Wie man Trizeps-Dips macht: Technik, Sicherheit und Variationen

Trizeps-Dips, manchmal auch nur Dips genannt, sind eine beliebte Übung, weil man sie nicht unbedingt in einem Fitnessstudio machen muss. Sie trainieren nicht nur die Brustmuskeln, sondern auch mehrere wichtige Arm- und Schultermuskeln. Außerdem kann man sie mit ein paar einfachen Anpassungen schwerer oder leichter machen. Selbst wenn Sie nicht an Training gewöhnt sind, können Sie eine Dip-Variante ausprobieren, um Kraft zu sammeln.

Was ist ein Trizeps-Dip?

Trizeps-Dips sind eine Übung, bei der Sie Ihren Körper mit Hilfe Ihrer Arme, hauptsächlich Ihrer Trizepsmuskeln, heben und senken. 

Welche Muskeln werden bei Trizeps-Dips trainiert?

Trizeps. Wie der Name schon sagt, trainieren Trizeps-Dips Ihren Trizeps. Diese wichtigen Muskeln auf der Rückseite der Oberarme helfen bei der Streckung der Ellbogen.

Trapeziusmuskeln, auch Traps genannt. Dies ist ein großer Muskel im Nacken und oberen Rücken. Er erstreckt sich vom Nacken über die Schultern bis hinunter zum mittleren Rücken. Er hilft Ihnen, eine gute Haltung einzunehmen und Ihren gesamten Oberkörper, einschließlich Kopf, Nacken und Rumpf, zu bewegen.

Schultermuskeln. Diese wichtigen Muskeln tragen zur Stabilisierung des Schultergelenks bei und halten Ihre Schultern gesund. Außerdem helfen sie Ihnen, Ihre Arme zu bewegen.

Brustmuskeln, auch Pectoralis genannt. Diese Muskeln in der Brust tragen dazu bei, bestimmte Armbewegungen zu verstärken.

Bauchmuskeln. Die Bauchmuskeln befinden sich im Bauchraum und haben mehrere wichtige Funktionen, darunter:

• Sie halten Ihre Organe an ihrem Platz

• Unterstützt fast jede Bewegung

• Hilfe beim Gang zur Toilette (sowohl beim Wasserlassen als auch beim Stuhlgang) 

• Hilfe beim Husten und Niesen

• Hilfe bei der Entbindung

Anleitung für Trizeps-Dips

Folgen Sie diesen Schritten, um einen einfachen Trizeps-Dip auszuführen:

Schritt 1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Legen Sie die Arme hinter sich auf den Boden, wobei die Finger nach vorne zeigen.

Schritt 2. Heben Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter vom Boden ab. Ihr gesamtes Gewicht sollte auf Händen und Füßen ruhen. 

Schritt 3. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden, indem Sie die Ellbogen beugen.

Schritt 4. Drücken Sie mit den Händen nach unten, um die Arme zu strecken, und heben Sie Hüfte und Körper wieder an. 

Schritt 5. Wiederholen Sie die Übung so oft wie gewünscht oder wie in Ihrem Trainingsprogramm vorgeschrieben.

Trizeps-Dip-Anpassungen

Wenn es Ihnen zu schwer fällt, Ihren Körper über die gesamte Distanz abzusenken, gehen Sie nur so weit, dass Sie spüren, wie Ihr Trizeps arbeitet. Wenn Sie an Kraft gewinnen, können Sie tiefer gehen.

Sie können diese Übung einfacher gestalten, indem Sie die Füße näher an den Körper heranführen und die Beine beugen, oder schwieriger, indem Sie die Füße noch weiter nach außen führen.

Es gibt auch viele Arten von Dips, die du ausprobieren kannst, um:

• Verschiedene Muskeln trainieren

• Erleichtern Sie die Übung

• Erschweren Sie die Übung

Bankdrücken. Sie können diese Art von Dip-Übung überall dort machen, wo es einen stabilen Stuhl, Hocker oder eine Bank gibt. Es muss nicht unbedingt eine Bank in einem Fitnessstudio sein. Du kannst zum Beispiel die Bank eines Picknicktisches benutzen.

Schritt 1. Stellen Sie sich vor eine erhöhte Fläche, wie eine Bank, einen Stuhl oder einen Hocker.

Schritt 2. Beugen Sie die Knie leicht und lehnen Sie sich zurück, bis Ihre Hände auf der Oberfläche liegen. Ihre Finger sollten nach vorne zeigen und über die Kante der Oberfläche gekrümmt sein, um Halt zu finden. Ihr Gewicht liegt jetzt hauptsächlich auf Ihren Füßen und Händen.

Schritt 3. Bewegen Sie Ihre Füße nach vorne, bis Ihre Beine gerade sind. Dadurch verlagert sich das meiste Gewicht auf die Hände.

Schritt 4. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. 

Schritt 5. Strecken Sie beide Arme aus und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.

Schritt 6. Wiederholen Sie die Übung zwischen 5 und 20 Mal.

Wenn Sie das Bankdrücken mit einem breiteren Griff ausführen, trainieren Sie mehr Ihre Brustmuskeln als Ihren Trizeps.

Bankdrücken mit Rotation. Diese Übung ist der obigen sehr ähnlich, allerdings mit einem entscheidenden Unterschied.

Schritt 1. Führen Sie ein Bankdrücken wie oben beschrieben durch.

Schritt 2. Nehmen Sie den rechten Arm von der Bank und führen Sie ihn quer über den Körper, wobei Sie sich aus der Mitte heraus drehen und Ihre Körpermitte aktivieren.

Schritt 3. Bringen Sie den rechten Arm zurück auf die Bank.

Schritt 4. Führen Sie ein weiteres Bankdrücken wie oben beschrieben durch.

Schritt 5. Nehmen Sie den linken Arm von der Bank und bewegen Sie ihn quer über den Körper, wobei Sie aus der Mitte heraus rotieren und Ihre Körpermitte aktivieren.

Schritt 6. Wiederholen Sie die Übung so oft, wie es in Ihrem Training vorgesehen ist.

Parallelbarren-Dip. Für diese Art von Dip ist eine gewisse Ausrüstung erforderlich. Glücklicherweise gibt es in den meisten Fitnessstudios und an Trainingsplätzen für Körpergewichtstraining im Freien Geräte für Dips. Diese Art von Dip ist anspruchsvoller als die anderen aufgeführten Varianten, da das gesamte Gewicht in den Händen liegt. Es gibt jedoch Möglichkeiten, Kraft aufzubauen, um diese Bewegung zu bewältigen.

Schritt 1. Suchen Sie sich einen Satz Parallelbarren. Dabei handelt es sich um zwei Stangen, die parallel zum Boden verlaufen, in der Regel etwas höher als Ellbogenhöhe. 

Schritt 2. Legen Sie Ihre Hände mit festem Griff auf die Stangen. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und schließen Sie die Ellbogen ein, sodass Ihre Arme den Großteil Ihres Gewichts tragen.

Schritt 3. Heben Sie die Füße vom Boden ab, indem Sie die Beine leicht anwinkeln. Ihr gesamtes Gewicht liegt nun in den Armen.

Schritt 4. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Körper, bis die Ellbogen einen 90°-Winkel bilden.

Schritt 5. Strecken Sie die Ellbogen durch und heben Sie den Körper wieder in die Ausgangsposition.

Schritt 6. Wiederholen Sie die Übung 6 bis 12 Mal.

Wenn Ihnen das zu schwer ist, gibt es einige Möglichkeiten, die Übung zu erleichtern:

• Versuchen Sie es mit den Füßen auf dem Boden, aber mit weniger Gewicht auf den Füßen.

• Versuchen Sie es mit nur einem Fuß auf dem Boden.

• Befestigen Sie ein Widerstandsband fest zwischen den beiden parallelen Stangen. Stützen Sie sich mit den Knien darauf ab, um einen Teil des Gewichts zu tragen, während Sie Ihre Dips ausführen.

Vorteile von Trizeps-Dips

Trizeps-Dips sind großartig, weil man sie fast überall machen kann. Viele Menschen können sogar eine Pause bei der Arbeit einlegen und ein paar Wiederholungen machen. Weitere Vorteile sind:

• Sie können Ihre Kraft für andere drückende Bewegungen wie Liegestütze und Muscle-ups verbessern.

• Die Stärkung Ihres Trizeps kann Ihnen dabei helfen, alltägliche Schiebetätigkeiten, wie das Aufstehen vom Sofa, besser auszuführen.

• Sie können die Bewegung leicht an Ihre aktuellen Fähigkeiten anpassen.

• Sie können das Aussehen und die Größe Ihrer Brust- und Armmuskeln verbessern.

Zu vermeidende Fehler beim Trizepsdip

Einige Experten sind der Meinung, dass Dips gefährlich sein können, weil die Bewegung die Vorderseite des Schultergelenks belastet. Diese Bewegung kann einen eingeklemmten Nerv und andere Verletzungen verursachen. Daher sind Dips möglicherweise nicht die beste Option für Menschen, denen es an Beweglichkeit in den Schultern mangelt, die eine Schulterverletzung haben oder an einer Armverletzung leiden. Sie sollten Ihren Arzt oder einen Personal Trainer konsultieren, bevor Sie Dips in Ihr Fitnessprogramm aufnehmen, wenn Sie in der Vergangenheit Probleme mit der Schulter oder dem Arm hatten.

Befolgen Sie diese Sicherheitstipps bei Trizeps-Dips, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie bei den Dips Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf. Wenn die Schmerzen nach ein paar Tagen Ruhe nicht verschwinden, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

• Halten Sie die Schulterblätter nach hinten und unten, um den Rücken gerade zu halten und zu verhindern, dass sich die Schultern nach vorne biegen.

• Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskeln und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, um eine Überstreckung zu verhindern.

• Halten Sie Ihren Nacken während der Übung gerade. Schauen Sie nicht nach oben oder unten. Dadurch wird Ihr Nacken nicht belastet.

• Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern. Achten Sie darauf, dass Ihr Stand nicht zu weit oder zu eng ist.