Kabelzüge sind Übungen zur Stärkung der Oberkörpermuskulatur. Die Hand und der Arm bewegen sich in einem Bogen gegen einen Widerstand, wobei der Ellbogen einen festen Winkel einnimmt. Fliegen sind Kraftübungen, die Sie zu Hause auf einer Bank liegend mit Kurzhanteln durchführen können. Stehende Kabelflugübungen trainieren sowohl die Körpermitte als auch den Oberkörper. Stehende Kabelzüge stärken Ihre Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur.
Was sind Standing Cable Flyes?
Diese Übung wird mit einem Kabelzuggerät im Fitnessstudio durchgeführt. Das Heben und Senken des gewünschten Gewichts durch Ziehen an den Kabeln trainiert die Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur. Bei dieser Oberkörperübung im Stehen wird die Körpermitte beansprucht, die für Stabilität sorgt.
Bei dieser Übung handelt es sich um ein mittelschweres Training. Zu Beginn sollten Sie sich die Bewegung von einem Trainer zeigen lassen. Eine korrekte Ausführung ist wichtig, um Fehler zu vermeiden, die zu Verletzungen führen könnten. Beginnen Sie mit dem Mindestgewicht und gehen Sie zu schwereren Gewichten über, sobald Sie die Übung beherrschen.
Standing Cable Fly: Beanspruchte Muskeln
Was trainieren Kabelzüge? Vor allem die Muskeln der Arme, der Schultern und der Brust - aber es handelt sich um eine Mehrgelenksübung. Es werden viele Gelenke beansprucht, und mehrere Muskeln sorgen für die Kraft, mit der die Bewegung ausgeführt wird. Andere Muskeln werden auch zur Stabilisierung der nicht beweglichen Gelenke eingesetzt. Wenn Sie Fliege im Stehen machen, wird Ihre Körpermitte beansprucht. Die am meisten beanspruchten Muskeln sind der Trizeps, die Brustmuskeln und die Deltamuskeln.
Großer Brustmuskel (Pectoralis major). Dies ist ein großer Muskel, der auf der Vorderseite der Brust liegt. Er entspringt aus dem Schlüsselbein und den oberen sieben Rippen und setzt am Oberarmknochen an. Der Pectoralis major sorgt für die Kraft, mit der Sie Ihren Arm an der Schulter nach vorne bewegen. Außerdem bringt er den Arm zur Brust, so wie man die Hand zur gegenüberliegenden Schulter bewegt.
Stehende Kabelzüge sind eine der besten Übungen, um den Pectoralis major zu trainieren. Durch die Änderung des Winkels der Armbewegung werden verschiedene Teile dieses großen Muskels beansprucht.
Deltamuskel. Dieser Muskel bedeckt die Vorder- und Rückseite des Schultergelenks. Er entspringt aus dem Schulterblatt und dem Schlüsselbein (Clavicula). Er setzt am Oberarmknochen an. Der Deltamuskel sorgt für die Kraft, mit der der Arm vom Körper weggehoben wird, aber auch für die Vorwärts- und Rückwärtsbewegung des Arms im Schultergelenk. Er gehört zusammen mit dem Trapezius, dem Trizeps, dem Latissimus dorsi, den Brustmuskeln und den Muskeln der Rotatorenmanschette zu den Muskeln des Schultergürtels. Alle diese Muskeln arbeiten zusammen, um die Schulter zu stabilisieren und Bewegungen auszuführen.
Trizeps brachii. Dies ist der Muskel auf der Rückseite Ihres Arms, der die Kraft für die Streckung des Ellbogens liefert. Es handelt sich um einen Muskel mit drei Köpfen (daher der Name), die am Schulterblatt und am Oberarmknochen (Humerus) entspringen. Der Trizeps setzt an der Elle an, einem der beiden Knochen des Unterarms. Der Teil, der vom Schulterblatt ausgeht, hilft bei der Rückwärtsbewegung des Arms im Schultergelenk.
Der Trizepsmuskel sorgt für den größten Teil der Masse des Arms. Die Stärkung dieses Muskels ist wichtig, wenn Sie große Arme haben wollen.
Wie man einen stehenden Kabelzug ausführt
Stehende Kabelzüge sollten mit einem Trainer oder einer Trainerin durchgeführt werden, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Es handelt sich um eine Übung mit mittlerem Schwierigkeitsgrad, die nicht für Anfänger geeignet ist. Eine gewisse Anleitung zu Beginn wird Ihnen helfen, die richtige Form zu finden.
Diese Schritte führen Sie zu einem effektiven und sicheren Training:
Beginnen Sie mit den Kabelgriffen zwischen Ihren Hüften und Knien. Fassen Sie die Griffe und spannen Sie Ihre Körpermitte an (versteifen Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade).
Bringen Sie beide Arme vor dem Körper nach unten, so dass die Ellbogen gerade sind.
Bewegen Sie ein Bein nach vorne, um sich zu stabilisieren. Richten Sie Ihren Körper vertikal aus.
Bewegen Sie Ihre Arme nach außen, wobei Sie die Ellbogen leicht gebeugt halten. Die Handgelenke sollten sich in einer Linie mit den Unterarmen befinden (neutrale Position der Handgelenke).
Atmen Sie aus und ziehen Sie die Arme mit der Brustmuskulatur nach vorne, bis sich die Hände in der Mittellinie treffen. Ihr Rumpf sollte senkrecht sein, und Ihre Wirbelsäule darf sich nicht krümmen. Halten Sie Ihre Handgelenke in der neutralen Position.
Lassen Sie Ihre Arme langsam und kontrolliert nach oben und außen zurückkehren, ohne dass der Schwung der Gewichte die Bewegung bestimmt. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und die Handgelenke neutral.
Wiederholen Sie die Übung so oft Sie können. Steigern Sie das Gewicht so, dass Sie zwischen 8 und 12 Wiederholungen schaffen.
Standing Cable Fly Anpassungen
Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie mehr Gewichte an das Fitnessgerät hängen.
Wenn Sie beide Füße zusammenhalten, müssen Sie Ihre Körpermitte stärker stabilisieren.
Sie können diese Übung auf einem Gymnastikball oder im Einbeinstand ausführen.
Eine anspruchsvolle Variante ist die Ausführung mit einem Arm ohne Rumpfdrehung. Sie können Ihre Hand über die Mittellinie führen, um den Pectoralis major maximal zu beanspruchen.
Der Stehende Kabelzug ist eine Variante, bei der der Flaschenzug des Fitnessgeräts hoch liegt. Sie führen die Übung aus, indem Sie Ihre Hände nach unten zur Mittellinie bringen.
Standing Cable Fly Vorteile
Alle Erwachsenen sollten mindestens an zwei Tagen in der Woche Übungen zur Muskelstärkung durchführen. Diese Übungen sollten alle wichtigen Muskeln trainieren (Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme). Stehende Fliegen trainieren und stärken mehrere der wichtigsten Muskelgruppen des Oberkörpers:
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Starke Brustmuskeln. Starke Brustmuskeln verleihen Ihnen eine beeindruckende Brust.
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Kräftigen Sie Ihre Schultern und Arme. Ihr Trizeps und Ihre Deltamuskeln werden trainiert, was Ihnen große Arme und starke Schultern verleiht.
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Stärkung der Körpermitte. Der Vorteil von Fliegen im Stehen gegenüber denen auf einer Bank ist die Einbeziehung der Körpermitte. Bei dieser Übung im Stehen werden die Bauch- und Wirbelsäulenmuskeln aktiviert.
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Verbesserte allgemeine Gesundheit. Regelmäßige körperliche Betätigung trägt zur Verbesserung und Erhaltung der Gesundheit von Herz, Lunge und Kreislauf bei. Sie verringert Ihr Krankheitsrisiko. Bewegung fördert auch Ihre geistige Gesundheit und Ihr Wohlbefinden und hilft Ihnen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten.
Zu vermeidende Fehler bei Kabelzügen im Stehen
Achten Sie immer auf die Sicherung der Gewichte. Die Gewichte sollten auf beiden Seiten gleich groß sein.
Achten Sie darauf, dass Sie die Kabelgriffe sicher greifen. Trocknen Sie bei Bedarf Ihre Handflächen und die Griffe.
Beginnen Sie die Übung erst, wenn Sie sicher sind, dass Sie das Gleichgewicht halten können.
Lassen Sie Ihre Handgelenke während der Übung nicht nach hinten abrollen. Wenn Sie die Handgelenke nach hinten abknicken, können Sie sie verletzen.
Beginnen Sie immer langsam. Verwenden Sie Gewichte und Wiederholungen, die sich angenehm anfühlen und es Ihnen ermöglichen, die richtige Form beizubehalten. Steigern Sie die Intensität, indem Sie die Gewichte erhöhen, wenn Sie die Bewegung beherrschen.
