Wie viel ist zu viel?
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Ihr Körper braucht Natrium, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen und das Nervensystem aufrechtzuerhalten. Amerikaner nehmen im Durchschnitt etwa 3.400 mg Natrium pro Tag zu sich. Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, nicht mehr als 2.300 Milligramm (mg) pro Tag zu sich zu nehmen. Das entspricht etwa 1 Teelöffel Kochsalz. Je nach Gesundheitsrisiko kann Ihr Arzt Ihnen weit weniger empfehlen. Fast die Hälfte aller Amerikaner braucht diese Untergrenze.
Etiketten prüfen
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Der größte Teil des Natriums, das wir zu uns nehmen, stammt aus verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln, also machen Sie es sich zur Gewohnheit, die Nährwertangaben auf den Etiketten zu lesen. Achten Sie auf Lebensmittel, die weniger als 120 mg Natrium pro Portion enthalten. Überprüfen Sie auch die Portionsgröße: Wenn Sie mehr als diese Menge essen, nehmen Sie auch mehr Natrium zu sich.
Lesen Sie die Zutatenliste
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Natrium wird auf einer Lebensmittelverpackung nicht immer als "Salz" angegeben. Andere Begriffe, auf die Sie achten sollten, sind Kochsalz, Natriumbenzoat, Natriumbicarbonat (Backpulver), Natriumchlorid, Natriumnitrat und Mononatriumglutamat (MSG). Je weiter vorne ein Begriff in der Liste steht, desto mehr enthält das Lebensmittel.
Tiefgekühlte Mahlzeiten
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Sie sind zwar praktisch - einfach in die Mikrowelle stellen und loslegen! -- sind Tiefkühlgerichte oft sehr natriumhaltig. Versuchen Sie, nicht mehr als zwei oder drei pro Woche zu essen. Und wenn Sie Tiefkühlgerichte auswählen, vergleichen Sie die Etiketten. Suchen Sie nach Gerichten, die Sie mögen und die 600 mg Natrium oder weniger enthalten.
Dosensuppe
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Sie kann super-salzig sein. Einige Hühnernudelsuppen enthalten zum Beispiel bis zu 790 mg Natrium in einer Tasse! Selbst einige "natriumreduzierte" Suppen enthalten wahrscheinlich mehr Salz als eine hausgemachte Version. Achten Sie beim Kauf von Dosensuppen auf "salzfrei" oder "natriumfrei" auf dem Etikett. Diese enthalten nicht mehr als 5 mg Salz pro Portion.
Gesunde" Lebensmittel
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Es ist keine Überraschung, dass salzige Snacks wie Chips und Brezeln einen hohen Natriumgehalt haben, aber viele gesund klingende Lebensmittel können das auch sein. Dazu gehören Gemüsesaft, gewürztes oder in Soße eingelegtes Gemüse, Gemüse in Dosen oder mariniertes Gemüse (wie Essiggurken), Tomatensoße und Salsa. Was hilft: Essen Sie mehr frisches Gemüse. Kaufen Sie tiefgefrorene Sorten ohne Soße oder Gewürze und entscheiden Sie sich für "salzarme" Konserven und Säfte.
Brot
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Brot schmeckt vielleicht nicht salzig, aber es enthält oft sehr viel Natrium. Und das merkt man nicht daran, wie "gesund" sie klingen. Eine Scheibe Vollkornbrot kann zum Beispiel 150 mg Natrium enthalten. Ein Haferkleie-Bagel kann 600 mg enthalten, das ist mehr als ein Viertel der gesamten Natriummenge, die man am Tag zu sich nehmen sollte!
Pizza
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Einige Beläge, wie Peperoni, enthalten viel Salz. Die gesündeste Art, eine Pizza zu genießen, ist es daher, sie zu Hause zuzubereiten. Wenn Sie eine Pizza bestellen, wählen Sie eine dünne, nicht eine dicke Kruste. Verzichten Sie auf Fleischbelag und zusätzlichen Käse, belegen Sie sie mit Gemüse und essen Sie nicht mehr als zwei Scheiben.
Fleisch
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Verzehrfertige Fleisch- und Wurstwaren wie abgepackter Schinken und Truthahn können sehr natriumhaltig sein. Auch gepökeltes Fleisch wie Speck, Wurst und sogar Hähnchen sind sehr salzig. Bereiten Sie Ihr eigenes frisches Fleisch zu. Wenn das nicht möglich ist, achten Sie auf zubereitetes Fleisch, das weniger Natrium enthält. Und wenn Sie Geflügel kaufen, überprüfen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass keine Salzlösung oder Brühe hinzugefügt wurde.
Käse
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Schmelzkäse (wie amerikanischer Käse) und sehr harter Käse (wie Cheddar) enthalten viel Natrium. Überraschenderweise ist das auch bei Hüttenkäse der Fall. Wenn Sie Käse naschen oder zu Gerichten hinzufügen, wählen Sie natriumarme Sorten wie Mozzarella, Ziegenkäse und Ricotta.
Gewürze
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Saucen, Brotaufstriche, Salatdressings und Dips können mehr Natrium enthalten, als Sie denken. So enthält beispielsweise ein Esslöffel Ketchup 154 mg. Die gleiche Menge Sojasauce enthält 1.000 mg. (Und die meisten Menschen verbrauchen mehr als das.) Steigen Sie auf Gewürze um, die als "salzfrei" oder "natriumarm" gekennzeichnet sind, und achten Sie darauf, wie viel Sie verwenden.
Achten Sie auf die Speisekarten
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Wenn Sie auswärts essen, vermeiden Sie Lebensmittel, die auf der Speisekarte oder vom Kellner als eingelegt, gepökelt, gepökelt, geräuchert oder gegrillt bezeichnet werden. Sie enthalten wahrscheinlich viel Natrium. Suchen Sie stattdessen ein Gericht, das gedünstet, gegrillt, gebacken, gebraten oder pochiert ist. Sie können einer salzhaltigen Vorspeise nicht widerstehen? Teilen Sie es mit einem Freund.
Würzen Sie Ihr Essen ohne Salz
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Wenn Sie zu Hause kochen, ist es in Ordnung, Salz aus einem Rezept wegzulassen. (Eine Ausnahme ist das Backen mit Hefe.) Nehmen Sie stattdessen frische Kräuter, viele Gewürze, Knoblauch und Zwiebeln. Statt eines Salzstreuers auf dem Tisch sollten Sie gemahlenen schwarzen Pfeffer oder frisch aufgeschnittene Zitronen verwenden, die Sie über Ihrem Essen auspressen können. Sie werden das Salz gar nicht vermissen!
Seien Sie vorsichtig mit Salzsubstituten
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Salzersatzstoffe tauschen Natriumchlorid gegen Kaliumchlorid aus. Sie werden keinen Unterschied schmecken, aber sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie sie ausprobieren. Diese Produkte erhöhen den Kaliumspiegel, was schädlich sein kann, wenn Sie unter Bluthochdruck, Diabetes oder Leber- oder Nierenerkrankungen leiden. (Wenn Sie gesund sind, wird Ihr Körper das überschüssige Kalium problemlos wieder los.) "Falsche" Salze können auch dazu führen, dass einige verschriebene Medikamente nicht so gut wirken, wie sie sollten.
