Sie brauchen Bewegung jetzt mehr denn je
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Seien wir ehrlich: Ein 50- oder 60-jähriger Körper ist nicht mehr derselbe wie ein 20-jähriger. Sie werden nicht mehr die gleichen Dinge tun können - und sollten es auch nicht tun. Aber Bewegung ist der Schlüssel zu Ihrer Unabhängigkeit und einer guten Lebensqualität im Alter. Woran müssen Sie also denken, um gesund zu bleiben, ohne sich zu verletzen?
Was Bewegung bewirkt
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Mit zunehmendem Alter verliert man Muskelmasse, und Bewegung kann helfen, sie wieder aufzubauen. Außerdem verbrennen Muskeln auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett, was Ihren verlangsamten Stoffwechsel ausgleicht. Bewegung hilft, schwere Krankheiten wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes, Schlaganfall, Alzheimer, Arthritis und Osteoporose aufzuhalten, zu verzögern und manchmal zu verbessern. Sie kann Ihr Gehirn schärfen und Sie davor bewahren, in ein Stimmungstief zu fallen.
Arten von Bewegung
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Ob jung oder alt, jeder braucht eine andere Art von Bewegung. Kardio- oder Aerobic-Training erhöht Ihre Herzfrequenz und lässt Sie schneller atmen, was Ihre Ausdauer steigert und Kalorien verbrennt. Kraft- oder Gewichtstraining hält Ihre Muskeln einsatzbereit. Flexibilitätsübungen helfen Ihnen, beweglich zu bleiben, so dass Sie Ihren Bewegungsspielraum voll ausschöpfen und Verletzungen vermeiden können. Gleichgewichtstraining wird nach dem 50. Lebensjahr wichtig, damit Sie Stürze vermeiden und aktiv bleiben können.
Wählen Sie die richtigen Aktivitäten
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Weniger anstrengende Übungen mit weniger Sprüngen und Stößen sind schonender für Ihre Gelenke. Einige Aktivitäten bieten mehr als nur eine Art von Bewegung, so dass Sie mehr aus Ihrem Trainingsbudget herausholen können. Wählen Sie auf jeden Fall Dinge, die Ihnen Spaß machen! Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen Vorschläge für angepasste Sportarten und Übungen oder bessere Alternativen machen, je nachdem, welche Einschränkungen Sie aufgrund Ihrer Beschwerden haben.
Gehen
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Einfach und effektiv! Es baut Ihre Ausdauer auf, stärkt die Muskeln der unteren Körperhälfte und hilft bei der Bekämpfung von Knochenkrankheiten wie Osteoporose. Es lässt sich leicht in den Tag einbauen. Sie können es alleine oder in Gesellschaft machen. Bei moderatem Tempo trainieren Sie und können sich trotzdem mit einem Freund oder einer Gruppe unterhalten.
Joggen
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Wenn Sie beim Sport gerne etwas mehr schwitzen, sollten Sie joggen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Solange Sie es langsam und gleichmäßig angehen, die richtigen Schuhe tragen und Gehpausen einlegen, sollte es Ihren Gelenken gut gehen. Ein weicher Untergrund, wie z. B. eine Bahn oder Gras, kann ebenfalls hilfreich sein. Achten Sie auf Ihre Waden und Hüften und dehnen und kräftigen Sie sie zusätzlich, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Tanzen
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Dabei spielt es keine Rolle, welche Art von Tanz: Gesellschaftstanz, Line Dance, Square Dance oder sogar Aerobic-Kurse wie Zumba und Jazzercise. Tanzen fördert Ihre Ausdauer, stärkt Ihre Muskeln und verbessert Ihr Gleichgewicht. Es verbrennt eine Menge Kalorien, weil man sich in alle Richtungen bewegt. Untersuchungen haben ergeben, dass das Erlernen neuer Bewegungen auch gut für dein Gehirn ist. Außerdem haben Sie so viel Spaß, dass Sie vielleicht gar nicht merken, dass Sie Sport treiben.
Golfen
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Ein großer Teil des Nutzens dieses Sports kommt vom Laufen: Eine durchschnittliche Runde besteht aus mehr als 10.000 Schritten, also etwa 5 Meilen! Außerdem wird beim Schwung der ganze Körper beansprucht, und er erfordert ein gutes Gleichgewicht - und ruhige Konzentration. Wenn Sie Ihre Schläger tragen oder ziehen, ist das ein noch größeres Workout. Aber auch die Benutzung eines Wagens ist es wert. Sie trainieren Ihre Muskeln und bewegen sich an der frischen Luft und bauen Stress ab.
Radfahren
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Radfahren ist besonders bei steifen oder schmerzenden Gelenken eine gute Sache, da Ihre Beine nicht Ihr Gewicht tragen müssen. Die Bewegung bringt das Blut in Bewegung und baut die Muskeln an der Vorder- und Rückseite der Beine und der Hüften auf. Die Bauchmuskeln sorgen für das Gleichgewicht, und die Arme und Schultern werden zum Lenken eingesetzt. Da es einen Widerstand gibt, werden auch Ihre Knochen gestärkt. Speziell konstruierte Fahrradrahmen und Sättel können das Radfahren bei verschiedenen Gesundheitsproblemen sicherer und einfacher machen.
Tennis
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Schlägersportarten wie Tennis, Squash und Badminton können besonders gut dazu beitragen, Sie länger am Leben zu erhalten und Ihr Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, zu senken. Wer 2 bis 3 Mal pro Woche Tennis spielt, verbessert seine Ausdauer und Reaktionsfähigkeit, senkt seinen Körperfettanteil und erhöht sein "gutes" HDL-Cholesterin. Außerdem werden die Knochen gestärkt, insbesondere in den Armen, im unteren Rücken und im Nacken. Spielen Sie Doppelspiele für ein weniger intensives, geselligeres Workout.
Krafttraining
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Muskelabbau ist einer der Hauptgründe dafür, dass man sich mit zunehmendem Alter weniger energiegeladen fühlt. Wenn Sie Gewichte heben, an Geräten trainieren, Widerstandsbänder verwenden oder Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht machen (wie Liegestütze und Sit-ups), bauen Sie Kraft, Muskelmasse und Flexibilität auf. Dadurch werden Dinge wie das Tragen von Lebensmitteln und das Treppensteigen einfacher. Sie können einem Fitnessstudio beitreten, aber Sie müssen es nicht. Auch das Umgraben und Schaufeln im Garten zählt!
Schwimmen
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Im Wasser können Sie sich länger bewegen als an Land. Kein Gewicht belastet Ihre Gelenke (und lässt sie schmerzen), und das Wasser bietet Widerstand, um Muskeln und Knochen aufzubauen. Beim Rundenschwimmen werden Kalorien verbrannt und das Herz trainiert wie beim Joggen oder Radfahren, ohne dass Sie überhitzen. Die Feuchtigkeit hilft Menschen mit Asthma beim Atmen. Bewegung im Wasser verbessert die Psyche von Menschen mit Fibromyalgie.
Yoga
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Das aktive Halten einer Reihe von Haltungen dehnt und stärkt Ihre Muskeln sowie die Sehnen und Bänder, die Ihre Knochen zusammenhalten. Die achtsame Atmung macht es auch zu einer Art Meditation. Yoga kann dazu beitragen, Herzfrequenz und Blutdruck zu senken und Ängste und Depressionen zu lindern. Informieren Sie sich über verschiedene Stile und Kurse, je nachdem, wie fit Sie sind und was Ihnen zusagt.
Tai Chi
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Diese ruhige Übung wird manchmal auch als "bewegte Meditation" bezeichnet. Sie bewegen Ihren Körper langsam und sanft, fließend von einer Position zur nächsten, während Sie tief atmen. Sie ist nicht nur gut für das Gleichgewicht, sondern kann auch die Gesundheit von Knochen und Herz verbessern. Es kann helfen, Schmerzen und Steifheit bei Arthritis zu lindern. Vielleicht hilft es Ihnen sogar, besser zu schlafen.
Wie viel?
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Wenn Sie gesund sind, sollten Sie mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig sportlich aktiv sein. Am besten ist es, wenn Sie dies auf drei oder mehr Tage verteilen und mindestens 10 Minuten am Stück trainieren. Nehmen Sie sich außerdem mindestens zweimal pro Woche Zeit, um gezielt die Muskeln in Beinen, Hüfte, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Armen zu trainieren.
Generell gilt: Je mehr Sie trainieren, desto mehr profitieren Sie davon. Und alles ist besser als nichts.
Langsam beginnen
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Dies ist besonders wichtig, wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben oder wenn Sie eine neue Aktivität beginnen, die Ihr Körper nicht gewohnt ist. Beginnen Sie mit 10 Minuten und steigern Sie allmählich die Dauer, Häufigkeit und Intensität Ihrer Übungen. Sie brauchen Motivation? Verfolgen Sie Ihre Fortschritte, entweder allein oder mit einer App oder einem Online-Tool wie My Go4Life von den National Institutes of Health.
Wann Sie Ihren Arzt anrufen sollten
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Schmerzen in der Brust, Atemprobleme, Schwindel, Gleichgewichtsstörungen und Übelkeit beim Sport können Warnzeichen sein. Informieren Sie Ihren Arzt lieber früher als später.
Ihr Körper wird sich nicht mehr so schnell erholen wie früher. Wenn Ihre Muskeln oder Gelenke am nächsten Tag schmerzen, haben Sie es vielleicht übertrieben. Schalten Sie einen Gang zurück und beobachten Sie, was passiert. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn die Schmerzen anhalten.
