Tipp Nr. 1: Trinken Sie viel Wasser oder andere kalorienfreie Getränke.
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Bevor Sie in die Tüte Kartoffelchips beißen, trinken Sie erst einmal ein Glas Wasser. Manchmal verwechseln Menschen Durst mit Hunger, und so kann es passieren, dass man zusätzliche Kalorien zu sich nimmt, obwohl ein eiskaltes Glas Wasser eigentlich ausreicht. Wenn einfaches Wasser nicht ausreicht, versuchen Sie es mit aromatisiertem Sprudelwasser oder kochen Sie sich eine Tasse Kräutertee mit Fruchtgeschmack.
Tipp Nr. 2: Seien Sie wählerisch bei nächtlichen Snacks.
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Unbedachtes Essen tritt am häufigsten nach dem Abendessen auf, wenn man sich endlich hinsetzt und entspannt. Das Naschen vor dem Fernseher ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Diät aus der Bahn zu werfen. Schließen Sie entweder die Küche nach einer bestimmten Stunde ab, oder gönnen Sie sich einen kalorienarmen Snack, z. B. eine 100-Kalorien-Packung Kekse oder eine halbe Tasse fettarme Eiscreme.
Tipp Nr. 3: Genießen Sie Ihre Lieblingsspeisen.
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Anstatt auf Ihre Lieblingsspeisen ganz zu verzichten, kaufen Sie lieber schlank ein. Kaufen Sie einen frischen Keks statt einer ganzen Packung oder eine kleine Portion Süßigkeiten aus der Großpackung statt einer ganzen Tüte. Sie können Ihre Lieblingsspeisen immer noch genießen - der Schlüssel ist Mäßigung.
Tipp Nr. 4: Essen Sie mehrere Mini-Mahlzeiten über den Tag verteilt.
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Wenn Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen, nehmen Sie ab. Aber wenn man ständig hungrig ist, kann es eine Herausforderung sein, weniger Kalorien zu essen. "Studien zeigen, dass Menschen, die 4-5 Mahlzeiten oder Snacks pro Tag zu sich nehmen, ihren Appetit und ihr Gewicht besser kontrollieren können", sagt die Adipositasforscherin Rebecca Reeves, DrPH, RD. Sie empfiehlt, die täglichen Kalorien in kleinere Mahlzeiten oder Snacks aufzuteilen und die meisten davon früher am Tag zu essen - das Abendessen sollte das letzte Mal sein, dass Sie essen.
Tipp Nr. 5: Essen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß.
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Eiweiß ist das ultimative Sättigungsmittel - es ist sättigender als Kohlenhydrate oder Fette und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl. Außerdem trägt es zum Erhalt der Muskelmasse bei und regt die Fettverbrennung an. Achten Sie also darauf, gesunde Proteine wie Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Eiweiß, Joghurt, Käse, Soja, Nüsse oder Bohnen in Ihre Mahlzeiten und Snacks einzubauen.
Tipp Nr. 6: Peppen Sie Ihre Mahlzeiten auf.
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Fügen Sie Ihrem Essen Gewürze oder Chilis hinzu, um einen Geschmacksschub zu erhalten, der Ihnen helfen kann, sich satt zu fühlen. "Lebensmittel mit viel Geschmack regen die Geschmacksknospen an und sind sättigender, so dass man nicht so viel isst", sagt Malena Perdomo, Sprecherin der American Dietetic Association, RD. Wenn Sie etwas Süßes brauchen, lutschen Sie an einem glühend heißen Feuerball-Bonbon. Sie sind süß, würzig und kalorienarm.
Tipp Nr. 7: Rüsten Sie Ihre Küche mit gesunden, praktischen Lebensmitteln aus.
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Wenn Sie verzehrfertige Snacks und Fertiggerichte vorrätig haben, sind Sie auf der sicheren Seite. Wenn Sie in fünf oder 10 Minuten eine gesunde Mahlzeit zubereiten können, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie zum Drive-Through fahren oder eine Pizza bestellen. Hier sind einige wichtige Dinge, die Sie auf Vorrat haben sollten: Tiefkühlgemüse, Vollkornnudeln, fettarmer Käse, Dosentomaten, Dosenbohnen, vorgegarte gegrillte Hähnchenbrust, Vollkorntortillas oder -pitas und Tüten mit Salat.
Tipp Nr. 8: Bestellen Sie im Restaurant die Kinderportionen.
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Die Bestellung einer Kinderportion ist eine gute Möglichkeit, Kalorien zu sparen und die Portionen angemessen zu halten. Dieser Trend ist inzwischen so beliebt, dass die meisten Kellner nicht mehr mit der Wimper zucken, wenn Sie von der Kinderkarte bestellen. Ein weiterer Trick ist die Verwendung kleinerer Teller. So sehen die Portionen nach mehr aus, und wenn Ihr Geist zufrieden ist, wird es Ihr Magen wahrscheinlich auch sein.
Tipp Nr. 9: Tauschen Sie eine Tasse Nudeln gegen eine Tasse Gemüse aus.
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Wenn Sie weniger Nudeln oder Brot und mehr Gemüse essen, können Sie innerhalb eines Jahres eine Kleider- oder Hosengröße verlieren. "Sie können 100-200 Kalorien einsparen, wenn Sie den Stärkeanteil auf Ihrem Teller reduzieren und die Gemüsemenge erhöhen", sagt Cynthia Sass, RD, eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.
Tipp Nr. 10: Immer frühstücken.
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Es scheint ein einfacher Diätsieg zu sein: Wer das Frühstück auslässt, nimmt ab. Doch viele Studien zeigen, dass das Gegenteil der Fall sein kann. Wer nicht frühstückt, kann später hungrig werden, was zu übermäßigem Knabbern und Essanfällen beim Mittag- und Abendessen führt. Um abzunehmen - und das Gewicht zu halten - sollten Sie sich morgens immer Zeit für eine gesunde Mahlzeit nehmen, z. B. ein ballaststoffreiches Müsli, fettarme Milch und Obst.
Tipp Nr. 11: Nehmen Sie Ballaststoffe in Ihre Ernährung auf.
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Ballaststoffe fördern die Verdauung, beugen Verstopfung vor und senken den Cholesterinspiegel - und können bei der Gewichtsabnahme helfen. Die meisten Amerikaner nehmen nur die Hälfte der Ballaststoffe zu sich, die sie benötigen. Um von den Vorteilen der Ballaststoffe zu profitieren, sollten die meisten Frauen etwa 25 Gramm täglich zu sich nehmen, während Männer etwa 38 Gramm benötigen - oder 14 Gramm pro 1.000 Kalorien. Gute Ballaststoffquellen sind Haferflocken, Bohnen, Vollkornprodukte, Nüsse und die meisten Obst- und Gemüsesorten.
Tipp Nr. 12: Räumen Sie die Schränke von Dickmachern aus.
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Wenn Sie Chips in der Speisekammer und Eiscreme in der Gefriertruhe haben, machen Sie sich das Abnehmen schwerer, als es sein müsste. Verringern Sie die Versuchung, indem Sie die Schränke von Dickmachern säubern. Sie möchten sich gelegentlich etwas gönnen? Sorgen Sie dafür, dass Sie das Haus verlassen müssen, um sie zu bekommen - am besten zu Fuß.
Tipp Nr. 13: Nehmen Sie langsam ab.
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Wenn Sie abnehmen, aber nicht so schnell, wie Sie es gerne hätten, lassen Sie sich nicht entmutigen. Das Abnehmen braucht Zeit, genau wie das Zunehmen. Experten empfehlen, sich ein realistisches Ziel zu setzen: ein bis zwei Pfund pro Woche abzunehmen. Wenn Sie Ihre Erwartungen zu hoch ansetzen, könnten Sie aufgeben, wenn Sie nicht schnell genug abnehmen. Denken Sie daran, dass Sie bereits bei einer Gewichtsabnahme von 5-10 % Ihres Körpergewichts erste gesundheitliche Vorteile spüren.
Tipp Nr. 14: Wiegen Sie sich einmal pro Woche.
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Menschen, die sich regelmäßig wiegen, haben in der Regel mehr Erfolg beim Abnehmen. Die meisten Experten raten jedoch dazu, sich nur einmal pro Woche zu wiegen, damit Sie nicht durch tägliche Schwankungen aus dem Konzept gebracht werden. Wenn Sie sich wiegen, beachten Sie diese Tipps: Wiegen Sie sich immer zur gleichen Tageszeit, am gleichen Wochentag, auf der gleichen Waage und in der gleichen Kleidung.
Tipp Nr. 15: Schlafen Sie ausreichend.
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Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, produziert Ihr Körper zu viel des appetitanregenden Hormons Ghrelin, aber zu wenig des Hormons Leptin, das Ihnen sagt, wann Sie satt sind. Ausreichend Schlaf kann dafür sorgen, dass Sie sich ausgeruht und satt fühlen, und Sie davon abhalten, unnötig zu naschen.
Tipp Nr. 16: Verstehen Sie die Portionsgrößen.
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Wir sind so sehr daran gewöhnt, beim Essen auswärts überdimensioniert zu essen, dass wir diese Einstellung leicht mit nach Hause nehmen. Verwenden Sie eine Küchenwaage und Messbecher, um Ihre Mahlzeiten ein oder zwei Wochen lang abzumessen. Verwenden Sie kleinere Teller und Gläser, um Ihre Portionen zu verkleinern. Teilen Sie die Portionen im Restaurant in zwei Hälften auf - machen Sie aus einer großen Mahlzeit zwei. Portionieren Sie Snacks, anstatt sie direkt aus der Packung zu essen.
Tipp Nr. 17: Essen Sie mehr Obst und Gemüse.
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Die beste "Diät" ist eine, bei der man mehr und nicht weniger isst. Wenn Sie mehr Obst und Gemüse essen, sollten Sie weniger Hunger verspüren, da diese nährstoffreichen Lebensmittel auch viele Ballaststoffe und Wasser enthalten, die Ihnen ein Sättigungsgefühl geben können. Naschen kann eine gute Sache sein, solange Sie intelligente Snacks wählen.
Tipp Nr. 18: Beschränken Sie Alkohol auf die Wochenenden.
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Alkohol enthält leere Kalorien: Ein Glas Wein enthält 125 Kalorien, eine Flasche Bier etwa 153. Da unser Körper diese Kalorien nicht benötigt, können sie in Fett umgewandelt werden. Wenn Sie gelegentlich einen Drink genießen, sollten Sie einen Kompromiss in Betracht ziehen. Genießen Sie Ihr alkoholisches Lieblingsgetränk nur am Wochenende, und zwar nur ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer.
Tipp Nr. 19: Kauen Sie zuckerfreien Kaugummi.
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Wenn Sie das nächste Mal zu einem dickmachenden Snack greifen wollen, greifen Sie stattdessen zu einem zuckerfreien Kaugummi. Das Kauen einiger Kaugummis sorgt für einen frischen Atem und kann außerdem helfen, den Hunger zu stillen, den Heißhunger zu kontrollieren und die Gewichtsabnahme zu unterstützen. (Bedenken Sie jedoch, dass überschüssiges Sorbit, ein Zuckeralkohol, der manchmal in kalorienarmen Kaugummis verwendet wird, bei manchen Menschen eine abführende Wirkung haben kann). Auch wenn ein Kaugummi Sie dazu bringt, weniger zu essen, bedeutet das nicht, dass Sie aufhören können, richtig zu essen. Eine gute Ernährung und Bewegung sind nach wie vor wichtig.
Tipp Nr. 20: Führen Sie ein Ernährungstagebuch.
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Ein einfacher Stift und Papier können Ihre Gewichtsabnahme drastisch beschleunigen. Studien haben gezeigt, dass das Aufschreiben von Essen und Trinken dazu führt, dass Sie sich bewusster machen, was, wann und wie viel Sie zu sich nehmen - und so letztendlich weniger Kalorien zu sich nehmen. Eine Studie ergab, dass Personen, die sechs Tage pro Woche ein Ernährungstagebuch führten, etwa doppelt so viel abnahmen wie diejenigen, die nur einen Tag pro Woche oder weniger ein Tagebuch führten.
Tipp Nr. 21: Feiern Sie den Erfolg (aber nicht mit Essen).
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Du hast diesen Monat fünf Pfund abgenommen und bist jeden zweiten Tag gelaufen? Zeit zum Feiern! Erfolge beim Abnehmen zu belohnen, kann wirklich zu weiteren Erfolgen führen. Kaufen Sie eine CD, gehen Sie ins Kino, und setzen Sie sich einen Preis für den nächsten Meilenstein. Feiern Sie aber nicht mit einem Eisbecher oder einer Fertigpizza.
Tipp Nr. 22: Holen Sie sich Hilfe von Familie und Freunden.
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Unterstützung kann Ihnen helfen, Ihr Abnehmziel zu erreichen. Erzählen Sie also Familie und Freunden von Ihren Bemühungen um einen gesunden Lebensstil. Vielleicht schließen sie sich Ihnen an, wenn Sie Sport treiben, richtig essen und abnehmen. Wenn Sie das Gefühl haben, aufzugeben, helfen sie Ihnen, halten Sie ehrlich und feuern Sie an - das macht die ganze Erfahrung viel einfacher.
