Das 7-Minuten-Workout
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Wenn Sie sich jemals geschworen haben, wieder in Form zu kommen, sobald Sie die Zeit dazu finden, dann ist das 7-Minuten-Workout vielleicht genau das Richtige für Sie. Dabei handelt es sich um eine kurze, rasante Reihe von Übungen, die Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht ausführen.
Beginnen Sie mit etwas, das Sie schon in der Grundschule gelernt haben: Hampelmänner. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen hin, wobei sich Ihre Hände über dem Kopf berühren. Während Sie springen, führen Sie die Beine wieder zusammen und legen die Arme an die Seite. Sie können die Sprünge beschleunigen oder verlangsamen, je nachdem, wie gut Ihre Fitness ist. Führen Sie diese Übung 30 Sekunden lang aus, machen Sie eine 10-sekündige Pause und gehen Sie dann direkt zur nächsten Übung über.
Wenn Sie zum ersten Mal trainieren oder es schon eine Weile her ist, ist es eine gute Idee, sich von einem Sportlehrer oder einem anderen Fitnessprofi helfen zu lassen, die richtige Form zu finden.
Wall Sits
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Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Wand, die Füße hüftbreit auseinander und leicht vor sich. Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und lassen Sie sich nach unten gleiten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Ihre Knie sollten oberhalb der Knöchel enden und im 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
Es gibt 12 Übungen. Jede Übung sollte 30 Sekunden dauern, mit einer 10-sekündigen "Pause".
Das Ganze wird als "7-Minuten-Workout" bezeichnet, aber Sie erzielen den größten Nutzen, wenn Sie den Zirkel mindestens dreimal wiederholen.
Die Reihenfolge der Übungen ist wichtig: Sie sollten abwechselnd gegensätzliche Muskelgruppen beanspruchen und Übungen, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben, mit solchen abwechseln, die sie etwas abkühlen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass es für Sie geeignet ist.
Liegestütze
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Stellen Sie sich auf den Boden oder eine Matte, die Füße zusammen, die Zehen angezogen, die Hände flach unter den Schultern platziert. Beugen Sie langsam die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach unten, wobei Sie Rücken und Hüfte gerade halten. Dann wieder hochdrücken und 30 Sekunden lang wiederholen. Sie können sich die Übung erleichtern, indem Sie Ihr Gewicht auf den Knien statt auf den Füßen ruhen lassen. Um die Intensität zu erhöhen, können Sie Ihre Füße statt auf dem Boden auf einer niedrigen Bank oder einer Stufe abstellen.
Bauch-Crunch
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Beginnen Sie mit einem einfachen Crunch: Legen Sie sich flach auf den Rücken, mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden. Spannen Sie Ihren Kern an. Drücken Sie den unteren Rücken auf die Matte und strecken Sie die Knie nach oben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, aber halten Sie die Körpermitte angespannt und wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang.
Step-Up
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Stellen Sie sich vor einen stabilen Stuhl oder eine Bank. Steigen Sie mit dem linken Bein auf den Stuhl oder die Bank und stellen Sie sich mit beiden Füßen ganz darauf. Gehen Sie dann wieder hinunter und kommen Sie wieder hoch, diesmal mit dem rechten Bein. Machen Sie so viele Übungen wie möglich in 30 Sekunden. Bringen Sie Ihr Herz in Schwung!
Hocke
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Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Zehen nach vorne. Beugen Sie die Knie in den Hüften und bewegen Sie sie nach hinten und unten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten. Senken Sie sich so weit ab, wie es Ihnen möglich ist, und verlagern Sie dabei den größten Teil Ihres Gewichts auf Ihre Fersen. Stehen Sie wieder auf. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang.
Trizeps Dip auf Stuhl
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Setzen Sie sich auf die vordere Kante eines stabilen Stuhls oder einer Bank und legen Sie Ihre Handflächen auf die Kante, wobei die Finger nach vorne oder leicht zu Ihnen zeigen. Steigen Sie vom Stuhl ab und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und Ihre Handflächen. Beugen Sie langsam die Ellbogen, während Sie sich zum Boden absenken, und drücken Sie sich dann wieder hoch. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang. Sie können diese Übung noch anspruchsvoller gestalten, indem Sie sich jeweils auf ein Bein stützen.
Planke
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Legen Sie sich auf den Bauch auf eine Gymnastikmatte und stützen Sie die Ellbogen an den Seiten ab, wobei die Handflächen nach unten und die Finger nach vorne zeigen. Heben Sie den Oberkörper und die Oberschenkel vom Boden ab und halten Sie den Körper gerade. Stützen Sie Ihr Gewicht auf die Ellenbogen und die Füße, wobei die Zehen zu den Schienbeinen zeigen. Spanne deine Rumpfmuskeln an und bleibe 30 Sekunden lang in dieser Position.
Hohe Knie
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Laufen Sie 30 Sekunden lang an Ort und Stelle und heben Sie Ihre Knie bei jedem Schritt so hoch wie möglich an. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knie schnell auf und ab zu heben. Versuchen Sie, Ihre Handflächen in Hüfthöhe vor sich zu halten, und versuchen Sie, Ihr Knie bei jedem Schritt in die Handfläche zu "klatschen". Forschungen haben ergeben, dass diese Art von Training den Fettabbau besser unterstützt als klassisches Aerobic- oder Krafttraining.
Lunges
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Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und lassen Sie das Becken in Richtung Boden fallen (nicht nach vorne). Senken Sie sich ab, bis die vorderen und hinteren Knie so weit wie möglich in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie sich dann mit dem vorderen Bein zurück und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Beine. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang. Sie können diese Übung mit umgekehrten Ausfallschritten anspruchsvoller gestalten oder sie einfacher machen, indem Sie Ihren Körper nicht so tief absenken.
Liegestütz und Rotation
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Beginnen Sie in einer normalen Liegestützposition. Beginnen Sie einen traditionellen Liegestütz, aber wenn Sie wieder hochkommen, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre linke Seite. Drehen Sie den Oberkörper und strecken Sie den rechten Arm gerade nach oben zur Decke. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, und wiederholen Sie die Übung mit der rechten Seite. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang.
Seitliche Planke
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Legen Sie sich auf die rechte Seite auf eine Matte, die Beine sind gestreckt und das linke Bein liegt direkt auf dem rechten. Halten Sie Knöchel, Knie, Hüfte und Rumpf in einer geraden Linie und stützen Sie Ihr Gewicht auf den gebeugten rechten Ellbogen, der sich direkt unter Ihrer Schulter befinden sollte. Heben Sie Hüfte, Knie und Rumpf von der Matte ab. Halten Sie die Position für 15 Sekunden. Wechseln Sie dann die Seite. Sie haben das 7-minütige Workout geschafft. Maximieren Sie den Nutzen und machen Sie es noch zweimal.
