Einer der wichtigsten Armmuskeln ist der Trizeps brachii (kurz: Trizeps). Mit dem Trizeps strecken Sie Ihren Arm. Er ist der Gegenspieler des Bizepsmuskels, der zum Beugen des Arms dient. Der Trizeps kommt auch zum Einsatz, wenn Sie Ihre Schulter und Ihren Ellbogen bewegen.
Sie brauchen starke Trizepsmuskeln, um viele Sportarten und Aktivitäten ausüben zu können. Sie sind auch notwendig, damit Ihr Arm stark und wohlgeformt aussieht. Viele Frauen sind daran interessiert, ihren Trizeps zu trainieren, um die gefürchteten Wackelarme zu vermeiden.
Die Trizeps-Kickback-Übung ist eine effektive Methode, um diese Ziele zu erreichen.
Was sind Trizeps-Kickbacks?
Der Trizeps-Kickback ist eine Krafttrainingsübung, bei der der Trizepsmuskel isoliert wird. Sie können Ihre eigenen Ergebnisse kontrollieren, indem Sie drei Faktoren einstellen:
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Die Intensität. Wenn Sie Gewichte verwenden, können Sie die Intensität durch Erhöhen oder Verringern des Gewichts steuern. Wenn Sie Bänder verwenden, können Sie stärkere oder lockerere Bänder wählen.
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Frequenz. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie eine Übung häufig durchführen, sich aber auch einige Ruhetage gönnen.
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Sätze und Wiederholungen. Sie können die Intensität Ihres Trainings steuern, indem Sie die Wiederholungen und die Anzahl der Sätze verringern oder erhöhen.
Die neuesten Empfehlungen des US-Gesundheitsministeriums lauten, dass Erwachsene mindestens 75 bis 300 Minuten pro Woche aerobes Training absolvieren und mindestens zweimal pro Woche ein Krafttraining durchführen sollten. Beim Krafttraining sollten alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht werden, und es sollte zumindest mäßig intensiv sein.
Kinder und Jugendliche sollten sich täglich 60 Minuten bewegen, wobei sie mindestens dreimal pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchführen sollten.
In einer Studie bezeichneten Forscher Trizeps-Kickbacks als eine der drei effektivsten Krafttrainingsübungen für den Trizeps. Sie schlossen die Probanden an einen Elektromyographen an, der die Muskelaktivität maß. Nur Triangel-Liegestütze aktivierten den Trizepsmuskel stärker als Kickbacks, während Dips in etwa die gleiche Wirkung hatten wie Kickbacks.
Welche Muskeln werden bei einem Trizeps-Kickback trainiert?
Der Trizeps brachii ist ein großer, dicker Muskel auf der Rückseite des Arms. Er hat eine Hauptfunktion: Er streckt den Unterarm. Der Unterarm kann so gedreht werden, dass die Handfläche nach hinten (proniert) oder nach vorne (supiniert) zeigt. In beiden Stellungen wird der Trizepsmuskel aktiviert.
Der Trizepsmuskel hat drei Köpfe (oder Ansatzpunkte). Alle drei Köpfe helfen bei der Streckung des Arms, sowohl bei der Supination als auch bei der Pronation des Muskels.
Die drei Köpfe sind:
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Seitlicher Kopf. Der seitliche Kopf des Trizepsmuskels setzt an der Rückseite des Humerus, des Oberarmknochens, an. Der seitliche Kopf ist der stärkste Teil des Trizepsmuskels. Trizeps-Kickbacks aktivieren hauptsächlich den seitlichen Kopf des Trizeps.
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Medialer Kopf. Dieser Kopf setzt ebenfalls an der Rückseite des Oberarmknochens an, unterhalb des lateralen Kopfes.
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Langer Kopf. Der lange Kopf des Trizepsmuskels setzt an der Scapula oder dem Schulterblatt an. Er hilft nicht nur bei der Armstreckung, sondern stützt auch das Schultergelenk und stabilisiert den Oberarmknochen.
Weitere Muskeln, die mit Trizeps-Kickbacks trainiert werden, sind die Deltamuskeln der Schulter.
Wie man Trizeps-Kickbacks ausführt
Der klassische Trizeps-Kickback wird im Stehen und mit einer einzelnen Kurzhantel ausgeführt. Folgen Sie diesen Schritten:
Nehmen Sie eine Kurzhantel mit der linken Hand auf.
Nehmen Sie einen geteilten Stand ein und stellen Sie das rechte Bein nach vorne.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an und lehnen Sie sich nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule.
Legen Sie die rechte Hand auf den rechten Oberschenkel.
Beugen Sie den linken Arm, der die Hantel hält, in einem 90-Grad-Winkel und halten Sie den Oberarm in einer Linie mit dem Oberkörper.
Ohne den Oberkörper oder den Oberarm zu bewegen, strecken Sie langsam den Unterarm, wobei das Handgelenk starr bleibt.
Führen Sie den Unterarm langsam in einem 90-Grad-Winkel in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.
Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Trizeps Kickback Anpassungen
Es ist unwahrscheinlich, dass Sie Ihren Trizepsmuskel beim Training verletzen. Trizepsverletzungen entstehen in der Regel, wenn Sie auf eine ausgestreckte Hand fallen. Eine Sehnenentzündung im Trizeps ist ebenfalls relativ selten. Sie tritt in der Regel bei Männern über 30 auf, die wiederholt werfen. Dennoch sollten Sie die Kickbacks so ausführen, wie es für Sie angenehm ist. Die Grundbewegung bleibt die gleiche.
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Verwenden Sie gehandhabte Widerstandsbänder. Stellen Sie sich in den Spagat mit dem rechten Fuß nach vorn. Legen Sie das Band unter den Ballen des rechten Fußes. Greifen Sie in jeder Hand einen Griff. Lehnen Sie sich nach vorne und stützen Sie sich mit dem rechten Unterarm auf dem rechten Bein ab. Führen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Arm aus. Sie müssen die Position Ihres Fußes auf dem Band anpassen, um den richtigen Widerstand zu erreichen. Je näher Ihr Fuß am linken Griff ist, desto schwieriger wird die Übung.
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Benutzen Sie eine Bank. Legen Sie die rechte Hand und das rechte Knie auf eine Bank. Sie stehen etwas tiefer als in der geteilten Haltung. Halten Sie den Rücken gerade und führen Sie die gleiche Bewegung mit einer Kurzhantel durch. Sie können auch ein Kabel verwenden, um den Widerstand zu erhöhen.
Trizeps Kickback Vorteile
Übungen, die den Trizeps trainieren, können Ihre Fähigkeit, alltägliche Aktivitäten auszuführen, verbessern. Krafttraining hat weitere Vorteile, darunter:
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Stärkere Knochen. Krafttraining belastet die Knochen positiv und erhöht die Knochendichte.
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Gewichtskontrolle. Krafttraining verbrennt nicht nur Kalorien, sondern kurbelt auch den Stoffwechsel an, so dass mehr Kalorien verbrannt werden, auch wenn man nicht trainiert.
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Die Lebensqualität. Sie werden das Leben mehr genießen, wenn Sie die Dinge tun können, die Sie tun möchten. Wenn Sie älter werden, können Sie mit Krafttraining Ihre Unabhängigkeit bewahren. Es kann Ihr Gleichgewicht verbessern, Ihr Sturzrisiko verringern und Ihre Gelenke gesund erhalten.
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Behandlung von chronischen Erkrankungen. Krafttraining ist hilfreich bei der Behandlung von Herzerkrankungen, Diabetes, Arthritis und vielen anderen Erkrankungen.
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Gesundheit des Gehirns. Sowohl Krafttraining als auch aerobes Training können die Gehirnfunktion verbessern, insbesondere bei älteren Erwachsenen.
Eine Studie ergab, dass ältere Erwachsene, die Krafttraining betrieben, seltener an Krebs und Herzkrankheiten erkrankten und ein geringeres Risiko hatten, an allen Ursachen zu sterben, als diejenigen, die keine Kraftübungen machten. Dies galt selbst dann, wenn die anderen Personen eine andere Art von mäßiger bis intensiver körperlicher Aktivität ausübten.
Zu vermeidende Fehler beim Trizeps-Kickback
Beachten Sie beim Trizepstraining die allgemeinen Regeln für ein effektives Krafttraining:
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Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 12 bis 15 Wiederholungen durchführen können.
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Schwingen Sie Ihr Gewicht nicht. Verwenden Sie stattdessen eine gleichmäßige, kontrollierte Bewegung.
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Atmen Sie aus, wenn Sie das Gewicht nach hinten bewegen, und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
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Überprüfen Sie Ihre Form des Trizeps-Kickbacks, wenn möglich, in einem Spiegel.
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Wenn Sie während des Trainings Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf.
Kickbacks sind weniger anspruchsvoll als einige andere Übungen, die den Trizeps isolieren. Wenn Sie jedoch Schmerzen oder eine eingeschränkte Beweglichkeit in Ihren Schultern haben, sollten Sie eine andere Übung wählen.
