Was sind Kohlenhydrate?
1/11
Sie sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Egal, ob es sich bei den Kohlenhydraten um Stärke, Zucker oder Ballaststoffe handelt, sie liefern dem Körper Energie, die er sofort nutzen oder für später speichern kann. Verschiedene Arten von Kohlenhydraten beeinflussen den Blutzucker auf unterschiedliche Weise.
Wie sie den Blutzucker erhöhen
2/11
Ihr Körper baut Kohlenhydrate aus der Nahrung in Zucker (auch "Glukose" genannt) zur Energiegewinnung auf. Dieser Anstieg des Blutzuckerspiegels veranlasst Ihre Bauchspeicheldrüse zur Ausschüttung von Insulin, das Ihrem Körper hilft, die Glukose zu nutzen oder zu speichern. Bei Typ-2-Diabetes kann es sein, dass Sie nicht genug Insulin produzieren oder dass Ihr Insulin nicht gut wirkt. Behandlungen mit Änderungen des Lebensstils oder Medikamenten können Ihrem Körper helfen, die Glukose zu verarbeiten. Wenn Sie mit Diabetes leben, sollten Sie Ihre Ernährung, Ihre körperliche Aktivität, Ihre Medikamente und Ihren Insulinverbrauch kontrollieren, um Ihren Blutzucker und Ihr Gewicht stabil zu halten.
Einfache Kohlenhydrate
3/11
Ihr Körper baut diese schnell ab. Das führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Einfache Kohlenhydrate finden sich im Haushaltszucker, im Zucker, der verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird, und im natürlichen Zucker in Obst und Milch.
Komplexe Kohlenhydrate
4/11
Ihr Körper muss härter arbeiten, um sie aufzuspalten. Sie sind besser für dich, weil sie länger brauchen, um verdaut zu werden. Sie geben dir gleichmäßig Energie und Ballaststoffe. Du findest sie in Spinat, Brunnenkresse, Buchweizen, Gerste, Wild- oder Naturreis, Bohnen und einigen Früchten.
Kohlenhydrate zählen
5/11
Achten Sie auf die Portionsgrößen und die Etiketten der Lebensmittel, um zu sehen, wie viele Gramm Kohlenhydrate in Ihrem Essen enthalten sind. In einigen Fällen müssen Sie vielleicht raten. Manche Menschen streben 45-60 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit an. Nehmen wir also an, Sie essen ein einfaches Truthahnsandwich mit einer halben Tasse Obst. Zwei Scheiben Brot haben 30 Gramm Kohlenhydrate, das Obst 15, also insgesamt 45 (der Truthahn hat keine Kohlenhydrate).
Wo man Kohlenhydrate auf Nährwertangaben findet
6/11
Überprüfen Sie die "Gesamtkohlenhydrate" in Gramm auf den Etiketten Ihrer Lebensmittel. Diese können auch als "Ballaststoffe" und "Zucker" angegeben sein. Die Angabe "Zucker" sagt jedoch nicht alles aus. Dazu gehören der natürliche Zucker in Obst und Milchprodukten und der zugesetzte Zucker. Ein Lebensmittel, das eine Form von Zucker als erste Zutat aufführt, kann einen hohen Gesamtzuckergehalt aufweisen.
Der glykämische Index (GI)
7/11
Dieser Index ordnet Lebensmittel danach ein, wie stark sie den Blutzucker erhöhen. Auf diese Weise können Sie die langsamer wirkenden "guten Kohlenhydrate" von den schnelleren "schlechten Kohlenhydraten" unterscheiden. Jedes Lebensmittel auf dem Index erhält eine Zahl. Je kleiner die Zahl ist, desto weniger Einfluss hat das Lebensmittel auf Ihren Blutzucker. Eine Diät mit niedrigem glykämischen Index ist jedoch nicht alles. Zählen Sie die Kohlenhydrate in Gramm, und verteilen Sie sie gleichmäßig auf die Mahlzeiten.
Ernähren Sie sich ausgewogen
8/11
Sie kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihren Blutzucker zu kontrollieren. Nehmen Sie mindestens 3-5 Portionen Gemüse pro Tag zu sich. Gekochtes, nicht stärkehaltiges Gemüse wie Okra, Rüben und Auberginen haben nur 5 Gramm Kohlenhydrate pro halbe Tasse. Auch wenn Ihr Augenmerk auf dem Zählen der Kohlenhydrate liegt, müssen Sie auch genügend Eiweiß und gesunde Fette zu sich nehmen. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, und essen Sie nahrhafte Zwischenmahlzeiten, um Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten.
Auf die Körner setzen
9/11
Entscheiden Sie sich für Vollkorngetreide und nicht für "raffiniertes" Getreide, bei dem durch den Raffinierungsprozess Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien verloren gehen. Achten Sie beim Kauf von Brot und Müsli darauf, dass Vollkorn als erste Zutat auf dem Etikett angegeben ist.
Tipps zum Vermeiden von Zuckerzusatz
10/11
Leckereien wie Softdrinks, Kekse und Kuchen enthalten zugesetzten Zucker. Aber das gilt auch für gesündere Produkte wie Joghurt und Müsli. Lesen Sie die Etiketten der Zutaten und überlegen Sie sich zweimal, ob Sie Lebensmittel kaufen, bei denen Zucker als erste Zutat aufgeführt ist. Tipp: Einige zugesetzte Zuckerarten haben "ose" in ihrem Namen - wie Dextrose, Saccharose, Maltose oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt.
Keine Happy Hour mehr?
11/11
Ist ein Glas Wein tabu? Es kommt darauf an. Alkohol kann einen niedrigen Blutzuckerspiegel verursachen. Fragen Sie also Ihren Arzt, ob es für Sie unbedenklich ist, zu trinken. Kontrollieren Sie Ihren Blutzucker vorher und nachher. Wenn Sie etwas trinken, dann in Maßen und mit etwas zu essen, wenn Ihr Blutzucker unter Kontrolle ist. Prüfen Sie Ihren Blutzuckerspiegel vor dem Schlafengehen erneut, um sicherzustellen, dass er in einem gesunden Bereich liegt.
