Einfache Geheimnisse der Portionskontrolle und gesunden Ernährung

Eine neue amerikanische Diät

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Unsere Essgewohnheiten brauchen Hilfe. Fast Food, kalorienreiche Desserts, süße Getränke und mehr haben uns satt gemacht - und ausgehungert. Die meisten Erwachsenen und 1 von 3 Kindern in den Vereinigten Staaten sind übergewichtig oder fettleibig.

Eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten kann ganz einfach sein. Lernen Sie zunächst einige der schlimmsten Lebensmittel kennen und erfahren Sie, wie Sie sie durch gesündere Alternativen ersetzen können. Probieren Sie dann einige Tricks zur Portionskontrolle aus.

Kalorienbomben-Favoriten

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Die meisten unserer Kalorien stammen aus fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln. Burger, Sandwiches und Tacos führen die Liste an, dicht gefolgt von Desserts und süßen Snacks. Außerdem nehmen wir viel zuckergesüßte Limonaden und Diätgetränke zu uns. Reis-, Nudel- und Getreidegerichte liefern noch mehr Kalorien. Wenn man Chips, Cracker und herzhafte Snacks nicht mitzählt, machen Obst und Gemüse nicht einmal eine Delle in unserer täglichen Kalorienzahl.

Weniger essen

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Nur zwei problematische Lebensmittel - zugesetzter Zucker und gesättigte Fette - machen etwa 700 unserer täglichen Kalorien aus. Das ist fast die Hälfte der Kalorien, die eine durchschnittliche Frau am Tag zu sich nehmen sollte. Die US-Ernährungsrichtlinien besagen, dass wir feste und gesättigte Fette einschränken und Transfette vermeiden sollten. Reduzieren Sie Fast Food und raffinierte Getreidesorten wie Weißbrot. Und wenn Sie schon dabei sind, sollten Sie auch den Salzkonsum einschränken. Die meisten von uns nehmen zu viel davon zu sich, was das Risiko von Bluthochdruck, Herz- und Nierenerkrankungen erhöht.

Mehr essen

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Nehmen Sie mehr nährstoffreiche Lebensmittel in Ihren Speiseplan auf.

• Wählen Sie anstelle von fettem Fleisch mageres Eiweiß und Meeresfrüchte. Versuchen Sie, mindestens 8 Unzen Fisch pro Woche zu essen.

• Verwenden Sie anstelle von festen Fetten wie Butter oder Margarine Oliven-, Raps- und andere Öle, die gut für Ihre Taille und Ihr Herz sind.

• Anstelle von Backwaren und Müsli mit ausschließlich weißen oder raffinierten Körnern sollten Sie mindestens die Hälfte Ihrer Körner als Vollkornprodukte verwenden.

• Weitere gesunde Alternativen: fettfreie oder fettarme Milchprodukte, Eier, Bohnen und viel Obst und Gemüse.

Das Pizza-Problem

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Lieblingsspeisen wie Pizza brauchen vielleicht nur eine Überarbeitung. Pizza kann viele Kalorien, raffinierte Körner und Fette enthalten. Aber mit ein paar Änderungen kann sie ganz gut sein:

• Wählen Sie eine dünne Vollkornkruste.

• Geben Sie viel Gemüse und lassen Sie Fleisch weg.

• Verwenden Sie fettarmen oder fettfreien Käse oder nur einen Klecks davon.

• Essen Sie eine kleine Scheibe und füllen Sie den Rest des Tellers mit Gemüse.

Was sind Vollkorngetreide?

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Die äußere Schale oder "Kleie" eines Weizen-, Reis-, Gersten- oder anderen Getreidekorns ist voll von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Ballaststoffe tragen dazu bei, dass Sie mit weniger Kalorien satt werden und regelmäßig zur Toilette gehen können. Um jedoch weißes (raffiniertes) Mehl aus einem Weizenkorn herzustellen, entfernen die Lebensmittelhersteller die Kleie. Mit ihr geht ein Großteil der Ballaststoffe und Vitamine verloren.

Was sind feste Fette?

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Fette, die bei Zimmertemperatur fest sind, enthalten in der Regel gesättigte und Transfette. Transfette sollten so weit wie möglich vermieden werden, und gesättigte Fette sollten nur 10 % der Kalorien ausmachen. Gesättigte Fette finden Sie in Butter, Kokosnussöl, Fleisch, Milchprodukten, Speck und Hühnerhaut. 

Die richtige Portionsgröße

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Wenn Sie anfangen, Ihre Portionen zu verkleinern, wird Ihr Körper das auch tun. Prüfen Sie Lebensmitteletiketten und Speisekarten auf versteckte Kalorien. Lernen Sie, Ihr Essen mit den Augen abzuschätzen, was zu viel ist - und was genau richtig.

Verkleinern Sie Ihren Teller, um Gewicht zu verlieren

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Vielleicht sind Sie mit der Aufforderung aufgewachsen, "Ihren Teller leer zu essen". Das Problem ist, dass die Teller zu Hause - und in Restaurants - immer größer geworden sind. Und damit auch die Menge des Essens, die wir auf den Teller legen. Wenn Sie jetzt Ihren Teller aufräumen, essen Sie wahrscheinlich zu viel.

Legen Sie Salatteller bereit

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Um Ihre Portionen zu verkleinern:

• Essen Sie von einem kleineren Teller, z. B. einem Mittagsteller oder Salatteller.

• Lernen Sie die richtige Portionsgröße kennen und servieren Sie sie.

• Holen Sie sich keinen Nachschlag und stellen Sie kein zusätzliches Essen auf den Tisch, um Sie in Versuchung zu führen.

• Bewahren Sie Reste in Portionsbehältern für schnelle Mahlzeiten auf.

Auswärts essen? 4 Tipps zur Portionsgröße

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Restaurants servieren einer Person in der Regel genug Essen für zwei oder drei Personen. Aber Sie müssen nicht alles aufessen. 

• Bestellen Sie eine halbe Portion oder etwas von der Kinderkarte.

• Wenn Sie ein Hauptgericht in voller Größe bestellen, packen Sie die Hälfte davon ein, bevor Sie mit dem Essen beginnen. 

• Teilen Sie ein Gericht mit einem Freund.  

• Essen Sie eine gesunde Vorspeise und eine Suppe oder einen Salat anstelle einer Hauptspeise.

Ihre tägliche Ernährung

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Wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, hängt von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsgrad ab. Eine mäßig aktive Frau sollte 1.800-2.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Ein aktiver Mann durchschnittlicher Größe sollte 2.200-2.800 Kalorien zu sich nehmen. Achten Sie täglich auf eine ausgewogene Ernährung:  

• 1 1/2 - 2 1/2 Tassen Obst und 2 1/2 - 3 1/2 Tassen Gemüse

• 6-10 Unzen Getreide, davon 1/2 aus Vollkorn 

• 3 Tassen fettfreie oder fettarme Milchprodukte

• 5-7 Unzen Eiweiß (Fleisch, Bohnen und Meeresfrüchte) pro Tag

• Nicht mehr als 5-8 Teelöffel Öle, hauptsächlich aus Pflanzen, Fisch und Nüssen

• 170-400 Kalorien aus festen Fetten und zugesetzten Zuckern

Lernen Sie, die Portionsgröße im Auge zu behalten

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Sie müssen Ihr Essen nicht jedes Mal abwiegen oder abmessen, wenn Sie essen. Stellen Sie sich stattdessen ein Kartenspiel, einen Pokerchip, einen Baseball, einen Hockey-Puck, eine CD, einen Würfel und eine Glühbirne vor. So fällt es Ihnen leicht, sich gesunde Portionsgrößen vorzustellen.

Schneiden Sie die Ofenkartoffel auf die richtige Größe

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1 mittelgroße Kartoffel = 1 Computermaus

Das entspricht 1 Tasse Gemüse.

Wenn Sie täglich mit einer Maus arbeiten, ist es leicht, im Supermarkt die richtige Kartoffelgröße zu kaufen. Aber eine Kartoffel im Restaurant ist wahrscheinlich doppelt so groß und mit vielen Belägen und zusätzlichen Kalorien versehen. So essen Sie schlau, wenn Sie auswärts essen:

• Essen Sie einen Teil der Kartoffel und nehmen Sie den Rest für eine andere Mahlzeit mit nach Hause.

• Wählen Sie stattdessen eine Süßkartoffel. Sie liefert Vitamin C und Vitamin A, die Ihre Augen und Ihre Haut gesund halten.

Eine gesunde Portion Nudeln

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1 Portion Nudeln ist 1/2 Tasse = 1/2 BaseballDas sind 1 Unze oder 1/2 Tasse Körner.

Für gesündere Nudeln:

• Wenn Sie auswärts mehr als eine Portion Nudeln essen, lassen Sie den Brotkorb stehen. Aber rechnen Sie die zusätzlichen Nudeln als eine weitere Portion Körner für den Tag.

• Probieren Sie Vollkornnudeln. So werden Sie weniger satt und erhalten zusätzliche Ballaststoffe.

• Wählen Sie anstelle von Alfredo oder anderen cremigen Soßen eine Marinara auf Tomatenbasis.

• Verwenden Sie für Nudelsalat ein fettarmes Salatdressing.

Waffeln zuschneiden

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1 Portion Pfannkuchen oder Waffeln = die Größe einer CDDas ist eine 1-Unzen-Portion Getreide.

Verzichten Sie auf tellergroße Waffeln und Pfannkuchenstapel, die in Sirup und Butter schwimmen. Stattdessen:

• Bestellen Sie einen kleinen Pfannkuchen und ein Ei. Das ist jeweils eine Portion Körner und Eiweiß.

• Bestellen Sie Vollkornprodukte, wie Buchweizen- oder Vollkornpfannkuchen. Sie erhalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe und bleiben länger satt.  

• Entscheiden Sie sich für frisches Obst oder zuckerfreien Sirup als Topping.

Ihre Favoriten können Sie täuschen

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Bagels und Kleie-Muffins scheinen eine gesunde Wahl zu sein. Aber sie können zwei- oder dreimal zu groß sein. Ein großer Bagel und sogar ein fettarmer Muffin können 300 Kalorien haben. Wenn man sie mit Butter oder Frischkäse bestreicht, kommen noch mehr Fett und Kalorien hinzu. Das Frühstück kann satte 500 Kalorien haben.

Größe ist alles in der Bäckerei

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1 kleiner Muffin = ein Tennisball1/2 ein mittelgroßer Bagel = ein Hockey-PuckDas ist eine 1-Unzen-Portion Körner.

Übertreiben Sie es nicht mit Bagels und Kleie-Muffins:

• Um Kalorien zu sparen, essen Sie stattdessen einen ballaststoffreichen englischen Muffin.

• Essen Sie die Hälfte eines großen Muffins oder kaufen Sie kleinere Portionen.

• Nehmen Sie ein Vollkornbrötchen. Der hohe Ballaststoffgehalt dämpft später den Hunger.

Achten Sie auf Ihren Milchkonsum

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1 Portion Käse = vier WürfelDas ist eine 1-Tasse-Portion Milchprodukte.

Käse enthält viel Kalzium. Normaler Käse enthält auch viel Fett. Eine Portion fettarmer Käse entspricht einem Drittel der Menge an fettfreien oder fettarmen Milchprodukten, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten.

• Probieren Sie fettarme Käsesorten. Sie sind noch schmackhafter geworden.

• Achten Sie auf Ihre Portionen. Knabbern Sie Käse wie eine Maus.

• Frag nach weniger Käse oder fettarmem Käse auf der Pizza.

Wie viel Fleisch ist zu viel?

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1 Portion Fleisch oder Fisch = ein Kartenspiel oder die Handfläche

Das sind 3 Unzen Protein.

Essen Sie mageres Eiweiß - Fisch, Geflügel, Eier, Nüsse und Bohnen - zu jeder Mahlzeit, um Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren.  Aber vielleicht brauchen Sie weniger Eiweiß, als Sie denken. Erwachsene brauchen nur 5 bis 6 1/2 Unzen Eiweiß pro Tag. Das könnte ein Ei zum Frühstück, eine Handvoll Nüsse (12 Mandeln oder 24 Pistazien) zur Mittagszeit und 3 Unzen Fleisch zum Abendessen sein. 

Brokkoli und Beeren in Baseball-Größe

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1 Portion Obst oder Gemüse = 1 Baseball oder eine Faust

1 Portion Blattgemüse = 2 Tennisbälle

Das ist eine 1-Tassen-Portion Obst oder Gemüse.

Von Obst und Gemüse kannst du so viel essen, wie du willst.

• Grüne, rote und orangefarbene Lebensmittel enthalten viele Nährstoffe. Dazu gehören Beeren, rote Paprikaschoten, Tomaten, Kürbis und Süßkartoffeln.

• Dunkles Grünzeug ist herzgesund. Probieren Sie Spinat, Brokkoli, Mangold und Grünkohl.

Ein bisschen verrückt nach Erdnussbutter

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1 Portion Erdnussbutter = ein GolfballDas sind 2 Esslöffel oder zwei 1-Unzen-Portionen Protein.

Erdnussbutter und Gelee sind ein tolles Trostessen. Und der Verzehr von Erdnüssen und Erdnussbutter kann den Hunger zügeln. Der Trick besteht darin, dass man mit wenig viel anfangen kann. Erdnüsse enthalten gesundes Fett, aber es ist immer noch Fett und kann zusätzliche Kalorien enthalten - 190 für 2 Unzen. Gelee liefert noch mehr.

Reis lockert eine gesunde Mahlzeit auf

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2 Portionen gekochter Reis = eine GlühbirneDas sind 2 Portionen Körner.

Reis enthält wenig Fett und Kalorien. Servieren Sie ihn mit einem Regenbogen von gesundem Gemüse - wie rotem Paprika, Bok Choy, Zwiebeln und Karotten - in etwas Erdnuss- oder Rapsöl angebraten.

• Dämpfen Sie Reis, anstatt ihn zu braten, um die Kalorien zu reduzieren.  

• Probieren Sie braunen Reis, der mehr Ballaststoffe enthält als weißer Reis.

• Machen Sie die gesundheitlichen Vorteile von Reis nicht zunichte, indem Sie ihn mit gebratenen Speisen oder schweren Soßen übergießen.

Mit Fetten und Ölen kann man es leicht übertreiben

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1 Portion Fett = ein Pokerchip oder ein Stapel von vier Dimes, das ist 1 Teelöffel oder 1 Portion Fette und Öle.

Sie erhalten wahrscheinlich genug Fett in Lebensmitteln wie Speiseöl, Salatdressings, Fleisch und Nüssen.

• Sprühen Sie Speiseöl in eine Pfanne, anstatt flüssiges Öl hineinzugießen.

• Verwenden Sie herzgesundes Oliven- oder Rapsöl anstelle von Butter.

• Schmieren Sie Ihren Salat mit einer leichten Vinaigrette anstelle eines dicken, cremigen Salatdressings.

Eine Handvoll Chips

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1 Unze = 6 große Tortilla-Chips oder 20 KartoffelchipsDas sind 2 Teelöffel Öl und 150 Kalorien.

Chips enthalten in der Regel genau das, was wir einschränken müssen: ungesunde Fette, raffinierte Körner und Natrium. Ein einziges Gramm kann für eine Frau fast die Hälfte des Tagesfettgehalts ausmachen.

Lesen Sie das Etikett: Gebackene, Mehrkorn- und Gemüsechips - wie Karotten- und Süßkartoffelchips - haben mehr Nährstoffe und enthalten möglicherweise weniger Fett.

Dessert in Maßen halten

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1 Portion = 1/2 BaseballDas sind 4 Unzen oder 1/2 Tasse.

Desserts können voll von ungesunden Fetten und Zucker sein. Ein Becher Eiscreme - doppelt so groß wie eine Portion - kann 285 Kalorien und 75 % der festen Fette enthalten, die eine nicht aktive Frau am Tag zu sich nehmen sollte.

• Sparen Sie Zuckerkalorien für etwas zu essen statt für ein Kaffeegetränk oder eine Limonade.

• Nehmen Sie statt eines Haufens Kekse einen kleinen Keks und ein Stück Obst oder ein Glas Milch.

• Wenn Sie wirklich Lust auf Schokolade haben, essen Sie dunkle Schokolade, die weniger Zucker enthält.