Essen für unterwegs: Gesunde Strategien für Ihre Familie

Aus dem Arztarchiv

Autoreisen zu Sommerurlaubszielen können eine spaßige und kostengünstige Alternative zum Fliegen sein. Doch wenn sich die Stunden auf offener Straße summieren und sich die Fastfood-Packungen stapeln, kann die Stimmung kippen und einen stressigen Ton für die kommenden Tage anschlagen, die eigentlich vergnüglich sein sollten.

"Lange Autofahrten können verschiedene negative Auswirkungen auf die Passagiere haben", sagt Wayne Andersen, MD. Andersen ist medizinischer Leiter des Wellness-Programms Take Shape for Life in New York City. Längeres Sitzen in derselben Position kann zu Schwellungen in den Unterschenkeln, Muskelkontraktionen und Steifheit in den Gelenken führen, sagt er. Menschen, die zur Reisekrankheit neigen, sind von kurvenreichen, kleineren Autobahnen betroffen, vor allem, wenn sie versuchen zu lesen.

"Außerdem neigen sie dazu, unterwegs zucker-, salz- und fettreiche Speisen zu sich zu nehmen, um die Langeweile zu vertreiben. Diese Fast Foods können die Schwellung verschlimmern und zu einer Gewichtszunahme führen", sagt er. Ganz zu schweigen von der allgemeinen Miesepetrigkeit, die sich einstellen kann.

Aber das muss nicht so sein. Mit den richtigen Strategien können Sie und Ihre Familie nicht nur eine lange Autofahrt und das damit verbundene Reiseessen überstehen, sondern auch den Zusammenhalt stärken und einen unterhaltsamen Urlaub einleiten. Und so geht's:

Bekämpfen Sie mentalen Stress mit körperlichem Stress

"Tun Sie mindestens alle zwei Stunden etwas, das Ihre Muskeln für 30 bis 60 Sekunden belastet", empfiehlt Dian Griesel, PhD, Autor von TurboCharged: Beschleunigen Sie Ihren fettverbrennenden Stoffwechsel, werden Sie schnell schlank und lassen Sie Diät- und Trainingsregeln im Staub liegen.

Laut Griesel steigt der Spiegel der menschlichen Wachstumshormone, wenn Sie Ihre Muskeln nur 30 Sekunden lang belasten. "Sobald der HGH-Spiegel ansteigt, verspürt man automatisch weniger Hunger, so dass man unterwegs seltener zum Essen anhalten muss", erklärt sie. "HGH trägt auch zur allgemeinen Muskelkraft bei. Um den HGH-Spiegel hoch zu halten und unüberlegtes Essen im Auto zu vermeiden, empfiehlt sie, alle zwei Stunden im Auto mindestens 30 Sekunden lang eine der folgenden Übungen zu machen:

• Nehmen Sie Ihre Hände und pressen Sie sie so fest wie möglich zusammen, Handflächen flach, Ellenbogen in Schulterhöhe. Ziehen Sie gleichzeitig den Bauch ein.

• Legen Sie die Hände zusammen, als ob Sie beten würden, und biegen Sie die Finger nach unten, so dass die Knöchel aneinander liegen und die Hände eine Herzform bilden. Dann drückst du deine Ellbogen so fest zusammen, wie du kannst.

• Ziehen Sie den Bauch ein und halten Sie ihn so lange wie möglich fest. Lassen Sie los und atmen Sie.

• Für Passagiere: Halten Sie sich am Sitz fest, stützen Sie sich ab und versuchen Sie, die Beine vom Boden zu heben. Halten Sie Ihre Knie und Knöchel zusammen und versuchen Sie, Ihre Knie zur Brust zu bringen.

Füllen Sie ihn auf - mit Obst.

"Obst sorgt auf natürliche Weise dafür, dass der Elektrolytfluss im Körper aufrechterhalten wird, wodurch sich die Muskeln wohl fühlen", sagt Griesel. "Und weil es natürlich in seiner Schale verpackt ist, kann man Obst leicht überallhin mitnehmen, was es zum perfekten Snack für unterwegs macht." Möchten Sie etwas Kompakteres, ohne auf den Nährwert zu verzichten? Packen Sie ein paar Pflaumen, Bananenchips oder getrocknete Aprikosen für unterwegs ein.

Verzichten Sie auf Koffein und Limonade und trinken Sie Wasser.

So verlockend es auch sein mag, im Auto energiereiche Getränke zu trinken, überlegen Sie es sich zweimal, bevor Sie dem nachgeben. "Es ist eine unangenehme Reise, wenn jemand mit Koffein oder Zucker vollgepumpt ist", sagt Griesel. Beides kann die Unruhe verschlimmern, die Reisende ohnehin schon durch das Eingesperrtsein im Auto verspüren. "Wasser ist das Beste."

Regen Sie Ihr Gehirn an

. Familien heben sich das Spielen meist für den Regentag im Urlaub auf, aber warum nicht schon auf dem Weg zum Zielort gemeinsam spielen? Wer kann als Erster die meisten roten Autos oder Flaggen zählen, das am weitesten entfernte Autokennzeichen suchen oder "name that tune" spielen? "Mentale Übungen sorgen für Ablenkung und stärken die Bindung auf engem Raum", sagt Andersen.

Gehen Sie raus und dehnen Sie Ihren Körper.

Einfach aus dem Auto auszusteigen und ein paar Minuten herumzulaufen und sich zu strecken, kann Wunder bewirken, um die Passagiere auf einer langen Fahrt zu erfrischen. Außerdem können Sie sich so aus der Flaute befreien, die durch das Essen im Auto entsteht. Um Ihren Körper zu dehnen und Verspannungen zu lösen, sollten Sie mit der ganzen Familie die folgenden Übungen des Physiotherapeuten Chris Keating aus New Jersey durchführen:

• Dehnung der Kniesehne im Sitzen: Strecken Sie Ihr Bein aus und stellen Sie die Ferse vor sich auf den Boden. Halten Sie den Rücken gerade und lehnen Sie sich in der Hüfte nach vorne, bis Sie die Dehnung an der Rückseite Ihres Ober- und Unterschenkels spüren. Halten Sie die Dehnung ohne zu wippen 20 bis 30 Sekunden lang. Wechseln Sie die Seite.

• Ausfallschritt: Machen Sie einen übertriebenen Schritt (vorderer Fuß) direkt nach vorne und setzen Sie den Fuß auf den Boden. Halten Sie das Knie direkt über dem vorderen Fuß. Senken Sie das hintere Knie, bis es sich ein bis zwei Zentimeter über dem Boden befindet. Stoßen Sie sich mit dem vorderen Bein kraftvoll vom Boden ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Seite.

• Dehnung der hinteren Kapsel: Nehmen Sie Ihre linke Hand und ziehen Sie Ihren rechten Arm über Ihren Körper. Achten Sie darauf, dass sich Ihr rechter Arm auf Schulterhöhe befindet und spüren Sie die Dehnung im hinteren Bereich Ihrer Schulter.

Mache deine beste Darth-Vader-Imitation.

Wenn die Lage im Auto angespannt ist, lohnt es sich, anzuhalten und tief durchzuatmen, besonders für den Fahrer, sagt Griesel. "Schließen Sie die Augen, atmen Sie tief ein und machen Sie beim Ausatmen Ihre beste Darth-Vader-Imitation. Es ist erwiesen, dass die zusätzliche Vibration den Körper besser entspannt", sagt sie. "Machen Sie 10 dieser tiefen Atemzüge, um sich wieder zu sammeln.

Mit ein wenig Planung und ein paar kreativen Strategien können Sie jede Autoreise gesund und munter überstehen. Auch Ihre Familie kann ein Teil der Lösung sein. Bitten Sie sie um Vorschläge für Aktivitäten während der Reise und andere Möglichkeiten, unterwegs aktiv zu bleiben.