Plyometrische Liegestütze sind eine Reihe fortgeschrittener Übungen, die verschiedene Körperteile trainieren. Wir sehen uns an, wie man plyometrische Liegestütze macht und welche Vorteile diese Übung hat.
Was sind plyometrische Liegestütze?
Plyometrische (oder Plyo) Liegestütze sind eine Reihe von Übungen, die sich auf Ihre Brust, Schultern, Trizeps und Bauchmuskeln konzentrieren. Diese Liegestütze sollen Ihnen mehr Kraft verleihen, was für schnelle und explosive Bewegungen unerlässlich ist.
Es handelt sich um eine sehr effektive Übung, die besonders für Sportler empfohlen wird, die Sportarten mit Überkopfwürfen betreiben. Plyometrische Übungen verbessern die sportliche Leistung aufgrund der Muskelgruppen, auf die sie einwirken, und helfen den Athleten, kurze Leistungsstöße mit hoher Energie zu erbringen.
Sportler sind ständig auf der Suche nach Möglichkeiten, ihre Leistungen zu verbessern und sich einen Vorsprung gegenüber ihren Konkurrenten zu verschaffen. Der Erfolg in verschiedenen Sportarten hängt von drei Hauptfaktoren ab: Kraft, Leistung und Ausdauer.
Alle diese Aspekte lassen sich durch Widerstandstraining verbessern, und plyometrische Liegestütze sind eine hervorragende Möglichkeit, die wichtigsten Muskelgruppen für Sportarten wie Basketball, Schwimmen und Tennis zu stärken, bei denen Überkopfbewegungen ein wichtiger Aspekt der Leistung sind.
Wie man plyometrische Liegestütze macht
Für plyometrische Liegestütze brauchen Sie keine spezielle Ausrüstung. Sie können diese Liegestütze entweder auf dem Boden oder auf einer Trainingsmatte machen.
Schritt 1. Dies ist die Ausgangsposition, bevor Sie mit den Liegestützen beginnen. Legen Sie Ihre Knie in kniender Position auf den Boden oder die Matte und stellen Sie die Füße hinter sich zusammen.
Schritt 2. Beugen Sie sich nach vorn und legen Sie die Handflächen auf den Boden. Der Abstand zwischen den Handflächen sollte etwa so breit sein wie Ihre Schultern. Ihre Finger können entweder nach vorne oder leicht nach innen zeigen.
Verlagern Sie nun Ihr Gewicht allmählich nach vorne, bis sich Ihre Schultern direkt über Ihren Handflächen befinden. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Hände und Füße anpassen, um sicherzustellen, dass Ihre Knie und Hüften nicht gebeugt sind. An diesem Punkt ähnelt Ihre Position einer Plank-Position.
Spannen Sie nun Ihren Bauch, Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Quadrizeps (die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel) an.
Bringen Sie die Füße zusammen und stellen Sie die Knöchel in eine Dorsalstellung, bei der die Zehen zu den Schienbeinen und nicht zum Boden zeigen.
Schritt 3. Dies ist die Abwärtsphase. Wenn Sie sich in der in Schritt 2 beschriebenen Position wohlfühlen, senken Sie Ihren Körper schnell ab, wobei Sie den größtmöglichen Bewegungsspielraum nutzen, bis sich Ihre Brust einige Zentimeter vom Boden entfernt befindet.
Während dieser Bewegung sollte Ihr Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule sein. Achten Sie außerdem darauf, dass Ihr gesamter Körper in einer geraden Linie ausgerichtet ist. Das bedeutet, dass Ihr unterer Rücken nicht nach unten sinken und Ihre Hüften nicht nach oben wandern dürfen.
Die Hände sollten bei der Abwärtsbewegung an den Ellenbogen angewinkelt (nach außen gerichtet) sein und sich beim Hochkommen wieder aufrichten. Die Ellenbogen sind die einzigen Teile, die bei dieser Übung ihre Position verändern dürfen. Durch diese Bewegung werden die Muskelgruppen in Schultern und Brust beansprucht.
Schritt 4. Dies ist die Phase der Aufwärtsbewegung. Bewegen Sie sich explosiv nach oben und nutzen Sie die Kraft Ihrer Arme, um genügend Schwung zu erzeugen, um den Boden zu verlassen.
Stellen Sie sich vor, dass Sie bei dieser Bewegung den Boden von sich wegdrücken. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zulassen, dass Ihr Rücken und Ihre Hüfte sinken bzw. sich nach oben bewegen.
Schritt 5. Wenn sich Ihre Hände vom Boden abheben, führen Sie sie schnell zu einem Klatschen zusammen und bewegen sie dann so sanft wie möglich zurück zum Boden, um in die gleiche Position wie zu Beginn von Schritt 3 zurückzukehren.
Führen Sie diese Bewegung zügig mehrfach aus und achten Sie dabei auf die richtige Haltung. Dies ist besonders wichtig, da diese Übung schnelle und kraftvolle Bewegungen beinhaltet und jeder Fehltritt zu schweren Verletzungen führen kann.
Sie sollten Ihre Schultern nicht abrunden oder hochziehen, und Ihr Kopf sollte in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule bleiben.
Variationen von plyometrischen Liegestützen
Sie können andere Variationen der plyometrischen Liegestütze machen, um bestimmte Muskelgruppen zu trainieren.
Defizitärer Liegestütz. Diese Variante beginnt damit, dass Sie Ihre Hände höher halten als Ihre Zehen. Halten Sie ein Buch, einen Yogablock oder eine andere stabile Plattform unter jede Ihrer Hände, wenn Sie in die Liegestützposition kommen.
Legen Sie die Plattform Ihrer Wahl so auf eine der beiden Seiten, dass Ihr Oberkörper dazwischen Platz hat und Sie einen größeren Bewegungsradius von oben nach unten haben. Dadurch werden die Muskeln in Brust und Trizeps stärker beansprucht.
Ziehen Sie die Ellbogen zu den Seiten Ihres Körpers, wenn Sie sich nach unten bewegen, und bringen Sie Ihre Brust ein paar Zentimeter tiefer als bei einem normalen Liegestütz. Drücken Sie sich dann nach oben, bis Ihre Ellbogen ganz gerade sind, und führen Sie eine Wiederholung aus.
Box-Drop-Liegestütze. Bei dieser Variante halten Sie unter jeder Hand einen Kasten oder Yogablock und lassen den Bereich zwischen den Blöcken frei. Der Bereich zwischen den Blöcken befindet sich auf gleicher Höhe wie Ihre Füße, die Blöcke liegen etwas höher.
Zu Beginn legen Sie Ihre Hände in die Mitte der Blöcke (die sich auf gleicher Höhe mit Ihren Füßen befinden), drücken sich kraftvoll nach oben und legen dann Ihre Hände auf die Blöcke an den Seiten. Dann drückt man sich wieder von den Blöcken hoch und bringt beide Hände zwischen die Blöcke. Diese gesamte Übung zählt als eine Wiederholung.
Sie müssen keinen vollständigen Liegestütz ausführen, wenn Ihre Hände auf den Blöcken liegen. Beugen Sie stattdessen die Ellbogen so weit, dass die Bewegung gestoppt wird, wenn sich die Hände von der Mitte zum oberen Ende der Blöcke bewegen, und drücken Sie sich dann wieder hoch, um die Hände in die Mitte zu bringen.
Vorteile der plyometrischen Liegestütze
Plyometrische Liegestütze beanspruchen vor allem die Muskelgruppen in Brust, Schultern, Trizeps und Bauchmuskeln. Sie können das Muskelwachstum maximieren, indem Sie diese Übungen in Ihr Oberkörpertraining aufnehmen.
Dies gilt insbesondere für Kraftdreikämpfer, Gewichtheber und Boxer. Diese Übungen können auch für allgemeine Fitnessbegeisterte von Vorteil sein, da sie die neurologische Entwicklung anregen und Muskeln aufbauen.
Sicherheitstipps bei plyometrischen Liegestützen
Plyometrische Übungen sind eine fortgeschrittene Routine, die typischerweise für das Training von Sportlern und Menschen mit hohem Fitnessniveau verwendet wird. Aufgrund der enormen Kraft, die für diese Liegestütze erforderlich ist, werden sie normalerweise nicht für Trainingsanfänger empfohlen.
Wenn Sie plyometrische Liegestütze machen wollen, sollten Sie bereits über ein gut durchdachtes Programm verfügen, das Krafttraining beinhaltet, da die meisten dieser Übungen starke Bänder und Sehnen erfordern.
