Diese einfachen und gesunden Ernährungstipps vom Arzt können Ihnen helfen, den ganzen Nachmittag über satt und zufrieden zu bleiben.
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Sie wollen das Nachmittagstief überwinden? Essen Sie ein proteinreiches Mittagessen. Es trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, so dass Sie keine Energiespitze und keinen Absturz erleben. Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass Eiweiß satt und zufrieden macht, was bedeutet, dass Sie weniger zu übermäßigem Essen neigen. Achten Sie bei Ihrer Mittagsmahlzeit auf 20?bis 30 Gramm Eiweiß.
Sandwich mit Putenfleisch und Äpfeln
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Truthahnsandwiches sind ein Grundnahrungsmittel für die Mittagspause, und das aus gutem Grund: Zwei Unzen in Scheiben geschnittener Truthahn haben etwa 9 Gramm Protein. Achten Sie auf eine natriumarme Version und verwenden Sie sie für diese Abwandlung des beliebten Pausenbrots: Bestreichen Sie Vollweizenbrot mit Vollkornsenf. Belegen Sie es mit Truthahn, Cheddar-Käse, dünnen grünen Apfelscheiben und Spinat.
Edamame-Salat
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Sie sind nicht nur eine Vorspeise in japanischen Restaurants. Sie finden diese Sojabohnen in der Tiefkühlabteilung vieler Supermärkte. Sie sind reich an Eiweiß (8 Gramm in einer halben Tasse), Ballaststoffen und Eisen. Mischen Sie geschälte Edamame in einem Salat mit schwarzen Bohnen, Mais, gewürfelter Paprika und gehackten roten Zwiebeln. Mit Limettensaft und Olivenöl anmachen.
Nüsse, Käse und Knabbereien
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Mittagessen auf der Flucht? Viel einfacher als Nüsse geht es nicht. Wählen Sie Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln oder Pistazien, und Sie erhalten mindestens 4 Gramm Eiweiß pro 1-Unzen-Handvoll. Außerdem liefern sie Ballaststoffe, Vitamine und herzgesunde Fette. Für eine vollständige Mahlzeit können Sie sie mit Vollkorncrackern, Käse und einem Stück Obst kombinieren.
Smoothie aus Joghurt, Obst und Gemüse
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Keine Zeit, sich zum Essen hinzusetzen? Schlürfen Sie einen Smoothie für unterwegs. Fügen Sie eine Tasse fettarme oder milchfreie Milch und eine halbe Tasse griechischen Joghurt hinzu. Dann mixen Sie ihn mit Ihrem Lieblingsobst und -gemüse. Probieren Sie Banane und Spinat mit Erdbeeren oder Kirschen. Wenn Sie es schokoladig mögen, fügen Sie eine Kugel ungesüßtes Kakaopulver hinzu.
Rindfleisch-Tacos
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Mageres Rinderhackfleisch liefert Eiweiß (25 Gramm in 3 Unzen), Eisen und energiespendende B-Vitamine. Verwandeln Sie die Reste vom letzten Abend in ein sättigendes Mittagessen: Fügen Sie Salsa und Käse zu den Rindfleischkrümeln hinzu. Packen Sie etwas Avocado in ein separates Gefäß. Wickeln Sie die Muscheln in Alufolie ein. Wenn es Zeit zum Essen ist, erwärmen Sie das Fleisch wieder und stellen Sie die Tacos zusammen.
Quinoa-Schale
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Diese ganzen Körner sind eigentlich winzige Samen und enthalten viel Eiweiß. Eine Tasse enthält 8 Gramm und zusätzlich 5 Gramm Ballaststoffe. Für ein schmackhaftes Mittagessen können Sie Quinoa mit geröstetem Gemüse, gewürfeltem Hühnerfleisch und Sonnenblumenkernen oder Mandelsplittern anrichten. Beträufeln Sie es mit Ihrem Lieblingsdressing. Sie können dieses Gericht warm oder kalt essen.
Griechischer Joghurt Parfait
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Nicht alle Joghurts sind gleich. Ein dicker griechischer Joghurt enthält mehr Eiweiß als ein normaler: 1 Becher liefert 18 Gramm Eiweiß. Schichten Sie das cremige Zeug mit frischem Obst wie Beeren oder Bananenscheiben. Sie können auch eine Handvoll Nüsse oder Chiasamen darüber streuen, wenn Sie welche haben - etwa 2 Esslöffel davon liefern Ihnen zusätzliche 5 Gramm Eiweiß und 10 Gramm Ballaststoffe.
Hummus und Pita
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Dieser cremige Dip aus Kichererbsen aus dem Nahen Osten verleiht Ei- und Thunfischsalaten einen besonderen Geschmack. Ersetzt man ihn durch die übliche Mayo, spart man 256 Kalorien und 38 Gramm Fett pro Vierteltasse. Außerdem erhalten Sie jeweils 4 Gramm mehr Eiweiß und Ballaststoffe. Wenn Sie nicht dippen wollen, wickeln Sie etwas Hummus mit Salat und Tomate in ein Vollkornfladenbrot oder verwenden Sie ihn als Salatdressing.
Bohnensuppe
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Mit etwa 7 Gramm Eiweiß pro halber Tasse verleihen Bohnen Suppen mehr Durchhaltevermögen - Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Bohnen das Sättigungsgefühl fördern kann. Fügen Sie Kichererbsen zu einem Gemüseeintopf oder weiße Bohnen zu einer Tomaten- oder Hühnersuppe hinzu. Sie können Ihre eigene Suppe zubereiten, indem Sie Bohnen mit Brühe, Zwiebeln, Karotten und Sellerie kochen, bis sie weich sind.
Avocado-Toast mit Eiern
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Eier sind nicht nur zum Frühstück geeignet: Mit 6 Gramm Eiweiß pro Stück gibt es einen Grund, auch mittags loszulegen. Für eine schnelle Mahlzeit zerdrücken Sie eine halbe Avocado mit Olivenöl und Limettensaft und streichen Sie sie auf zwei Scheiben Vollkorntoast. Belegen Sie jede Scheibe mit einem Spiegelei. Forschungen haben ergeben, dass der Verzehr von Avocados zum Mittagessen den Hunger während des gesamten Nachmittags vertreibt, aber sie enthalten viele Kalorien.
Lachs-Wrap
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Bewahren Sie Lachs in Dosen (in Wasser) in Ihrer Speisekammer auf, um ein schnelles, gesundes Mittagessen zu erhalten. Er enthält viel Eiweiß (17 Gramm in 3 Unzen) und herzgesunde Omega-3-Fettsäuren. Schwenken Sie die Fischflocken mit Olivenöl, Zitronensaft und Kapern. Möchten Sie es lieber cremig haben? Rühren Sie einen Esslöffel griechischen Joghurt unter. Servieren Sie ihn mit Gemüse in einem Vollkorn-Wrap oder auf einem grünen Salat.
Gebackener Tofu
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Tofus gesunder Ruf ist wohlverdient. Er wird aus Sojabohnen hergestellt und liefert Eiweiß (11 Gramm in einer halben Tasse), und die meisten Marken enthalten auch knochenaufbauendes Kalzium. Sie können ihn backen und mit Ihrem Lieblingsgemüse und einem Dressing servieren.
Spinatsalat mit Hähnchen
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Peppen Sie einen einfachen Salat mit diesem dunklen Blattgemüse auf. Er liefert Vitamine, Mineralien und Eiweiß (1 Gramm pro Tasse). Mischen Sie ihn mit geschnittenen Erdbeeren, Avocado und Balsamico-Vinaigrette. Für zusätzliche Proteine können Sie gegrillte Hähnchenscheiben und Mandelsplitter darüber geben. Keine Zeit zum Kochen? Holen Sie sich ein fertiges Brathähnchen aus dem Supermarkt.
Belegte Brötchen mit Hüttenkäse
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Dieser klumpige Käse verleiht Sandwiches eine cremige Schicht und ist reich an Proteinen. Eine halbe Tasse enthält 14 Gramm und außerdem knochenstärkendes Kalzium. Wählen Sie eine fett- und natriumarme Variante und bestreichen Sie zwei Scheiben knuspriges Vollkornbrot damit. Belegen Sie es mit Gurken- und Tomatenscheiben. Oder fügen Sie Olivenöl, schwarzen Pfeffer und dünne Radieschenscheiben hinzu.
Gegrillter Seitan
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Seitan hat eine fleischige Konsistenz, wird aber eigentlich aus Weizen hergestellt. Eine 3-Unzen-Portion hat etwa 15 Gramm Protein. Braten Sie Seitanstreifen in Barbecue-Sauce an und servieren Sie sie mit Salat, Tomate und Avocado in einem Vollkorn-Wrap.
Gebratener Reis mit Garnelen
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Legen Sie das Menü zum Mitnehmen weg! Sparen Sie Kalorien - und Geld - und zaubern Sie sich Ihren eigenen gebratenen Reis mit proteinreichen Garnelen (20 Gramm in 3 Unzen). Braten Sie gehackte Zwiebeln und Knoblauch an, und fügen Sie gekochte Garnelen, braunen Reis, grüne Erbsen und Rührei hinzu. Sesamöl und Sojasauce unterrühren und loslegen.
