Im menschlichen Körper gibt es über 600 Muskeln. Einer der wichtigsten davon ist der Trizeps, der immer dann zum Einsatz kommt, wenn Sie Ihren Arm strecken. Sie benutzen Ihren Trizeps bei lustigen Aktivitäten, wie Tanzen oder Ballspringen, und bei Arbeiten wie Staubsaugen oder Fensterputzen. Die Stärkung des Trizepsmuskels kann Ihre Lebensqualität verbessern und verleiht Ihnen gleichzeitig wohlgeformte Arme.
Um den Trizepsmuskel zu stärken, bewegen Sie ihn, während er einem Widerstand ausgesetzt ist. Eine Möglichkeit, dies effektiv zu tun, ist der Einsatz von Gewichten.
Kurzhanteln sind einfache und preiswerte Fitnessgeräte. Wenn Sie wissen, wie Sie Ihren Trizeps mit Kurzhanteln trainieren, können Sie Ihre Armkraft leicht verbessern.
Was ist der Trizeps?
Wenn du weißt, dass "tri-" drei bedeutet, könntest du denken, dass der Trizeps drei Muskeln hat, aber der Trizeps ist ein einzelner Muskel, der einzige Muskel auf der Rückseite des Oberarms.
Trizeps bedeutet dreiköpfig, und der Trizepsmuskel hat drei Köpfe oder Ansatzpunkte.
Die drei Köpfe des Trizeps sind:
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Seitlicher Kopf. Dieser Muskel setzt an der Rückseite des Humerus, des Oberarmknochens, an. Er befindet sich knapp unterhalb der Schulter, an der Außenseite des Arms (lateral bedeutet seitlich).
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Medialer Kopf. Dieser Kopf setzt an der Rückseite des Oberarmknochens an, etwa in der Mitte des Armes (medial bedeutet Mitte).
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Langer Kopf. Der lange Kopf des Trizepsmuskels setzt am Schulterblatt an. Er unterstützt die Bewegungen der Schulter und des Oberarms.
Der Bizeps und der Trizeps sind Partnermuskeln. Wenn sich der eine zusammenzieht, entspannt sich der andere. Diese beiden Muskeln sind an fast allen Bewegungen des Arms beteiligt. Du kannst sie stärken, indem du Übungen machst, die beide Muskeln beanspruchen, z. B. Liegestütze. Sie können auch Übungen machen, die den Bizeps oder den Trizeps isolieren.
Was sind einige Trizepsübungen mit Kurzhanteln?
Berücksichtigen Sie diese Übungen, wenn Sie ein Trizepstraining mit Kurzhanteln planen:
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Trizeps-Kickbacks. Der Vorteil dieser Übung ist, dass sie fast jeder machen kann. Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, können Sie Ihre Haltung ändern.
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Trizepsstrecker. Diese Übung ist etwas anspruchsvoller, da Sie die Hantel über Ihren Kopf heben müssen.
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Liegende Überkopfstreckung. Diese Version des Trizepsstreckers ist gut für Personen geeignet, die beim Aufstehen Gleichgewichtsprobleme oder Schwindelgefühle haben.
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Enges Drücken. Führen Sie diese Variante des Brustdrückens auf dem Rücken liegend auf dem Boden oder auf einer Bank aus.
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T Plank mit Rumpfdrehung. Dies ist eine anspruchsvollere Übung, bei der Sie eine Hantel halten und bewegen müssen, während Sie eine seitliche Plank-Position einnehmen.
Wie man Trizepsübungen mit Kurzhanteln macht
Was sind einige Trizeps-Workouts? Mit diesen Trizepsübungen mit Kurzhanteln können Sie Ihr eigenes Training zusammenstellen. Sie können auch andere Armübungen hinzufügen.
Wie man einen Trizeps-Kickback macht.
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Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand.
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Beugen Sie sich in den Hüften und lehnen Sie sich nach vorne, halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.
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Beugen Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und bringen Sie die Gewichte neben die Brust.
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Langsam beide Arme strecken und dabei die Schulterblätter zusammenpressen.
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Führen Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.
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Wiederholen Sie die Übung.
Wie man einen Trizepsstrecker macht:
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Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen in einem geteilten Stand.
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Heben Sie die Hantel mit gestreckten, aber nicht gesperrten Ellbogen über den Kopf.
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Beugen Sie langsam die Ellbogen und senken Sie die Hantel hinter den Kopf, bis Sie einen 90-Grad-Winkel oder etwas weniger erreicht haben.
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Strecken Sie die Arme langsam durch und heben Sie die Gewichte in Richtung Decke.
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Wiederholen Sie die Übung.
Wie man einen liegenden Trizepsstrecker ausführt:
Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
Nehmen Sie mit jeder Hand eine Kurzhantel auf und heben Sie sie mit gebeugten, aber nicht gesperrten Ellbogen zur Decke.
Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Ohren.
Strecken Sie die Arme langsam durch und heben Sie die Hanteln in Richtung Decke.
Wiederholen Sie die Übung.
Wie man eine schmale Presse macht:
Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zueinander.
Heben Sie die Kurzhanteln zur Decke.
Senken Sie die Hanteln langsam ab und bringen Sie dabei die Ellbogen nahe an die Seiten.
Wiederholen Sie.
Wie man eine T-Planke mit Rumpfdrehung macht:
Nehmen Sie eine seitliche Plank-Position ein, wobei Ihr Gewicht auf der linken Hand und der Kante des linken Fußes liegt.
Mit der rechten Hand eine Kurzhantel aufheben.
Drehen Sie den Oberkörper leicht und führen Sie die Hantel in den Raum unter Ihrem Körper.
Richten Sie den Oberkörper auf und bewegen Sie das Gewicht nach außen und oben, wobei der rechte Arm zur Decke zeigt.
Wiederholen Sie.
Anpassungen für Trizepsübungen mit Kurzhanteln
Bewegung ist auch dann von Vorteil, wenn Sie durch eine Verletzung, eine Behinderung oder eine Krankheit eingeschränkt sind. Durch Modifikationen können Sie das Krafttraining so gestalten, dass es Ihren Bedürfnissen entspricht. Probieren Sie diese Änderungen aus:
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Passen Sie den Trizeps-Kickback an, indem Sie jeweils eine Seite in einem geteilten Stand ausführen. Legen Sie die Hand zur Unterstützung auf das vordere Bein.
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Für noch mehr Stabilität verwenden Sie eine Bank, um Trizeps-Kickbacks auszuführen. Legen Sie ein Knie und eine Hand auf die Bank, während Sie den Arm auf der gegenüberliegenden Seite trainieren.
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Führen Sie Trizepsstrecker sitzend oder liegend auf einer Bank aus.
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Führen Sie die liegende Überkopfstreckung jeweils auf einer Seite aus, was die Körpermitte beansprucht.
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Führen Sie die schmale Presse auf einer Bank aus, die weniger stabil ist als der Boden und mehr Muskeln beansprucht.
Zu vermeidende Fehler bei der Verwendung von Kurzhanteln
Vermeiden Sie diese häufigen Fehler beim Training mit Kurzhanteln:
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Sich nicht vorher aufwärmen. Machen Sie etwas Ausdauertraining oder dynamische Dehnübungen, damit Ihre Muskeln nicht kalt sind.
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Ein zu leichtes Gewicht verwenden. Ein Gewicht sollte Ihre Muskeln herausfordern.
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Schlechte Form. Wenn Sie die richtige Form nicht beibehalten können, nehmen Sie ein geringeres Gewicht oder weniger Wiederholungen.
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Zu schnelles Heben. Wenn Sie das Gewicht schwingen oder ruckartig heben, nutzen Sie den Schwung, um es zu bewegen.
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Schmerzen ignorieren. Wenn Sie Schmerzen haben, die über ein leichtes Brennen hinausgehen, brechen Sie die Übung ab.
Vorteile des Trizepstrainings mit Kurzhanteln
Krafttraining, wie das Trizepstraining mit Kurzhanteln, verbessert Ihre Muskeln auf zellulärer Ebene. Die einzelnen Muskelzellen werden tatsächlich stärker.
Tatsächlich wird der gesamte Körper stärker und gesünder, wenn Sie Krafttraining betreiben:
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Ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessert sich.
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Sie können Ihre Nahrung besser verdauen.
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Ihre geistige Gesundheit verbessert sich.
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Ihre Knochen werden stärker.
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Wenn Sie eine ältere Person sind, können Sie länger unabhängig bleiben.
