Kohlenhydrate mit Bedacht wählen
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Diabetes bedeutet nicht, dass Sie komplett auf Kohlenhydrate verzichten müssen. Wählen Sie Kohlenhydrate, die im Körper langsam abgebaut werden und gleichmäßig Energie liefern. Greifen Sie zu Vollkornprodukten, Bohnen, Nüssen, frischem Gemüse und Obst. Ja, Sie können Obst essen, auch wenn es süß ist. Es geht darum, bei jeder Mahlzeit die richtige Menge an Kohlenhydraten zu essen. Ein eingetragener Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, die richtige Menge für Sie zu ermitteln.
Nehmen Sie ab, wenn Sie es müssen
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Fangen Sie klein an. Wenn Sie übergewichtig sind, können schon ein paar Kilos weniger die Fähigkeit des Körpers verbessern, Insulin zu nutzen. Das hilft, den Blutzucker zu senken und den Blutdruck und die Blutfette zu verbessern. Sie werden auch mehr Energie haben. Sind Sie bereit? Versuchen Sie, mehr Kalorien zu verbrennen als Sie essen. Versuchen Sie zunächst, überschüssiges Fett, Zucker und Kalorien aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Genügend Schlaf
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Zu viel oder zu wenig Schlaf kann Ihren Appetit und Ihr Verlangen nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln steigern. Das kann zu einer Gewichtszunahme führen und Ihr Risiko für Komplikationen wie Herzkrankheiten erhöhen. Bemühen Sie sich daher um sieben oder acht Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn Sie unter Schlafapnoe leiden, kann die Behandlung dieser Atemstörung Ihren Schlaf verbessern und Ihren Blutzuckerspiegel senken.
Seien Sie aktiv: Bewegung und Diabetes
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Suchen Sie sich etwas aus, das Ihnen Spaß macht - gehen Sie spazieren, tanzen Sie, fahren Sie Rad oder marschieren Sie einfach auf der Stelle, während Sie telefonieren. Machen Sie eine halbe Stunde pro Tag; steigern Sie sich, wenn Sie müssen. Bewegung kann Ihnen helfen, Ihr kardiovaskuläres Risiko, Ihren Cholesterinspiegel und Ihren Blutdruck zu senken und Ihr Gewicht zu halten. Bewegung baut auch Stress ab und kann Ihnen helfen, Ihre Diabetesmedikamente zu reduzieren.
Überwachen Sie täglich Ihren Blutzucker
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Sie wissen, dass Sie Ihren Blutzucker messen sollen. Wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel tatsächlich kontrollieren, können Sie Diabetes-Komplikationen wie Nervenschmerzen vermeiden oder deren Verschlimmerung verhindern. Außerdem können Sie so feststellen, wie sich Lebensmittel und Aktivitäten auf Sie auswirken und ob Ihr Behandlungsplan funktioniert. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, einen Zielbereich für Ihren Blutzuckerspiegel festzulegen. Je näher Sie Ihrem Zielwert kommen, desto besser werden Sie sich fühlen.
Stress bewältigen
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Wenn Sie Diabetes haben, kann Stress Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Befreien Sie sich von allen körperlichen und geistigen Belastungen, die Sie haben. Lernen Sie Bewältigungstechniken, um mit anderen umzugehen. Entspannungstechniken wie Atemübungen, Yoga und Meditation können besonders wirksam sein, wenn Sie Typ-2-Diabetes haben.
Sagen Sie Nein zu Salz
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Reduzieren Sie den Salzgehalt in Ihrer Ernährung. Es kann helfen, den Blutdruck zu senken und Ihre Nieren zu schützen. Das Essen auf Ihrem Teller nicht zu salzen, reicht möglicherweise nicht aus. Der größte Teil des Salzes in der Ernährung der Amerikaner stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln. Vermeiden Sie Fertiggerichte und verwenden Sie, wenn möglich, frische Zutaten. Würzen Sie beim Kochen mit Kräutern und Gewürzen anstelle von Salz.
Erwachsene ab 51 Jahren und Personen mit Bluthochdruck, Diabetes oder chronischer Nierenerkrankung sollten mit ihrem Arzt besprechen, wie stark sie ihre Natriumzufuhr reduzieren sollten. Im Allgemeinen sollten Menschen mit Diabetes ihre Natriumzufuhr auf weniger als 2.300 mg pro Tag reduzieren, Ihr Arzt kann jedoch auch niedrigere Mengen empfehlen.
Herzerkrankungsrisiko und Diabetes
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Herzkrankheiten können eine ernste Komplikation von Diabetes sein. Behalten Sie Ihr Risiko im Auge, indem Sie diese ABCs überprüfen lassen:
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1C-Wert. Dies ist ein Maß für Ihre durchschnittliche Blutzuckerkontrolle in den letzten 2-3 Monaten. Möglicherweise müssen Sie diesen Wert zwei- oder mehrmals pro Jahr überprüfen lassen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Festlegung eines Ziels.
B
Blutdruck. Ziel: unter 140/80 mm Hg.
C
Holesterin. Ziel: LDL bis 100 mg/dl oder weniger; HDL über 40 mg/dl bei Männern und über 50 bei Frauen; und Triglyzeride unter 150 mg/dl.
Beulen und blaue Flecken behandeln
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Diabetes erhöht das Infektionsrisiko und verlangsamt die Heilung, daher sollten Sie selbst einfache Schnitt- und Schürfwunden schnell behandeln. Reinigen Sie Ihre Wunde gründlich und verwenden Sie eine antibiotische Creme und einen sterilen Verband. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn die Wunde nicht innerhalb weniger Tage abheilt. Kontrollieren Sie Ihre Füße jeden Tag auf Blasen, Schnitte, Wunden, Rötungen oder Schwellungen. Befeuchten Sie sie, um Risse zu vermeiden.
Brechen Sie Ihre Rauchgewohnheit
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Menschen mit Diabetes, die rauchen, haben ein doppelt so hohes Risiko, vorzeitig zu sterben, wie Menschen, die nicht rauchen. Ein Rauchstopp hilft Herz und Lunge. Es senkt Ihren Blutdruck und das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt, Nervenschäden und Nierenerkrankungen. Fragen Sie Ihren Arzt nach Hilfe bei der Tabakentwöhnung.
Wählen Sie Super-Lebensmittel, nicht Supersize
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Es gibt nicht die eine Diabetes-Diät. Aber hier sind einige Grundlagen, die Sie beachten sollten: Genießen Sie Super-Lebensmittel wie Beeren, Süßkartoffeln, Fisch mit Omega-3-Fettsäuren und dunkelgrünes, blättriges Gemüse. Achten Sie auf die Etiketten der Lebensmittel und vermeiden Sie gesättigte Fette und Transfette. Entscheiden Sie sich stattdessen für einfach und mehrfach ungesättigte Fette wie Olivenöl. Ein zugelassener Ernährungsberater kann Sie individuell beraten.
Arztbesuche vereinbaren
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Gehen Sie zwei bis vier Mal pro Jahr zum Arzt. Wenn Sie Insulin nehmen oder Hilfe bei der Regulierung Ihres Blutzuckerspiegels benötigen, müssen Sie möglicherweise häufiger zum Arzt gehen. Lassen Sie sich außerdem einmal im Jahr ärztlich untersuchen und Ihre Augen untersuchen. Sie sollten sich auf Augen-, Nerven- und Nierenschäden sowie andere Komplikationen untersuchen lassen. Gehen Sie zweimal im Jahr zum Zahnarzt. Und teilen Sie allen Gesundheitsdienstleistern mit, dass Sie Diabetes haben.
