Reichlich Ballaststoffe
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Bohnen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Das ist wichtig, denn die meisten Amerikaner nehmen nicht die empfohlenen 25 bis 38 Gramm pro Tag zu sich. Ballaststoffe sorgen für eine regelmäßige Verdauung und scheinen vor Herzkrankheiten, hohem Cholesterinspiegel, hohem Blutdruck und Verdauungsstörungen zu schützen. Navy-Bohnen enthalten etwa 19 Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Fügen Sie etwas geräucherten Truthahn, Grünkohl, Zwiebeln und Karotten hinzu, um eine herzhafte Suppe zu erhalten.
Reichlich Eiweiß
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Bohnen sind eine gute Möglichkeit, fett- und kalorienarmes Eiweiß zu bekommen, das bereits mit Ballaststoffen und Kohlenhydraten angereichert ist. Eine einzige Tasse enthält etwa 15 Gramm. Das ist zwei- bis dreimal so viel wie bei Reis oder Weizen. Es ist besonders gut für den Eiweißbaustein Lysin, den Sie als Vegetarier vielleicht nicht in ausreichender Menge bekommen. Kochen Sie einen schmackhaften, proteinreichen vegetarischen Eintopf mit Linsen, Zwiebeln, Karotten, Tomaten und Chilipulver.
Hält Ihr Gewicht auf einem gesunden Niveau
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Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, Bohnen zu essen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie ein niedrigeres Körpergewicht, eine schlankere Taille und einen niedrigeren Body Mass Index (BMI) haben. Studien zeigen, dass fettleibige Männer, die eine eiweißreiche Diät machten, mehr Gewicht verloren, wenn sie Bohnen als Hauptproteinquelle zu sich nahmen. Probieren Sie ein nahrhaftes, fettarmes, würziges Kidneybohnen-Chili als Hauptgericht anstelle von Fleisch.
Fördert Ihre Herzgesundheit
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Sie tun Ihrer Pumpe einen Gefallen, wenn Sie Bohnen regelmäßig in Ihren Speiseplan aufnehmen. Studien zeigen, dass sie Ihr "schlechtes" LDL-Cholesterin senken können. Eine wirklich herzgesunde Option ist ein einfacher Salat aus Rüben, Bohnen und Grünzeug.
Ein gutes Lebensmittel zur Diabeteskontrolle
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Der Verzehr verschiedener Bohnensorten scheint nicht nur zur Vorbeugung von Diabetes beizutragen, sondern auch zur Kontrolle des hohen Blutzuckerspiegels, der sowohl eine Ursache als auch ein Symptom der Krankheit ist. Dünsten Sie frische grüne Bohnen mit etwas Salz und einem Hauch von Olivenöl für eine köstliche Sommerbeilage.
Tolle Eisenquelle
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Ihr Körper verwendet Eisen zur Herstellung von Blutproteinen (Hämoglobin und Myoglobin), die den Sauerstofftransport im Körper unterstützen. Außerdem ist es ein wichtiger Nährstoff für Ihre Hormone und Bindegewebe wie Sehnen und Bänder. Eine Tasse Sojabohnen enthält fast 9 Milligramm. Sie können Sojabohnenschoten, auch Edamame genannt, in kochendem Salzwasser kochen. Essen Sie sie warm, direkt aus der Schote.
Liefert Magnesium
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Magnesium hilft beim Aufbau von Eiweiß und Knochen und stabilisiert den Blutzucker. Schwarze Bohnen sind mit 120 Milligramm in einer einzigen Tasse eine besonders gute Quelle. Das ist etwa ein Drittel der empfohlenen Tagesmenge. Probieren Sie die altbewährte Kombination aus schwarzen Bohnen und Reis. Fügen Sie etwas geschreddertes Hühnerfleisch und etwas Salat und Salsa hinzu, um ein leckeres, gesundes Mittagessen zu erhalten.
Vollgepackt mit Kalium
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Dein Körper braucht diesen Stoff für fast alles, einschließlich Herz, Nieren, Muskeln und Nerven. Bohnen enthalten ziemlich viel Kalium, vor allem Limabohnen, die dir fast 1.000 Milligramm pro Tasse liefern. Das ist etwa doppelt so viel wie eine Banane enthält.
Reich an Zink
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Ihre Zellen brauchen es, um Keime abzuwehren, genetisches Material herzustellen und Wunden zu heilen. Es hilft Kindern, sich richtig zu entwickeln, und unterstützt Ihren Geruchs- und Geschmackssinn. Eine Tasse Kichererbsen, auch Garbanzabohnen genannt, enthält etwa 2,4 Milligramm. Das ist etwa ein Viertel des Tagesbedarfs. Sie können daraus einen Dip namens Hummus zubereiten, der sowohl als Snack als auch als eigenständige Mahlzeit geeignet ist.
Jede Menge Folsäure
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Dieses B-Vitamin ist besonders wichtig für Frauen, die schwanger sind oder sich um ein Baby bemühen, weil es hilft, bestimmte Geburtsfehler zu verhindern. Es ist auch gut für die Gesundheit des Herzens, die Zellteilung und das Nervensystem. Eine Tasse Pinto-Bohnen enthält etwa 300 Mikrogramm - drei Viertel der empfohlenen Tagesmenge. Sie sind die traditionelle Grundlage für die köstlichen gebratenen Bohnen, die in vielen mexikanischen Gerichten verwendet werden.
Enthält resistente Stärke
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Resistente Stärke wirkt wie Ballaststoffe, da sie schwerer zu verdauen ist. Sie wandert in den Dickdarm, wo sich "gesunde" Bakterien im Darm von ihr ernähren. Resistente Stärke sorgt für ein besseres Sättigungsgefühl und hält den Blutzuckerspiegel niedrig. Sie erhöhen die resistente Stärke, wenn Sie die Bohnen abkühlen lassen und sie in den Kühlschrank stellen. Probieren Sie einen gemischten Bohnensalat als einfache Sommerbeilage.
Bohnen aus der Dose funktionieren auch
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Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie keine Zeit haben, Ihre Bohnen einzuweichen und zu kochen. Sie brauchen sie nur aufzuwärmen, und schon sind sie einsatzbereit. Bohnen aus der Dose haben viele der gleichen Nährstoffe, obwohl selbst gekochte Bohnen vielleicht etwas mehr haben. Achten Sie nur auf das zusätzliche Salz, das manche Marken hinzufügen. Sie können einen Teil des Salzes nach dem Öffnen der Bohnen mit Wasser abspülen.
Was ist mit dem Gas?
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Es gibt einen Nachteil bei Bohnen. Sie können Blähungen bekommen, wenn Sie plötzlich viele Bohnen zu sich nehmen. Das ist normalerweise nicht ungesund, aber es kann unangenehm sein. Nach der ersten Woche sollten die Blähungen weniger werden, wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt hat. Viel Wasser zu trinken kann helfen. Das Gleiche gilt für frei verkäufliche Medikamente wie Beano. Auch die Zubereitung macht einen Unterschied. Du bekommst weniger Blähungen von getrockneten Bohnen, wenn du sie über Nacht einweichst und das Wasser wegschüttest.
