie seine Online-Follower wissen, werden Kohlenhydrate in der Nahrung während der Verdauung in Glukose und andere Zucker aufgespalten. Das Glykogen in Ihren Muskeln und Ihrer Leber ist die Speicherform dieser Kohlenhydrate.)
Der Aufbau größerer Muskeln braucht zwar seine Zeit, aber der Prozess bietet sofort Vorteile.
Nadolsky erklärt, dass Krafttraining, wie jede andere Art von Training, die Muskeln für Insulin sensibilisiert. Das bedeutet, dass die Muskeln in den Stunden nach dem Training bereit sind, mehr Glukose aus dem Blutkreislauf zu ziehen.
Wenn Menschen mit Typ-2-Diabetes monatelang regelmäßig Sport treiben, können sie in der Regel ihre Muskeln vergrößern und kräftiger werden, ihren Blutdruck und ihre Insulinempfindlichkeit verbessern und ihre Knochenmineraldichte um etwa 10 bis 15 % erhöhen.
Aber es gibt keinen Grund, sich auf eine bestimmte Art von Training zu beschränken. "Langfristig gesehen haben alle Sportarten Vorteile", sagt Nadolsky. "Mein Rat ist, eine Mischung aus allen zu machen.
Ihr wöchentlicher Mix könnte zwei Workouts mit einer Kombination aus Krafttraining und HIIT sowie zwei längere Cardio-Einheiten umfassen. Oder Sie gehen an 5 oder 6 Tagen in der Woche zu Fuß, aber an 2 oder 3 dieser Tage wechseln Sie zwischen einem schnelleren und einem langsameren Tempo.
Für das Blutzuckermanagement ist ein wenig Bewegung immer besser als gar keine Bewegung. Mehr Bewegung bringt mehr Vorteile. Aber konsequente Bewegung ist das Beste von allem.
