In deinen 20ern: Lebensmittel mit Eiweiß
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Die meisten Amerikaner nehmen viel Eiweiß zu sich, das dem Körper hilft, Muskeln aufzubauen und zu heilen. Aktive junge Menschen, vor allem solche, die Sport treiben, brauchen jedoch möglicherweise mehr. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Fisch und Milchprodukte sowie pflanzliche Quellen wie Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen und Tofu. Tofu hat den zusätzlichen Vorteil, dass er viele Ballaststoffe enthält, was viele jüngere Menschen in ihrer Ernährung brauchen könnten.
In Ihren 20ern: Komplexe Kohlenhydrate
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Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für Ihren Körper. Bei komplexen Kohlenhydraten dauert es länger, bis der Körper sie aufgespalten und verdaut hat, wodurch Sie mehr Energie haben und sich länger satt fühlen. Gute Quellen dafür sind Bohnen, Quinoa, Haferflocken und Vollkornbrot.
In Ihren 20ern: Kalziumhaltige Lebensmittel
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Kalzium kann helfen, Ihre Knochen und Zähne zu stärken. Dies ist besonders wichtig in den 20er Jahren, wenn die Knochen ihre maximale Größe und Stärke erreichen. Milchprodukte wie Milch, Joghurt, Kefir (ein fermentiertes Milchgetränk, das die Konsistenz eines dünnen Joghurts hat), Hüttenkäse und fettarmer Käse sind gute Kalziumlieferanten. Sie enthalten auch andere wichtige Nährstoffe, wie Vitamin D, Kalium und Eiweiß.
In Ihren 20ern: Eisenhaltige Lebensmittel
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Eisen trägt zum Sauerstofftransport im Körper bei und liefert Energie. Ein Mangel an Eisen kann zu Anämie führen. Das ist der Fall, wenn Ihr Blut nicht genügend rote Blutkörperchen hat, um den Sauerstoff so zu transportieren, wie es sein sollte. Junge Frauen haben besonders häufig einen Eisenmangel, aber Lebensmittel wie Bohnen, Rosinen, Spinat und mageres rotes Fleisch können helfen. Nehmen Sie keine Eisenpräparate ein, es sei denn, Ihr Arzt rät Ihnen dazu.
In Ihren 30ern: Bok Choy
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Die meisten Erwachsenen essen nicht genug Obst und Gemüse, daher ist es eine gute Idee, die, die man isst, auch zu verwerten. Dieses nährstoffreiche Kraftpaket bietet Ihnen viel für Ihr Geld. Wie andere dunkle Blattgemüse ist Bok Choy eine gute Quelle für die Vitamine K und C, Folsäure, Selen, Betacarotin (das der Körper in Vitamin A umwandelt), Antioxidantien und Quercetin. Außerdem enthält er Magnesium, Kalium und Kalzium. Versuchen Sie, sie zu rösten, um ihr eine besondere Note zu verleihen.
In Ihren 30ern: Fetter Fisch
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Omega-3-Fettsäuren sind Nährstoffe, die Ihr Gehirn und Ihr Herz schützen. Sie sind besonders wichtig für schwangere und stillende Frauen, wie es viele Frauen in ihren 30ern sind. Fisch, der wenig Quecksilber enthält, ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, z. B. Lachs (in Dosen oder frisch), Sardinen und Süßwasserforelle.
In Ihren 40ern: Fermentierte Lebensmittel
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Ihr Darm hat eine enge Verbindung zu Ihrem Immunsystem und Ihrer allgemeinen Gesundheit. Je älter Sie werden, desto wichtiger ist er. Lebensmittel, die Probiotika (gute Bakterien) und natürliche Präbiotika (Nahrung für gute Bakterien) enthalten, können dazu beitragen, dass Ihr Darm gesund bleibt. Gute Quellen für Probiotika sind Joghurt, Kimchi und Sauerkraut. Zu den Nahrungsmitteln mit Präbiotika gehören Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Spargel, Artischocken, Bohnen und Vollkornprodukte.
In den 40ern: Helle Früchte und Gemüsesorten
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Sowohl dunkle als auch helle Früchte enthalten Antioxidantien. Sie tragen dazu bei, die Zellen vor Schäden zu schützen, die im Alter zu ernsthaften Erkrankungen wie Krebs führen können. Obst und Gemüse in verschiedenen Farben - orange, violett, rot, gelb, grün, blau - liefert Ihnen eine ganze Reihe von Nährstoffen und schafft die Voraussetzungen für eine gute Gesundheit in späteren Jahren.
In Ihren 40ern: Vollkorn
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Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, die Sie länger satt machen können. In Kombination mit magerem Eiweiß und Gemüse sind Vollkornprodukte ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Die meisten Vollkorngetreide haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie auch andere Nährstoffe enthalten.
In Ihren 50ern: Ballaststoffreiches Gemüse
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Der Verzehr von Ballaststoffen kann dazu beitragen, dass Sie regelmäßig essen. Das ist wichtig, wenn man älter wird. Ballaststoffreiches Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Kohl eignet sich dafür besonders gut. Sie enthalten außerdem viel Wasser, was die Wirkung der Ballaststoffe noch verstärkt.
In Ihren 50ern: Kurkuma
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Studien zeigen, dass einige Kurkumaextrakte Schmerzen und andere Probleme im Zusammenhang mit Osteoarthritis lindern können. Das ist eine häufige Form der Arthritis, die in der Regel nach dem 50. Lebensjahr beginnt und in der Regel Hände, Hüften und Knie betrifft. Experten erforschen auch, ob diese Extrakte zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Behandlung von Depressionen beitragen können. Sie können Kurkuma auf Gemüse oder Fleisch wie Huhn und Fisch geben. Sie können es auch als Teil einer Marinade verwenden. Es gibt sogar Rezepte für Kurkuma-Tee.
In Ihren 50ern: Eiweiß auf pflanzlicher Basis
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Wenn Sie mehr pflanzliche statt tierische Proteine zu sich nehmen, verringert sich der Anteil an gesättigten Fetten in Ihrer Ernährung. Das kann Ihr Risiko für hohe Cholesterinwerte und Herzkrankheiten senken. Bohnen und Linsen liefern außerdem Magnesium, Kalium, Eisen, Folsäure und Ballaststoffe und können zum Schutz Ihrer Zellen beitragen. Für einen fleischigen Geschmack können Sie auch zerbröckelten Tofu oder gemahlene Nüsse hinzufügen.
In Ihren 50ern: Eier
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Cholin ist ein Nährstoff, den der Körper für wichtige Funktionen wie Gedächtnis, Muskelkontrolle, Stimmungsausgleich und Fettabbau benötigt. Männer über 50 brauchen 550 Milligramm und Frauen 425 Milligramm pro Tag, aber die meisten Menschen nehmen viel weniger zu sich. Eier sind die beste Nahrungsquelle für Cholin.
In Ihren 60ern und darüber hinaus: Olivenöl
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Die Gesundheit des Herzens ist in diesen Jahren von entscheidender Bedeutung, und Olivenöl ist eine großartige Quelle für ungesättigte Fette, die zum Schutz Ihres Herzens - und auch Ihres Gehirns - beitragen. Ein kleiner Spritzer bringt außerdem eine Menge Geschmack. Versuchen Sie, Gemüse darin zu schwenken, dann Ihre Lieblingskräuter oder -gewürze hinzuzufügen und 25 bis 30 Minuten lang bei 425 Grad zu braten.
In Ihren 60ern und darüber hinaus: Beeren
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Erdbeeren und Blaubeeren sind reich an Anthocyanen. Das sind chemische Stoffe, die den Blutdruck senken und die Blutgefäße gesund halten. Außerdem sind sie von Natur aus süß, enthalten aber wenig Zucker und eignen sich daher hervorragend als Snack. Essen Sie sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche.
