Essen Sie mehr Obst und Gemüse
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Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit eine Portion mehr zu essen. Bewahren Sie aufgeschnittenes rohes Gemüse vorne im Kühlschrank und Obst auf der Theke auf, wo Sie es sehen können. Halten Sie gesunde Dips bereit, wie Hummus, Erdnussbutter und fettarmen Joghurt. Geben Sie Extras in Ihre Sandwiches, Pizzen, Salate, Suppen und Omeletts. Pürierte Varianten wie Butternusskürbis können Suppen verdicken und Nährstoffe hinzufügen. Mischen Sie Blumenkohlpüree mit Kartoffelpüree für einen gesunden Schub.
Reduzieren Sie Fast Food
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Versuchen Sie, Fast-Food-Verlockungen zu reduzieren. Nehmen Sie eine andere Route, damit Sie nicht an Drive-Through-Lokalen vorbeifahren müssen. Nehmen Sie Obst oder Nüsse mit, um sich zu stärken, bis Sie nach Hause oder zur Arbeit kommen. Wenn Sie ein Restaurant aufsuchen müssen, wählen Sie kalorienärmere Gerichte wie gegrilltes Hähnchen. Achten Sie auf Obst- oder Gemüsebeilagen wie einen Salat (achten Sie auf das Dressing) oder eine einfache Ofenkartoffel als Beilage. Bestellen Sie normale oder kleine Portionen und vermeiden Sie Value Meals. Trinken Sie Wasser oder Diätlimonade anstelle von zuckerhaltigen Limonaden.
Wählen Sie bessere Snacks
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Bauen Sie einen weiteren gesunden Snack pro Tag ein. Tauschen Sie Kekse oder Chips gegen eine kleine Handvoll Nüsse, eine Studentenfuttermischung oder einen fettarmen Joghurt. Kaufen Sie frisches Obst der Saison. Orangen sind gut, weil es Zeit braucht, sie zu schälen und zu essen. Probieren Sie Brezeln oder ein paar Vollkorncracker mit fettarmem Käse. Naschen Sie nur, wenn Sie wirklich hungrig sind - nicht nur aus Langeweile oder Stress. Beschränken Sie sich auf eine Portion.
Essen Sie öfters zu Hause
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Planen Sie jeden Tag so, dass Restaurants nicht die einzige Option sind. Verwenden Sie einen Slow Cooker, damit Sie abends zu Hause eine warme, gesunde Mahlzeit zubereiten können. Kochen Sie mehr als Sie brauchen, und frieren Sie die Hälfte ein. So haben Sie Mahlzeiten, die Sie mitnehmen und aufwärmen können, wenn Sie sie brauchen. Versuchen Sie, ein einfaches gesundes Frühstück - wie Haferflocken mit Obst - zum Mittag- oder Abendessen zuzubereiten.
Vermeiden Sie gedankenloses Essen
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Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind. Hören Sie auf, wenn Sie sich satt fühlen - aber bevor Sie sich voll fühlen. Es ist in Ordnung, Essen auf dem Teller liegen zu lassen. Setzen Sie sich beim Essen nicht vor den Fernseher oder Computer. Bei Multitasking ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie sich überessen. Bleiben Sie im Hier und Jetzt. Wenn Sie auf Ihre Appetitsignale hören, essen Sie nicht, nur weil Ihnen langweilig ist.
Bei der Arbeit weniger naschen
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Verbannen Sie ungesunde Snacks aus Ihrem Büro - oder zumindest aus dem Blickfeld. Sie werden weniger essen, wenn Sie das Essen nicht in Reichweite haben. Wenn Sie dazu neigen, bei der Arbeit zu naschen, sollten Sie keine Lebensmittel an Ihrem Schreibtisch aufbewahren. Stellen Sie sicher, dass es mindestens einen Meter von Ihrem Sitzplatz entfernt ist. So haben Sie Zeit zum Nachdenken, bevor Sie einen Bissen zu sich nehmen. Nehmen Sie sich Zeit für eine richtige Mittagspause, weg von Ihrem Schreibtisch.
Essen Sie klug in Restaurants
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Es ist alles eine Frage der Planung. Bestellen Sie von der Kinderkarte oder fragen Sie nach kleineren Portionen. Seien Sie nicht so hungrig, dass Sie sich überfressen, wenn Sie dort ankommen. Essen Sie einen gesunden Snack, bevor Sie gehen. Beginnen Sie mit einer klaren (nicht cremigen) Suppe oder einem Salat. Teilen Sie Ihre Mahlzeit in zwei Hälften und nehmen Sie den nicht gegessenen Teil mit nach Hause. Oder teilen Sie eine Vorspeise mit einem Freund. Bitten Sie den Kellner, Ihnen kein Brot oder Tortilla-Chips an den Tisch zu bringen.
Reduzieren Sie den Zucker
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Verzichten Sie auf eine zuckerhaltige Limonade pro Tag. Das spart etwa 8 Teelöffel Zucker. Wählen Sie stattdessen Wasser oder ungesüßten Tee. Wählen Sie frisches Obst oder Obst, das in Wasser oder Saft, nicht in Sirup, eingelegt ist. Entscheiden Sie sich für ungesüßte Cerealien.
Tägliches Frühstück
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Wenn Sie zu sehr in Eile sind, um sich hinzusetzen und zu essen, nehmen Sie etwas mit. Zu den tragbaren Frühstücksprodukten gehören Müsli oder Frühstücksriegel, Joghurt, Instant-Haferflocken oder frisches Obst. Muffins, Bagels und andere Backwaren sind oft größer als eine einzelne Portion - achten Sie also auf die Portionsgröße. Wenn Sie die traditionellen Morgenmahlzeiten nicht mögen, wählen Sie etwas, das Ihren Körper mit Energie versorgt.
Planen Sie richtig zu essen
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Geben Sie nicht auf, nur weil Sie keine Zeit mehr haben. Erstellen Sie einen Plan für gesunde Ernährung für Tage, an denen Sie lange arbeiten oder Besorgungen machen müssen. Nehmen Sie nahrhafte Snacks mit, z. B. Studentenfutter, Vollkornmüsli oder Obst. Lagern Sie gesunde Lebensmittel in Ihrem Gefrierschrank. Informieren Sie sich, in welchen Restaurants und Supermärkten es Salat, Suppe oder gegrilltes Hähnchen gibt, damit Sie, wenn Sie sich etwas "zum Mitnehmen" holen müssen, eine kluge Wahl treffen können.
Intelligent essen auf Partys
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Nimm einen gesunden Snack zu dir, bevor du gehst. Auf diese Weise stürzen Sie sich nicht zu sehr auf das Buffet. Wenn Sie dort ankommen, füllen Sie einen kleinen Teller mit mindestens der Hälfte Obst und Gemüse. Entscheiden Sie sich bei Desserts und kalorienreichen Gerichten für nur ein oder zwei Bissen. Wenn Sie fertig sind, entfernen Sie sich von den Speisen. Wenn Sie am Buffet stehen bleiben und sich unterhalten, könnten Sie in Versuchung geraten, zu naschen. Auch Getränke können sehr kalorienreich sein. Egal ob Alkohol oder Limonade, halten Sie sich zurück.
Behalten Sie im Auge, was Sie essen
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Ein Ernährungstagebuch kann Ihnen helfen, darauf zu achten, was Sie essen und wie Sie sich fühlen. Sie werden vielleicht von Ihren Gewohnheiten überrascht sein. Sie können es von Hand schreiben oder eine App für Ihr Telefon oder Tablet herunterladen. Sie müssen die Mahlzeiten nicht jeden Tag aufzeichnen. Machen Sie es einfach an einem Tag pro Woche oder ein paar Tage lang. So bekommst du einen Eindruck davon, was und wie du isst.
Lernen Sie, "Nein" zu sagen
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Bleiben Sie stark. Der Kellner könnte sagen, dass Sie keine Soße als Beilage haben können. Sie können. Ihr Kollege könnte Sie drängen, seine selbstgemachten Leckereien zu probieren. Sagen Sie Nein. Jeder Bissen summiert sich, also geben Sie nicht nach. Erklären Sie, warum Sie nein sagen, wenn Sie wollen - oder lehnen Sie einfach höflich ab. Sie sind niemandem eine Erklärung schuldig. Aber Sie schulden sich selbst eine gute Gesundheit.
Hören Sie auf, sich zu überfressen
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Tauschen Sie Ihre großen Teller und Ihr Besteck gegen kleine. Auf einem 10-Zoll-Teller werden Sie weniger essen als auf einem 12-Zoll-Teller. Verwenden Sie einen Esslöffel, keinen Servierlöffel, um Portionen zu verteilen. Überlegen Sie genau, was Sie auf Ihren Teller legen, um sicherzugehen, dass Sie es auch wirklich wollen. Servieren Sie vom Herd aus und nicht vom Tisch aus, damit Sie nicht noch einen Nachschlag vor sich haben. Essen Sie langsam, damit Ihr Körper Zeit hat, Ihrem Gehirn mitzuteilen, dass Sie satt sind.
Holen Sie sich Unterstützung
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Es ist
Es ist leichter, stark zu sein, wenn du Leute auf deiner Seite hast. Bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, sich mit Ihnen gesund zu ernähren. Haltet euch gegenseitig in der Verantwortung. Versuchen Sie nicht, sich gesund zu ernähren, während Ihre Familie isst, was sie will. Wenn Sie alle gemeinsam an einem Strang ziehen und einer von Ihnen in Versuchung gerät, abzurutschen, sind die anderen zur Unterstützung da. Oder machen Sie es sich einfach und laden Sie eine App herunter oder suchen Sie eine Website, die Sie auf dem Laufenden hält.
Rüsten Sie sich für den Erfolg
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Nehmen Sie sich jeweils ein kleines, spezifisches Ziel für eine gesunde Ernährung vor. Belohnen Sie sich, wenn Sie es erreichen. Versuchen Sie nicht, zu viele Änderungen auf einmal vorzunehmen. Bringen Sie Erinnerungshilfen an einem Ort an, an dem Sie sie jeden Tag sehen können. Suchen Sie sich etwas aus, das Sie nicht von Ihrer harten Arbeit abhält, wie z. B. gesundes Essen, Gourmet-Kräutertee oder eine Massage.
