T-Bar-Rows

T-Bar-Rows sind eine Widerstandsübung, die Ihren Rücken stärkt. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, T-Bar-Rows auszuführen, je nach Ihrer Ausrüstung.

In Fitnessstudios gibt es spezielle T-Bar-Row-Geräte, aber für diese Übung brauchen Sie keins.

Bei der allgemeinen T-Bar-Bewegung werden die Gewichte in Richtung Bauch gezogen, während Sie die Schulterblätter zurückziehen und die Ellbogen angewinkelt halten. 

Was sind T-Bar Rows?

T-Bar-Rows, die mit Langhanteln ausgeführt werden, gelten als eine Art Freihantelübung für den Rücken. Das liegt daran, dass die Gewichte hauptsächlich durch Ihre Muskeln und nicht durch das Gerät stabilisiert werden. Die Gewichte sorgen für Widerstand und helfen Ihnen, Muskeln aufzubauen. 

Die Übung kann für Anfänger schwierig sein, da sie eine korrekte Form erfordert. Sie kann in allen Stadien des Krafttrainings gesteigert werden. 

Das Rudern mit der T-Stange ähnelt dem gebogenen Rudern, aber diese Übung konzentriert sich mehr auf die inneren Rückenmuskeln.  

T-Bar Row Beanspruchte Muskeln

Das Rudern mit der T-Bar gilt als zusammengesetzte Übung, da eine große Anzahl von Muskelgruppen beansprucht wird. In diesem Fall befinden sich die wichtigsten Muskelgruppen im gesamten Rücken. 

T-Bar-Rows konzentrieren sich speziell auf Ihre: 

• Latissimus dorsi

• Rhomboide

• Trapeziusmuskeln - auch Traps genannt

Ihre Rhomboide und Traps sind innere Rückenmuskeln. 

Andere betroffene Muskeln sind Ihre: 

• Bauchmuskeln

• Kniesehnen 

• Gesäßmuskeln

• Bizeps 

• Trizeps

Ihre Beinmuskeln sollten während der gesamten Übung relativ unbeweglich bleiben, werden aber dennoch gestärkt, da sie als Stütze dienen. Ihre Armmuskeln stabilisieren die Übung, wenn Sie in Bewegung sind. 

Es gibt Variationen dieser Übung, die sich auf bestimmte Teilgruppen der Muskulatur konzentrieren. So gibt es zum Beispiel einseitige Varianten, die nur die Muskeln auf der linken oder rechten Seite des Rückens beanspruchen. 

Vorteile von T-Bar Row

Es gibt eine Reihe von Vorteilen, wenn Sie T-Bar-Rows in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Dazu gehören: 

• Sie bauen einen stärkeren Rücken auf - und verbreitern Ihren Körper 

• Kräftigung der Rückenmuskulatur

• Verbessern Sie Ihre Zugkraft

• Verbesserung der Kernkraft und Stabilität

• Unterstützung Ihrer Körperhaltung

• Senkung des Risikos von Schmerzen im unteren Rückenbereich 

• Verbesserung des allgemeinen Gleichgewichts

Um das Beste aus Ihren T-Bar-Rows herauszuholen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die Übung auf die Bedürfnisse Ihres Körpers abstimmen. Bevor Sie diese Übung versuchen, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, wenn Sie irgendwelche Beschwerden oder Bedenken haben. 

Welche Ausrüstung brauchen Sie für T-Bar Rows?

Für das traditionelle Rudern mit der T-Bar werden entweder spezielle Geräte verwendet, die in einigen Fitnessstudios zu finden sind, oder eine Reihe von Fitnessgeräten. 

Eine Art von T-Bar-Row-Maschine bietet eine angewinkelte Plattform, auf der Sie stehen können. Sie bietet auch eine geneigte Stütze für Ihren Bauch. Sie können sich an den Griffen festhalten und die Gewichte nach oben zur Brust ziehen. 

Eine andere Art von T-Bar-Rudergerät wird auch als Landminengerät oder Landminenstation bezeichnet. Das eine Ende einer Langhantel wird in eine spezielle Halterung gesteckt, die am Boden verschraubt ist. Das andere Ende der Langhantel ist funktionsfähig, und Sie können normale Gewichte hinzufügen. 

Sie können auch eine Langhantel mit Hantelscheiben oder eine schwere Kurzhantel verwenden, die eine Seite beschwert. Damit wird ein Ende fest auf dem Boden fixiert, während sich die Stange auf und ab bewegen kann. 

Es gibt viele Alternativen zu T-Bar-Rows. Bei einigen Alternativen werden kleine Handhanteln, Hantelbänke und andere Geräte verwendet. Die genauen Anforderungen hängen von der Version der Übung ab, die Sie durchführen.   

Wie sieht die richtige Form des T-Bar Row aus?

Die Form ist der Schlüssel zum Rudern mit der T-Bar, besonders wenn du eine Langhantel verwendest.  

Unabhängig davon, welche Art von Gerät Sie verwenden, ist der wichtigste Ratschlag, den Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten. 

Um mit einer Langhantel erfolgreich zu sein, müssen Sie Ihre Füße, Knie und Hüften von Anfang an in der richtigen Haltung fixieren. Achten Sie auf die Position Ihres Körpers, während Sie sich bewegen. 

Um die richtige Form für T-Bar-Rows mit Langhantel beizubehalten, müssen Sie Folgendes tun:  

• Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und achten Sie darauf, dass sie während der gesamten Übung dort bleiben.

• Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.

• Stellen Sie Ihre Hüften in einem 45-Grad-Winkel auf und halten Sie sie dort. 

• Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung angewinkelt - sie zeigen nicht zu den Seiten.

• Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln angespannt.

• Behalten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken bei. 

Wie man T-Bar Rows sicher ausführt

Sobald Sie die richtigen Formen für das Rudern mit der T-Bar kennen, müssen Sie entscheiden, welches Gewicht Sie am beweglichen Ende der Langhantel oder am angehobenen Teil der Maschine verwenden wollen. 

Am sichersten ist es, mit einem sehr geringen Gewicht zu beginnen. Sie können das Gewicht allmählich erhöhen, wenn Sie mehr Vertrauen in Ihre Haltung und Muskelkraft haben. 

Um ein T-Bar-Row mit einem T-Bar-Row-Gerät mit einer Stehplattform auszuführen, müssen Sie: 

• Stellen Sie die Höhe der Stehplattform so ein, dass Ihr oberer Brustkorb die Oberkante der Bauchstütze erreicht.

• Fassen Sie die Griffe an - die Art und Weise, wie Sie Ihre Hände positionieren, beeinflusst, wie stark bestimmte Muskeln beansprucht werden.

• Beginnen Sie mit vollständig gestreckten Armen und führen Sie sie langsam zum Oberkörper hinauf.

• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne Ihren Körper von der Unterlage zu heben, die Ihren Oberkörper stützt. 

Um diese Übung mit einer Langhantel in einer Landmineneinheit oder mit einer beschwerten Langhantel durchzuführen, sollten Sie: 

• Stellen Sie sich mit der Langhantel zwischen die Beine und schauen Sie auf das bewegliche Ende.

• Bringen Sie sich in die oben beschriebene Form für das Langhantelrudern mit T-Bar.

• Beugen Sie sich aus der Hüfte und legen Sie Ihre Hände auf die gegenüberliegenden Seiten der Langhantel.

• Pressen Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Ellbogen zum Rücken.

• Sobald sich die Gewichte in der Nähe Ihrer Brust befinden, senken Sie die Hantel vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.

Diese Bewegungen zählen als eine Wiederholung. Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen sollten, hängt von Ihrem Fitnessniveau, Ihren Zielen und der Menge der Muskeln ab, die Sie aufbauen möchten.  

Was sind Alternativen zu T-Bar Rows?

Es gibt viele verschiedene Alternativen zu T-Bar-Reihen. Beispiele sind: 

• Übergebeugte Kurzhantelreihen. Dies ist die beste Alternative für Menschen mit begrenzter Trainingsausrüstung. Sie können sogar volle Wasserflaschen anstelle von Hanteln verwenden. Die Form ähnelt der des T-Bar-Ruderns, aber anstatt über einer Hantel zu stehen, halten Sie die Gewichte in jeder Hand und bewegen sie auf und ab, während Sie Ihre Schulterblätter anspannen und die Ellbogen angewinkelt halten. 

• Standard Langhantelreihen. Für diese Übung benötigen Sie immer noch eine Langhantel. Verwenden Sie auf jeder Seite der Langhantel das gleiche Gewicht und platzieren Sie sie etwa fünf Zentimeter von Ihren Schienbeinen entfernt. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie sich in Hüfte und Knie und greifen Sie die Hantel von oben mit einem pronierten Griff. Ziehen Sie die Ellbogen hinter sich nach oben und pressen Sie die Schulterblätter zusammen, um die Hantel nach oben in Richtung Bauch zu heben. Setzen Sie die Hantel vorsichtig wieder ab, um eine Wiederholung zu absolvieren.