Der Power Clean ist eine der wirkungsvollsten Übungen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen können, da er mehrere Muskeln im ganzen Körper anspricht. Die Ausführung kann jedoch schwieriger sein, als es scheint, und eine unsachgemäße Technik kann zu Verletzungen und unnötiger Belastung führen. Hier ist, was Sie wissen müssen.
Was ist ein Power Clean?
Der Power Clean ist eine Übung, die sich auf die Entwicklung der Ganzkörperkraft konzentriert und oft als eine der Schlüsselbewegungen für ein komplettes Workout angepriesen wird. Die Übung ist unter Sportlern weit verbreitet, da sie mit zahlreichen Vorteilen für die sportliche Leistung in Verbindung gebracht wird. Sie ist jedoch auch dafür bekannt, dass sie schwieriger auszuführen ist als andere Bewegungen - und eine unsachgemäße Ausführung kann zu schweren Verletzungen führen.
Der "saubere" Teil des Power Clean bezieht sich auf eine Zugbewegung, ähnlich wie z. B. beim Kreuzheben - einer weiteren Schlüsselübung für die Ganzkörperkraft. Der Teil "Power" bezieht sich auf die Explosivität der Bewegung, die in einer schnellen und gleichmäßigen Bewegung ausgeführt werden sollte.
Vergewissern Sie sich vor dem Power Cleansing, dass Ihre Technik des Kreuzhebens und der Kniebeuge einwandfrei ist. Power Cleans beruhen zum Teil auf diesen beiden Bewegungen, daher ist ihre korrekte Ausführung von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie außerdem Ihren Trainer bitten, Ihnen bei der korrekten Ausführung der Power Cleans zu helfen.
Welche Muskeln werden bei einem Power Clean trainiert?
Auch ohne die vielen Variationen zu berücksichtigen, ist das Power Clean dafür bekannt, dass es eine der besten Übungen für die Ganzkörperkraft ist und die Muskeln im gesamten Rücken und in den Beinen trainiert. Hier sind einige ihrer wichtigsten Ziele:
Gesäßmuskeln. Der Gesäßmuskel ist eine Gruppe von Muskeln, die im hinteren Teil des Beckens, am oberen Ende der Beine, liegen. Sie bestehen aus dem Gluteus maximus, medius und minimus und sind das Ziel vieler Fitnessstudiobesucher, die sie häufig mit Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben ansprechen. Die Gesäßmuskeln sind für die Streckung und Abduktion der Hüfte verantwortlich und gleichzeitig entscheidend für die Rotation der Beine.
Oberschenkelmuskeln. Die Kniesehnen befinden sich unterhalb der Hüfte und sind für die Beugung des Kniegelenks und die Streckung und Drehung der Hüftgelenke verantwortlich. Sie sind einer der wichtigsten Muskeln beim Laufen, weshalb sie für die meisten Sportler von größter Bedeutung sind. Sie können sich jedoch sehr leicht verletzen, weshalb es wichtig ist, beim Training auf eine korrekte Form zu achten.
Oberer Rücken. Der obere Rücken spielt eine wesentliche Rolle bei der Bewegung des Körpers, des Kopfes, des Nackens und der Schultern sowie bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung und der Atmung. Muskeln wie der Latissimus dorsi und der Trapezius sind wichtig, um Ihr Gewicht zu stützen und ein Gerüst für Ihre Knochen zu bilden.
Wirbelsäulenaufrichter. Die Wirbelsäulenaufrichter sind eine Gruppe von Muskeln, die tief in Ihrem Rücken verlaufen und den größten Teil seiner Breite ausmachen. Sie sind die stärksten Muskeln, die für die Streckung des Rückens verantwortlich sind, und gleichzeitig von grundlegender Bedeutung für die Erhaltung einer starken Körpermitte. Planks, Crunches und Yoga sind großartige Ergänzungen zur Power-Clean-Übung zur Stärkung der Wirbelsäulenaufrichter.
Wie man einen Power Clean macht
Wie jede andere Übung mit freien Gewichten sollte auch der Power Clean in der richtigen Form ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Eine falsche Technik kann auch zu ineffizienten Wiederholungen führen, die unnötige Ermüdung und Risiken verursachen. Hier erfahren Sie, wie Sie einen Power Clean richtig ausführen:
Legen Sie die Langhantel vor sich auf den Boden. Sobald Sie die Scheiben geladen haben, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist, und beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne.
Greifen Sie die Stange schulterbreit und ziehen Sie sie dicht am Körper nach oben - gleichzeitig drücken Sie die Füße explosiv in den Boden. Dies wird als erster Zug bezeichnet und ähnelt in etwa einem Kreuzheben.
Nachdem die Hantel Ihre Knie erreicht hat, drücken Sie Ihre Hüfte nach vorne und oben, während Sie die Hantel weiterhin nach oben ziehen. Diese Bewegung, der so genannte zweite Zug, sollte ebenfalls explosiv ausgeführt werden, also üben Sie ihn, bevor Sie ihn mit echten Gewichten versuchen.
Wenn die Stange Ihren Bauchnabel passiert, bewegen Sie Ihren Körper unter die Stange, wobei Ihre Ellbogen nach vorne zeigen und Ihre Handflächen zur Decke zeigen. Gleichzeitig sollten Ihre Hüften unter die Knie sinken, ähnlich wie bei einer Kniebeuge. Zum Schluss stehen Sie ganz auf, um die Wiederholung abzuschließen.
Achten Sie nach jeder Wiederholung darauf, dass Sie die Hantel kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen, um Verletzungen und unnötige Belastungen zu vermeiden.
Power Clean Anpassungen
Für den Power Clean gibt es Dutzende verschiedener Anpassungen, die unterschiedliche Zwecke erfüllen, von der Umgehung von Mobilitätsproblemen bis hin zur Beanspruchung anderer Muskeln. Einige davon wurden ursprünglich für eine bestimmte Sportart wie Basketball oder Rugby entwickelt, können aber auch für andere Menschen nützlich sein. Hier sind einige der beliebtesten Variationen des Power Clean:
-
Sauberer Zug
-
Sauber hängen
-
Sprung zucken
-
Kettlebell clean
-
Sandsack sauber
-
Wassersack sauber
Power Clean Vorteile
Power Clean ist eine der effektivsten Übungen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können, wenn es um die Ganzkörperkraft geht. Diese Übung wird weithin für die Anzahl der verschiedenen Muskeln gelobt, die sie anspricht, und ist daher für jeden, der seine Rücken- und Beinmuskeln vergrößern möchte, von entscheidender Bedeutung.
Sie stärkt auch die Knochen und macht sie flexibler, solange Sie die richtige Form und das richtige Gewicht verwenden. Dies gilt auch für das Bindegewebe und die Gelenke, die mit zunehmender Erfahrung mit dieser Übung stärker werden.
Power Cleans sind auch dafür bekannt, dass sie die sportliche Leistung steigern, da sie Dutzende von Muskeln auf verbesserte Weise beanspruchen. Olympische Gewichtheber sollten dieser Übung besondere Aufmerksamkeit schenken, da sie ihnen ermöglicht, die richtige Technik für andere zusammengesetzte Übungen zu erlernen.
Zu vermeidende Fehler beim Power Clean
Wie bei den meisten anderen zusammengesetzten Übungen ist eine korrekte Ausführung ein entscheidender Faktor für eine erfolgreiche Ausführung des Power Clean. Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie sich die korrekte Technik von einem Fachmann zeigen lassen. Wenn Sie jedoch nicht in der Lage sind, jemanden zu bitten, Ihre Form zu überprüfen, sollten Sie besonders auf diese häufigen Fehler achten:
-
Mit einer belasteten Langhantel beginnen, anstatt mit einer leeren zu üben
-
Verwendung des unteren Rückens zum Heben anstelle der Kniesehnen und Gesäßmuskeln
-
Sie belasten zu viel Gewicht, was zu Verletzungen und unnötiger Belastung führt.
-
Anheben der Fersen während des letzten Zuges
