Wenn Sie auf der Suche nach einer Übung sind, die Ihren oberen Rücken trainiert, sollten Sie die Reverse Fly in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Die Reverse Fly trainiert die Muskeln im oberen Rücken und im Schulterbereich. Wenn Sie diesen Bereich trainieren, können Sie Ihre Schulterkraft verbessern und Ihre Schultern vor Verletzungen schützen.
Was ist ein Reverse Fly?
Ein Reverse Fly ist eine Übung, die mit Kurzhanteln oder Widerstandsbändern ausgeführt werden kann. Sie müssen in einem Winkel von 45° gebeugt sein, damit die richtigen Muskeln angesprochen werden. Bei einer korrekten Ausführung müssen die Ellbogen statisch und leicht gebeugt bleiben, während die Arme mit den Schultern in den richtigen Bewegungsbereich zurückgezogen werden.
Welche Muskeln werden bei der Reverse Fly trainiert?
Die Reverse Fly trainiert die hinteren Schultern und die obere Rückenmuskulatur. Reverse Flys eignen sich hervorragend, um den hinteren Deltamuskel zu trainieren, was bei anderen Übungen oder Maschinen schwierig sein kann.
Folgende Muskeln werden beim Reverse Fly trainiert:
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Rhomboide Muskeln
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Trapeziusmuskeln
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Deltamuskeln
Wie man eine umgekehrte Fliege macht
Der Reverse Fly ist eine großartige Übung für Anfänger. Sie erfordert keine komplizierten Bewegungen oder eine Menge zusätzlicher Ausrüstung. Wenn Sie Kurzhanteln oder Widerstandsbänder zur Hand haben, können Sie diese Übung zu Hause durchführen.
So führen Sie den Reverse Fly mit Kurzhanteln aus:
Beginnen Sie mit gebeugten Knien und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand.
Beugen Sie sich in einem 45°-Winkel nach vorne. Lassen Sie die Arme neben den Waden herabhängen. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen leicht angewinkelt sind. Sie wollen sie nicht locker hängen lassen oder einklemmen.
Heben Sie die Gewichte langsam an, bis sich Ihre Ellbogen auf einer Höhe mit Ihren Schultern befinden. Sie sollten spüren, wie diese Übung in den Schultern und im oberen Rücken zu wirken beginnt. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Nacken nicht belasten.
Dann beginnen Sie, die Gewichte wieder in die Ausgangsposition abzusenken. Auf dem Weg nach unten spüren Sie mehr Spannung in Ihrem oberen Rücken und Ihren Schultern.
Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht durchbiegen oder krümmen, wenn Sie die Bewegungen ausführen.
Ein bis drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen reichen aus, um einen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen. Es wäre hilfreich, wenn Sie mit einem leichteren Gewicht beginnen und nach und nach zu einem schwereren Gewicht übergehen, wenn Sie Ihre Muskeln stärken.
Umgekehrte Fliege Anpassungen
Es gibt viele Anpassungen des Reverse Fly, die Sie vornehmen können, wenn Sie nicht die richtigen Gewichte haben oder mit Widerstandsbändern oder in einer anderen Umgebung beginnen müssen.
Reverse Fly mit Schräglage. Bei dieser Abwandlung des Reverse Fly werden immer noch Kurzhanteln verwendet, aber statt im Stehen sitzt man auf einer Bank mit Blick auf die Rückenlehne. Achten Sie darauf, dass die Bank zwischen 45° und 60° geneigt ist. Halten Sie Ihren Oberkörper an der Rückenlehne, während Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Lassen Sie die Arme in Richtung Boden hängen, wie bei einer stehenden Reverse Fly. Während Sie auf der Bank sitzen, spannen Sie Ihren Kern und Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
Heben Sie dann die Hanteln zur Seite, ähnlich wie beim Reverse Fly. Nachdem Sie die Schulterblätter zusammengepresst haben, senken Sie den Rücken, wobei Sie darauf achten müssen, dass sich Ihr Rücken nicht wölbt.
Reverse Fly mit Widerstandsband. Die Verwendung eines Widerstandsbandes anstelle von Gewichten ist eine gute Möglichkeit, Ihren Körper an die Bewegung der Reverse Fly zu gewöhnen. Sie führen die gleichen Bewegungen aus wie beim Reverse Fly mit Kurzhanteln und konzentrieren sich auf die Platzierung der Hände, um den Widerstand zu erhöhen oder zu verringern. Wenn Sie das Widerstandsband näher an den Enden halten, verringern Sie den Widerstand, und wenn Sie es näher an der Mitte halten, erhöhen Sie ihn.
Wenn Sie Incline Reverse Flyes mit Widerstandsbändern ausprobieren möchten, können Sie Ihr Widerstandsband um eine Stange oder einen stabilen Gegenstand wickeln, um das Band zu verankern. Setzen Sie sich dann aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie sicher, dass sich das Band auf gleicher Höhe wie Ihre Schultern befindet, und ziehen Sie das Band in einer bogenförmigen Bewegung zu Ihrer Seite. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ellbogen nicht beugen. Führen Sie das Widerstandsband langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie diese Übung 8 bis 12 Mal in drei Sätzen aus.
Umgekehrte Fliege mit Flaschenzug. Eine weitere Option für Reverse Flys sind zwei Kabelzüge. Stellen Sie die Seilzüge so ein, dass sie sich auf Schulterhöhe oder etwas darunter befinden. Vergewissern Sie sich, dass Sie mit jedem Seilzug auf einer Seite Ihres Körpers stehen. Greifen Sie dann das Kabel auf der linken Seite mit der rechten Hand und das Kabel auf der rechten Seite mit der linken Hand.
Sie beginnen mit beiden Armen, die vor Ihnen gekreuzt sind. Halten Sie den Rücken gerade und drücken Sie die Füße auf den Boden. Ziehen Sie die Arme auseinander, bis sie gerade an der Seite sind, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Vorteile des Reverse Fly
Der Reverse Fly hat viele Vorteile. Wenn Sie die richtige Technik anwenden, können Sie die Aktivität Ihrer Deltamuskeln und des Infraspinatusmuskels steigern.
Die Arbeit an der Wirbelsäule und der Nackenmuskulatur kann zur Verbesserung Ihrer Haltung beitragen. Eine gute Haltung kann dazu beitragen, die Belastung der Wirbelsäule und der umliegenden Muskeln zu verringern und so langfristige Schmerzen zu reduzieren.
Eine gute Körperhaltung während des Trainings hilft, die Gelenke auszurichten, und sorgt dafür, dass die Muskeln richtig kontrahieren.
Die Arbeit an den Schultermuskeln sorgt für ein Gleichgewicht der Muskelkraft. Dies hilft auch, Verletzungen im Schulter- und Nackenbereich vorzubeugen.
Zu vermeidende Fehler bei der Reverse Fly
Obwohl die Reverse Fly eine einfache Übung zu sein scheint, gibt es einige häufige Fehler, die man vermeiden sollte. Achten Sie auf Ihren Rücken, wenn Sie die Reverse Fly ausführen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht gewölbt oder gekrümmt ist. Bei dieser Übung sollten Sie auf eine gute Körperhaltung achten.
Achten Sie auch darauf, die Gewichte während der Bewegungen zu schwingen. Wenn Sie müde werden, neigen Sie eher dazu, die Gewichte zu schwingen. Achten Sie stattdessen darauf, dass Sie Ihre oberen Rückenmuskeln einsetzen, um Ihre Bewegungen zu kontrollieren.
Je erschöpfter Sie sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Ihre tieferen Kernstabilisatoren nicht mehr einsetzen. Dies kann Ihre Bandscheiben stark belasten. Dies kann zu langfristigen Schmerzen führen, wenn Sie Ihre Lendenmuskeln ständig überlasten.
Während der Übung sollten Sie die kinetische Kette überprüfen, d. h. sicherstellen, dass alle Gelenke ausgerichtet sind. Dies ermöglicht eine stärkere Beteiligung der Muskeln und eine geringere Belastung der Gelenke.
