Warum sollten Sie Krafttraining machen?
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Da Sie Diabetes haben, wissen Sie, wie wichtig es ist, Ihren Blutzucker zu kontrollieren. Krafttraining hilft dabei. Einfache Bewegungen, die Sie regelmäßig ausführen, können Ihre Muskeln dazu bringen, mehr Glukose aufzunehmen. Außerdem verbrennen Sie mehr Kalorien, Tag und Nacht, wenn Sie stärker werden. Auch Ihre Stimmung, Ihr Cholesterinspiegel und Ihr Blutdruck können sich verbessern.
Fangen wir an!
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Die meisten Menschen mit Diabetes können gefahrlos trainieren. Fragen Sie vorher Ihren Arzt, um sicherzugehen. Sie sollten mindestens zweimal pro Woche ein Krafttraining absolvieren. Machen Sie außerdem Herz-Kreislauf-Training - wie Joggen, Schwimmen und Radfahren - entweder 5 Tage pro Woche für jeweils 30 Minuten oder 3 Tage für jeweils 50 Minuten. Dehnen Sie sich danach ein wenig, um flexibler zu werden. Möchten Sie eine solide Routine oder Tipps zur Technik? Wenden Sie sich an einen zertifizierten Trainer.
Ihr Krafttrainingsprogramm
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Machen Sie sich bereit für 10 Übungen, die Sie zu Hause durchführen können und die Ihre wichtigsten Muskelgruppen trainieren. Beginnen Sie bei jeder Übung mit einem Satz, bei dem Sie die Bewegung 8-15 Mal ausführen, also "Wiederholungen". Machen Sie eine Pause von mindestens 30 Sekunden, bevor Sie die nächste Übung ausführen. Beginnen Sie mit Widerstandsbändern oder leichten Hanteln, damit Sie sich darauf konzentrieren können, die Gewichte mit gleichmäßigen, kontrollierten Bewegungen anzuheben und abzusenken. Wenn Sie zwei oder drei Sätze mühelos bewältigen können, wechseln Sie zu etwas schwereren Gewichten.
Oberkörper: Bizepscurl im Stehen
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Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und stellen Sie sich so hin, dass Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Drücken Sie Ihren Bizeps an, während Sie die Gewichte anheben. Auf dem Weg nach oben sollte sich Ihr Unterarm drehen, sodass Ihre Handflächen am Ende zu Ihren Schultern zeigen. Senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition. Versuchen Sie, auf dem Weg nach unten keinen Schwung zu entwickeln. Kontrollieren Sie die Bewegung von Anfang bis Ende.
Oberkörper: Trizepsstrecker
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Stellen Sie sich mit einem Fuß leicht vor den anderen und halten Sie eine einzelne Kurzhantel mit beiden Händen um den Griff gewickelt. Heben Sie die Hantel langsam über den Kopf. Strecken Sie die Ellbogen durch, während Sie die Hantel in Richtung Decke heben. Beugen Sie langsam die Ellenbogen und senken Sie die Hantel hinter den Kopf. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und senkrecht zum Boden. Halten Sie bei der Wiederholung die Schulterblätter nach unten und hinten.
Oberkörper: Schulterdrücken
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Sie können diese Übung im Sitzen oder Stehen ausführen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und heben Sie sie an, bis sie sich auf Höhe Ihrer Ohren befindet. Die Ellbogen sollten in einem 90-Grad-Winkel gebogen sein. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Drücken Sie nun die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition.
Oberkörper: Brustdrücken
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Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand auf Brusthöhe und heben Sie sie über Ihre Brust, bis Ihre Ellbogen gerade, aber nicht gesperrt sind. Halten Sie eine Sekunde inne und senken Sie dann die Gewichte langsam in Richtung Brust.
Oberkörper: Rudern im Sitzen
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Setzen Sie sich auf den Boden, die Füße zusammen und die Knie gebeugt. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel oder das Ende eines Widerstandsbandes, wobei die Arme gerade vor Ihnen liegen und die Handflächen zueinander zeigen. Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie die Ellbogen, während Sie die Gewichte oder Bänder zu Ihren Seiten ziehen. Halten Sie die Ellbogen nahe am Körper und strecken Sie die Arme langsam.
Kern: Klassischer Crunch
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Legen Sie sich auf den Rücken, Füße flach auf dem Boden, Knie gebeugt. Legen Sie die Hände hinter den Kopf. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und die Ellbogen nach hinten. Die Ellenbogen sollten zur Seite zeigen und während der gesamten Übung dort bleiben. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Schultern und den oberen Rücken vom Boden ab. Senken Sie sich langsam ab. Halten Sie den unteren Rücken stets auf dem Boden gedrückt.
Kern: Plank
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Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, die Ellbogen direkt unter den Schultern, die Handflächen nach unten und die Zehen angezogen. Spannen Sie von dieser Ausgangsposition aus Ihre Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskeln an, während Sie Ihren Oberkörper und Ihre Oberschenkel vom Boden abheben. Sie stützen sich dabei auf Ihre Zehen und Unterarme. Halten Sie diese Position für mindestens 5 Sekunden. Halten Sie den Rücken gerade, während Sie langsam in die Ausgangsposition zurückgehen.
Unterkörper: Kniebeuge
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Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, als ob Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen würden. Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein, und Ihre Knie sollten sich nicht über Ihre Zehen hinaus nach vorne schieben. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, wenn Sie wieder aufstehen. Sie können auch Kniebeugen machen, während Sie sich gegen einen Stabilitätsball lehnen, der zwischen Ihrem Rücken und einer Wand steht.
Unterkörper: Lunges
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Stellen Sie sich schulterbreit hin und gehen Sie mit dem rechten Bein nach hinten, wobei Sie das Knie zum Boden beugen, ohne es zu berühren. Der linke Oberschenkel sollte fast parallel zum Boden sein. Drücken Sie die linke Ferse nach unten und bringen Sie das rechte Bein wieder in eine neutrale Position. Machen Sie 8-12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite, indem Sie mit dem linken Bein zurücktreten. Um die Ausfallschritte noch anspruchsvoller zu gestalten, halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.
Unterkörper: Hamstring Curl
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Halten Sie sich an der Rückenlehne eines Stuhls fest. Beugen Sie den linken Fuß, beugen Sie das Knie und bringen Sie die Ferse zum Gesäß. Halten Sie das rechte Bein leicht gebeugt. Senken Sie den linken Fuß wieder auf den Boden. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch und wiederholen Sie die Übung dann mit dem rechten Bein. Wenn Sie diese Übung schwieriger gestalten möchten, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Knöchelgewichte tragen dürfen.
Bewegung und Blutzucker
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Wenn Sie bestimmte Diabetes-Medikamente einnehmen, müssen Sie möglicherweise Vorsichtsmaßnahmen ergreifen, um einen gefährlichen Abfall Ihres Blutzuckerspiegels (Hypoglykämie) zu vermeiden. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie vor dem Training Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren oder eine Zwischenmahlzeit einnehmen sollten. Tragen Sie beim Sport Snacks oder Glukosetabletten bei sich, falls Sie Symptome einer Unterzuckerung wie Zittern oder Schwäche verspüren.
Wenn Sie Insulin nehmen
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Möglicherweise müssen Sie die Dosis vor und nach dem Training anpassen. Machen Sie ein leichtes Training, um zu sehen, wie es sich auf Ihren Blutzucker auswirkt. Kontrollieren Sie Ihre Werte vor, während und nach dem Training. Wenn Sie innerhalb von ein oder zwei Stunden nach einer Mahlzeit trainieren, müssen Sie möglicherweise Ihre Insulindosis zu den Mahlzeiten verringern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, der Ihnen auch sagen kann, ob Sie die Dosis anderer Diabetesmedikamente anpassen müssen, wenn Sie trainieren.
Wer sollte keine Gewichte heben?
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Gewichtheben wird nicht empfohlen für Menschen mit diabetesbedingten Augenproblemen (wie Retinopathie), die nicht behandelt werden. Ebenso sind intensive Ausdauertrainings bei unbehandelter Retinopathie keine gute Idee. Beides kann den Druck in den Augen erhöhen. Wenn Sie eine Nervenschädigung in den Füßen haben, müssen Sie möglicherweise im Sitzen oder Liegen trainieren oder schwimmen. Ihr Arzt kann Ihnen sagen, was für Sie in Ordnung ist. Auch wenn Sie einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erlitten haben, sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen.
