Ist Salat wirklich eine gesunde Wahl?
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Das hängt davon ab, was man dem Grünzeug hinzufügt. Die richtigen Zutaten können eine sättigende Mahlzeit mit vielen Vitaminen, Mineralien, Proteinen, gesunden Fetten und gesunden Kohlenhydraten ergeben. Andere Zutaten können jedoch zusätzliche Kalorien, Fett, Natrium und Zucker enthalten. Wenn du eine gute Wahl triffst, kannst du einen Salat zusammenstellen, der lecker und nahrhaft ist.
Am schlimmsten: Salat mit cremigem Dressing
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Dressings wie Ranch, Blauschimmelkäse und Thousand Island enthalten oft viele Kalorien, ungesunde gesättigte Fette und Natrium. Eine 2-Esslöffel-Portion eines typischen Blauschimmelkäse-Dressings enthält fast 150 Kalorien und mehr als 15 Gramm Fett. Und viele Leute gießen eine halbe Tasse oder mehr hinein. Das Ergebnis ist ein Salat, der mehr Fett enthält als ein Cheeseburger mit Pommes.
Das Schlimmste: Salat mit fettfreiem Dressing
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Also ein kalorienarmes, fettfreies Dressing verwenden? Falsch gedacht. Um den Geschmack auszugleichen, sind sie oft mit zusätzlichem Zucker und Natrium angereichert. Fett macht Salate schmackhafter und gesünder. Der Körper braucht es, um bestimmte Vitamine wie A, D, E und K aufzunehmen und zu verwerten. Eine Studie ergab, dass Menschen, die Salate mit fettfreiem Dressing aßen, weniger Antioxidantien, so genannte Carotinoide, bekamen als Menschen, die fettreduziertes oder vollfettes Dressing aßen.
Am besten: Olivenöl und Essig verwenden
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Wenn Sie Ihr eigenes Dressing herstellen, sparen Sie sich die ungesunden Zutaten. Beginnen Sie mit Olivenöl, das herzgesunde, ungesättigte Fette enthält. Verquirlen Sie es mit Balsamico- oder Rotweinessig, Zitronen- oder Limettensaft. Sie können auch etwas Dijon-Senf oder Honig dazugeben und mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken.
Das Schlimmste: Knuspriger Hühnersalat
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Ein grüner Salat mit Hähnchenfleisch mag nach einer gesunden Mahlzeit klingen, aber Beschreibungen wie "knusprig" und "knackig" sind ein Warnsignal. Diese Wörter stehen für paniert und frittiert, was den gesund klingenden Salat in eine Kalorienbombe verwandeln kann. Schlimmer noch: Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von frittierten Lebensmitteln das Risiko von Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes erhöhen kann.
Das Beste: Gegrilltes Hähnchen oder Fisch hinzufügen
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Ein Gemüsesalat allein wird Sie nicht lange satt machen - Sie brauchen Eiweiß, um den Hunger zu bekämpfen. Eiweiß braucht länger, um verdaut zu werden, so dass Sie länger satt bleiben. Gute Eiweißquellen sind Hühnerbrust (26,7 Gramm in 3 Unzen), Lachs (21,6 Gramm in 3 Unzen) und Garnelen (20,38 Gramm in 3 Unzen). Und achten Sie darauf, dass Sie sie grillen, pochieren oder backen. Einige Zubereitungsmethoden - wie geschwärzt oder gebraten - fügen zusätzliche Butter, Öl oder Panade hinzu.
Das Schlimmste: Eisberg-Keilsalat
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Das ist ein Klassiker. Aber bestellen Sie ihn nicht, wenn Sie versuchen, leicht zu essen. Dank des Blauschimmelkäse- oder Ranch-Dressings und der Speckkrümel kann er viermal so viel Fett enthalten wie ein T-Bone-Steak. Auch in puncto Nährwert ist es mangelhaft. Das liegt daran, dass Eisbergsalat weniger Vitamine und Mineralstoffe enthält als die meisten dunklen Blattgemüse.
Am besten: Spinat- oder Grünkohlsalat
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Wenn es um Blattgemüse geht, ist dunkleres Gemüse besser. Sie enthalten die meisten Nährstoffe. Ein typisches Beispiel: Grünkohl und Spinat enthalten mehr als 10 Mal so viele immunstärkende Vitamine A und C wie Eisbergsalat. Sie sind kein Fan davon? Blättern Sie ein neues Blatt um: Boston, Bibb und Römersalat haben einen milden Geschmack, während Rucola und Brunnenkresse einen pfeffrigen Biss haben.
Das Beste: Salat mit viel Gemüse
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Fügen Sie Ihrem Salat einen Gemüsemix hinzu, um mehr Nährstoffe und Geschmack zu erhalten. Ergänzen Sie das Blattgemüse mit knackigem Gemüse wie Karotten, Gurken oder Brokkoli. Tomaten, Paprika, Rote Bete oder rote Zwiebeln geben dem Salat einen Hauch von Farbe. Wenn Sie schon dabei sind, können Sie auch die Reste von gestern Abend dazugeben, z. B. gebratenen Rosenkohl, Süßkartoffeln oder Spargel.
Das Schlimmste: Salat mit Croutons und Käse
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Gekaufte Croutons und Speckstückchen enthalten viel Salz und sind nicht besonders nahrhaft. Sie mögen es knusprig? Versuchen Sie stattdessen, Nüsse, Samen oder knackiges Gemüse wie Jicama und Karotten hinzuzufügen. Käse enthält Kalzium, hat aber auch etwa 100 Kalorien pro Unze. Wenn Sie wirklich etwas davon wollen, entscheiden Sie sich für fettarmen Käse, wie Feta oder Parmesan, und geben Sie nur einen kleinen Klecks dazu.
Das Schlimmste: Getrocknete Früchte, kandierte Nüsse
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Diese süßen Beläge werden oft mit Zucker- und Ölzusatz hergestellt. In einer Unze kandierter Pekannüsse stecken zum Beispiel 4 Gramm (1 Teelöffel) Zucker. Außerdem enthalten Trockenfrüchte weniger Wasser und Volumen als frische Früchte. Das bedeutet, dass man weniger davon isst: Eine Portion entspricht einer halben Tasse, also der Hälfte von frischem Obst.
Das Beste: Verwenden Sie frisches Obst und Nüsse
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Das Obst sorgt für Süße und Antioxidantien. Die Nüsse liefern Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette. Diese Mischung von Nährstoffen macht Ihren Salat sättigender und gesünder. Untersuchungen haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen dazu beitragen kann, Herzkrankheiten und Krebs vorzubeugen. Kombinieren Sie doch einmal Beeren mit Mandeln, Äpfel mit Walnüssen und Pfirsiche mit Pekannüssen.
Das Schlimmste: Taco-Salat
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Einige dieser Gerichte enthalten mehr Kalorien als ein Burrito. Das liegt daran, dass sie mit einer frittierten Tortillaschale beginnen. Allein diese "Schale" kann fast 400 Kalorien und 22 Gramm Fett enthalten. Dann wird sie mit übergroßen Portionen Rinderhackfleisch, Käse, saurer Sahne und Guacamole gefüllt. Dieser Salat kann bis zu 800 Kalorien oder mehr auf die Waage bringen!
Das Beste: Salat mit schwarzen Bohnen und Avocado
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Holen Sie sich den Geschmack eines Taco-Salats ohne die zusätzlichen Kalorien, indem Sie ihn mit schwarzen Bohnen und Avocado anrichten. Bohnen sind eine gute Quelle für krankheitsbekämpfende Antioxidantien und enthalten Eiweiß und Ballaststoffe sowie energieförderndes Eisen. Die Avocado macht das Gericht cremig und liefert Ballaststoffe. Außerdem helfen die Fette der Avocado dem Körper bei der Aufnahme von Nährstoffen, einschließlich des herzgesunden Lycopins.
Am schlimmsten: "Salate" mit Mayonnaise
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Das Wort "Salat" im Namen macht ihn nicht gerade zu einer gesunden Wahl. Thunfisch, mageres Hühnerfleisch und gekochte Eier können gute Proteinquellen sein, aber dieser Vorteil wird zunichte gemacht, wenn man sie in Mayonnaise ertränkt, die viel Fett, Salz und Kalorien enthält. Für eine gesündere Version verwenden Sie eine kleine Menge leichte Mayonnaise und etwas fettfreie saure Sahne oder Naturjoghurt. Und ein wenig Senf - der weder Fett noch Zucker enthält - gibt dem Ganzen den letzten Schliff.
Tipps für Restaurant-Salate
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Viele Restaurants beladen ihre Salate mit Käse, Röstzwiebeln, Speck oder Croutons. Dann übergießen sie sie mit Dressing. Selbst ein einfacher Cobb-Salat kann fast 1.000 Kalorien und 85 Gramm Fett enthalten. Informieren Sie sich über die Nährwertangaben des Restaurants, um eine kluge Wahl zu treffen. Und fragen Sie nach den Garnierungen an der Seite.
Hausgemachte Salate
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Wenn Sie Ihren eigenen Salat machen, haben Sie die Kontrolle darüber, was hineingehört. Sie können mehr Gemüse verwenden und gesündere Zutaten einsetzen. Tauschen Sie fettarmen Truthahnspeck gegen normalen Speck und knusprige Samen gegen Croutons aus. Und achten Sie auf die Portionen der kalorienreicheren Beläge - eine Portion Käse entspricht etwa der Größe von vier Würfeln.
