Wie man V-Ups macht und Vorteile von V-Ups

V-Ups sind eine Ganzkörperübung für die Körpermitte, die nach der Form benannt ist, die Ihr Körper annimmt, wenn Sie das Workout ausführen. Er kann überall mit dem eigenen Körpergewicht und etwas Platz auf dem Boden ausgeführt werden, Sie können aber auch Gewichte zu Ihrem V-ups-Workout hinzufügen. Es ist einfach, V-ups mit den gängigsten Formen zu erlernen. V-Ups sind großartige Grundübungen, die deine Stabilität und deine Körpermitte stärken, was dir bei Bewegungen wie Gehen, Laufen und Ausfallschritten hilft.

Was ist ein V-Up?

Was sind V-Up-Übungen? Ein V-Up ist eine Core-Übung, die die oberen und unteren Bauchmuskeln trainiert. Dabei müssen Sie Ihre Arme und Beine mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln gleichzeitig vom Boden abheben. Die korrekte Form der V-ups sieht aus wie der Buchstabe "V". Sie heben Ihren Oberkörper wie bei einem Sit-up und Ihre Beine wie bei einem Beinheben an.

V-Ups können mit oder ohne Gewichte ausgeführt werden. Sie sind wichtig für den Aufbau einer stabilen Körpermitte, damit Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule richtig ausgerichtet sind. Eine stärkere Körpermitte verbessert auch das Gleichgewicht, die Stabilität und eine gute Körperhaltung, was bei Schmerzen im unteren Rücken hilft.

Welche Muskeln werden bei V-Ups trainiert?

Bei V-Ups werden die Muskeln der Körpermitte und des Unterkörpers trainiert. Die wichtigsten Muskeln sind der Rectus abdominis und die schrägen Muskeln. Da bei V-Ups die Beine vom Boden abgehoben werden müssen, werden auch die Hüftbeuger, Adduktoren und der Quadrizeps trainiert.

• Rectus abdominis. Dieser Muskel befindet sich vor dem Becken zwischen den Rippen und dem Schambein. Seine Hauptfunktion besteht darin, den Körperteil zwischen dem Rippenbogen und dem Becken zu bewegen. Er wird gemeinhin als "Sixpack" bezeichnet.

• Äußere schräge Muskeln. Diese Muskeln befinden sich auf beiden Seiten des Rectus abdominis. Sie helfen Ihnen, Ihren Rumpf zu verdrehen.

• Innere schräge Muskeln. Diese Muskeln befinden sich unter den äußeren schrägen Muskeln und an der Innenseite der Hüftknochen. Sie tragen ebenfalls zur Drehung des Rumpfes bei, arbeiten aber in die entgegengesetzte Richtung wie die äußeren schrägen Muskeln.

• Hüftbeuger. Diese Muskelgruppe befindet sich an der Vorderseite des Oberschenkels. Sie arbeiten zusammen, um Ihre Hüfte, Ihren Oberschenkel und Ihren Oberkörper zu beugen und zu stabilisieren, damit Sie gehen, laufen, sitzen und stehen können. Außerdem helfen sie Ihnen, die Hüfte zu drehen und das Knie zu beugen.

• Adduktoren. Diese Muskelgruppe befindet sich im mittleren Bereich des Oberschenkels und verläuft vom Becken zum Oberschenkelknochen. Sie helfen, den Oberschenkel zu bewegen und das Becken zu stabilisieren, damit Sie beim Gehen das Gleichgewicht halten können.

• Quadrizeps. Diese Muskelgruppe befindet sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, Ihr Knie zu strecken. Sie tragen auch dazu bei, die Kraft beim Gehen zu absorbieren, die richtige Haltung und das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten und den Gang zu regulieren.

Wie man V-Ups macht

Befolgen Sie diese Schritte für die richtige Form der V-Ups:

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen hängt von Ihrem Niveau ab. Bei Anfängern sollten Sie 4 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen anstreben. Sportler auf mittlerem Niveau sollten 4 Sätze mit 9 bis 19 Wiederholungen anstreben. Fortgeschrittene Sportler sollten 4 Sätze mit 20 oder mehr Wiederholungen anstreben. Dieses V-ups-Training sollte 3 Mal pro Woche durchgeführt werden, um den größten Nutzen zu erzielen.

V-Ups Anpassungen

Es gibt verschiedene Anpassungen und Alternativen für alle sportlichen Niveaus und Menschen mit unterschiedlicher Mobilität, darunter:

• V-up-Alternative. Dies ist eine Abwandlung des üblichen V-up für Menschen, die mehr Unterstützung für ihren Oberkörper benötigen. Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und strecken Sie die Arme hinter sich aus, wobei die Handflächen auf dem Boden liegen. Zeigen Sie mit den Fingern vom Körper weg und halten Sie den Rücken gerade. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und lehnen Sie sich langsam zurück, sodass Ihr Oberkörper einen Winkel von 45 Grad mit dem Boden bildet. Beugen Sie die Ellbogen und stützen Sie damit Ihren Oberkörper, während Sie sich zurücklehnen. Atmen Sie aus und heben Sie einen Fuß vom Boden ab. Strecken Sie das Bein aus und strecken Sie die Zehen vom Körper weg. Halten Sie diese Position 5 bis 10 Sekunden lang. Setzen Sie den Fuß langsam wieder ab und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.

• V-Sitz halten. Dies ist eine statische Version der normalen V-ups. Anstatt sich häufiger in die V-Form zu begeben und sie kürzer zu halten, hältst du die V-Form für einen längeren Zeitraum, indem du in einer sitzenden Position bleibst, bei der Beine und Oberkörper in der Luft sind.

• Abwechselnde V-Ups. Diese Übung ähnelt den normalen V-Ups, nur dass Sie abwechselnd mit jedem Bein nach oben greifen, um die V-Form zu bilden.

• Beschwerte V-ups. Sie können Gewichte verwenden, wenn Ihnen die V-Ups mit dem Körpergewicht zu leicht sind. Führen Sie für diese Übung die Standard-V-Ups aus und halten Sie das entsprechende Gewicht in den Händen oder verwenden Sie Knöchelgewichte.

Achten Sie bei all diesen Übungen auf eine gute Körperhaltung und Form. Wenn Ihre Form beeinträchtigt ist, bedeutet das, dass Sie entweder zu viel Gewicht verwenden oder zu viele Wiederholungen machen.

Vorteile von V-Ups

V-Ups können fast überall ausgeführt werden und sind aufgrund der vielen Variationsmöglichkeiten eine freundliche Übung für Sportler aller Leistungsstufen. Weitere Vorteile von V-Ups sind:

• Stärkung der Körpermitte. V-Ups trainieren den geraden Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln und die Hüftbeuger. Wenn Sie die Übungen konsequent und in der richtigen Form ausführen, werden Sie diese Muskeln stärken und Ihre Bauchmuskeln werden sichtbar.

• Verbessertes Gleichgewicht und Stabilität. Bei V-Ups müssen Sie Ihren Rumpf und Ihre Adduktoren stabilisieren, um die Übung richtig ausführen zu können. Dadurch werden die Stabilitätsmuskeln gestärkt, die für ein besseres Gesamtgleichgewicht erforderlich sind. Ein besseres Gleichgewicht und eine stabilere Körpermitte werden auch mit einer besseren sportlichen Leistung und weniger Verletzungen in Verbindung gebracht.

• Verbesserte Gesundheit des unteren Rückens. Eine schwache Körpermitte erhöht den Druck auf den Rücken, um den Rumpf zu stützen, und erhöht die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. Die Stärkung der Körpermitte trägt dazu bei, den unteren Rücken zu entlasten.

Zu vermeidende V-Up-Fehler

V-Ups sind recht einfach auszuführen und führen normalerweise nicht zu Verletzungen. Wenn du sie jedoch über einen längeren Zeitraum mit einer falschen Form ausführst, kann das zu Verletzungen in den Körperteilen führen, die du überlastest. Ein häufiger Fehler bei V-Ups besteht darin, den unteren Rücken durchzuwölben oder einzubrechen, wenn Sie Ihren Oberkörper vom Boden heben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rumpfmuskulatur anzuspannen, um den Oberkörper anzuheben, und vermeiden Sie es, den unteren Rücken bei der Ausführung der Bewegung einzusetzen.

Bei V-up-Variationen wie der V-up-Alternative und dem V-sit hold sollten Sie sich während des Beinhebens nicht zu weit zurücklehnen. Der Zweck des Haltens besteht darin, Ihre Rumpfmuskeln anzuspannen. Setzen Sie diese Muskeln ein, um Ihren Oberkörper aufrecht zu halten.

Achten Sie schließlich darauf, die Geschwindigkeit Ihrer Bewegungen zu kontrollieren und alle Veränderungen in Ihrem unteren Rücken sorgfältig zu beobachten. Verlassen Sie sich immer auf Ihre Rumpfmuskulatur, um den Großteil der Bewegungen auszuführen.