Herzgesunder Thunfisch in Dosen
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In keiner Speisekammer fehlen ein paar Dosen oder Beutel mit in Wasser abgepacktem Thunfisch. Thunfisch kann dazu beitragen, gesunde Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß zu einer Vielzahl von Gerichten hinzuzufügen, darunter Salate, Aufläufe, Omeletts, Enchiladas oder Gemüsedips. Essen Sie nicht mehr als 12 Unzen quecksilberarme Meeresfrüchte pro Woche. Da weißer Thunfisch (Weißer Thun) einen höheren Quecksilbergehalt hat, sollten schwangere und stillende Frauen nicht mehr als 4 Unzen pro Woche essen.
Überraschende Verwendungsmöglichkeiten für Nudelsoße
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Schnelle Mahlzeiten sind ein Kinderspiel, wenn Sie Ihre Lieblingsmarinarasauce zur Hand haben. Kartoffeln, Gemüse und Hähnchenbrust werden mit der Sauce und einem Klecks Käse zu einem wahren Festmahl. Bereiten Sie Vollkornmuffin- oder Bagelpizzen zu oder geben Sie die Sauce zu Hackbraten. Lesen Sie die Nährwertangaben, um herauszufinden, wie viel Kalorien, Fett und Natrium in Ihrer Sauce enthalten sind. Sie können Ihre Soßen mit zusätzlichen Kräutern und Gemüse aufpeppen.
Spektakuläre Kartoffeln
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Supergesunde Kartoffeln sind ein Muss für die Speisekammer. Sie haben wenig Kalorien und sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Bestreuen Sie knusprige gebackene Süßkartoffeln wie diese mit Zimt. Gebackene Pommes frites aus weißen oder Süßkartoffeln sind ihren frittierten Verwandten überlegen. Belegen Sie eine gebackene Kartoffel mit Gemüse, Käse, Bohnen, Salsa, Chili oder was immer Sie gerade zur Hand haben.
Bohnen, eine Proteinquelle
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Stellen Sie sicher, dass Ihre Speisekammer mit einer Vielzahl von Bohnen bestückt ist. Ob getrocknet oder in Dosen, Bohnen sind eine preiswerte Alternative zu tierischem Eiweiß. Außerdem sind sie eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Servieren Sie sie als Beilage oder fügen Sie sie zu Suppen, Omeletts, Tacos, Aufläufen oder Salaten hinzu. Wenn Sie Bohnen in Dosen gründlich abspülen, können Sie den Natriumgehalt um 40 % senken.
Erdnussbutter: Sandwiches und mehr
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Erdnussbutter ist ein Dauerbrenner bei Kindern und Erwachsenen und ein Grundnahrungsmittel, das in fast jeder Speisekammer zu finden ist. Sie ist eine großartige Quelle für sättigende Proteine und gesunde Fette. Man kann sie nicht nur auf Sandwiches streichen, sondern auch auf Äpfel, Bananen, Sellerie - sogar auf Waffeln! Sie können es zu Smoothies hinzufügen oder in Dips verwenden. Mischen Sie es mit heißem Wasser und einem Spritzer Sojasauce, um eine geschmackvolle, asiatisch inspirierte Nudelsauce oder ein Salatdressing herzustellen.
Vielseitigstes Grundnahrungsmittel: Getrocknete Nudeln
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Pasta ist ein Familienfavorit und passt zu fast allen Fleisch- und Gemüsesorten. Es gibt sie in einer Vielzahl von Formen, Größen und Farben, die die Mahlzeiten interessanter machen. Wählen Sie Vollkornnudeln oder Vollkornmischungen, um mehr Ballaststoffe zu erhalten. Fügen Sie getrocknete Nudeln zu Suppen und Aufläufen hinzu. Räumen Sie das Gemüsefach aus und bereiten Sie eine nahrhafte Pasta Primavera oder ein Pfannengericht zu. Oder verfeinern Sie Nudeln mit Fleischsauce, Pesto oder einfachem Olivenöl.
Gesunde Fette: Olivenöl und Rapsöl
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Sie werden den fruchtigen, pfeffrigen Geschmack von nativem Olivenöl extra probieren wollen. Verwenden Sie es zum Anrichten von Salaten und Körnern. Beträufeln Sie es mit Nudelgerichten oder mit knusprigem Brot und gewürfelten Tomaten, um Bruschetta zu machen. Rapsöl eignet sich am besten zum Braten in Pfannen und Woks. Diese beiden herzgesunden Öle senken bestimmte Krankheitsrisiken und sind festen Fetten wie Butter vorzuziehen. Verwenden Sie beide Öle zum Anbraten von Gemüse und Fleisch.
Setzen Sie auf Vollkorngenuss
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Brauner Reis ist ein gesundes, ballaststoffreiches Vollkorn. Auch Couscous, Bulgur und Farro sind als Vollkornvarianten erhältlich. Diese vielseitigen Körner passen zu jedem Fleisch, Fisch, Geflügel oder Gemüse als Hauptgericht oder Beilage. Couscous, Bulgur und die Samen der getreideähnlichen Pflanze Quinoa lassen sich schnell kochen. Für einen intensiveren Geschmack kochen Sie die Körner in Brühe oder Fond. Kombinieren Sie sie mit buntem Gemüse, Nüssen und Samen.
Ohne Dosentomaten kann man nicht leben
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Tomaten in Dosen können das Leben sehr erleichtern, wenn man schnelle und gesunde Mahlzeiten zubereiten möchte. Tomaten sind reich an Lycopin und den Vitaminen A und C. Sie eignen sich für eine Vielzahl von Gerichten, wie Suppen und Aufläufe. Und natürlich sind sie köstlich. Verfeinern Sie sie mit Basilikum und anderen Kräutern, um eine schnelle Soße für Pizza, Fleisch, Nudeln oder Vollkornprodukte herzustellen. Wählen Sie Tomaten ohne Zusatz von Salz.
Mit Nüssen knuspern
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Denken Sie nicht, dass Nüsse nur ein Partyessen sind. Sie sind eine hervorragende Quelle für Proteine, Ballaststoffe, gute Fette und andere gesunde Nährstoffe. Wenn Sie regelmäßig Nüsse als Teil einer gesunden Ernährung essen, können Sie Ihr Risiko für Herzkrankheiten verringern. Nüsse lassen sich gut mit süßen und herzhaften Speisen kombinieren. Verwenden Sie ungesalzene Nüsse in warmen oder kalten Müslis oder als Fleischalternative in Nudeln, Körnern, Salaten oder Gemüse. Essen Sie sie mit Obst oder Joghurt, in Desserts oder als nahrhaften Snack.
Vorrat für reichere Aromen
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In einer perfekten Welt hätten Sie die Zeit, Ihre eigene Brühe aus frischem Fleisch oder Gemüse herzustellen. (Mit selbstgemachter Brühe können Sie den Salzgehalt Ihrer Speisen kontrollieren.) Wenn Sie nicht genug Zeit haben, kaufen Sie natriumarme oder ungesalzene Hühner-, Rinder- oder Gemüsebrühe, um Ihren Gerichten mehr Geschmackstiefe zu verleihen. Verwenden Sie sie als Grundlage für eine schnelle Suppe oder Sauce. Reis und Vollkornprodukte schmecken intensiver, wenn sie in Brühe statt in Wasser gekocht werden.
Obst für alle Mahlzeiten
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Reich an Nährstoffen, reich an Antioxidantien und Ballaststoffen und kalorienarm - Obst gehört zu jeder Mahlzeit. Obstkonserven (die genauso nahrhaft sind wie frisches oder gefrorenes Obst, wenn sie ohne Zucker oder Sirup konserviert werden) sind ein köstlicher Snack oder Nachtisch - allein oder mit Joghurt, Eis oder Waffeln. Getrocknete Früchte peppen Salate, Müsli und Fisch auf und sind zusammen mit Nüssen der perfekte gesunde Snack.
