Seitliches Heben und aufrechtes Rudern sind beides großartige Übungen für Ihre Schultern. Das bedeutet jedoch nicht, dass die beiden Übungen identische Ergebnisse liefern.
Was ist ein seitliches Heben?
Beim Seitheben handelt es sich um eine Übung, bei der ein Gewicht senkrecht nach oben gezogen wird. Sie können eine Kurzhantel, ein Widerstandsband, Kettlebells oder eine Kabelmaschine verwenden.
Seitliche Hebungen sind eine Isolationsübung, die sich auf die Schultern konzentriert. Sie werden hauptsächlich zur Stärkung der Schultern und nicht als Teil eines Ganzkörpertrainings eingesetzt.
Seitliches Heben Beanspruchte Muskeln
Seitliche Hebungen konzentrieren sich auf eine einzelne Muskelgruppe in den Schultern, die Folgendes umfasst:
-
Seitliche Deltamuskeln
-
Vordere Deltamuskeln
-
Oberer Trapezmuskel (Trap)
Der Hauptmuskel, der beim seitlichen Heben beansprucht wird, ist der seitliche Deltamuskel.
Über die seitlichen Deltamuskeln. Die seitlichen Deltamuskeln verlaufen über den oberen Teil der Schulter und nach unten zum Bizeps. Sie ermöglichen es Ihnen, Ihre Arme zur Seite, nach oben oder unten zu bewegen.
Beim seitlichen Heben werden diese Muskeln beansprucht. Durch die Verwendung von Kurzhanteln oder Widerstandsbändern werden die Muskeln gestärkt.
Wie man seitliche Hebungen ausführt
Beim seitlichen Heben wird ein geringeres Gewicht verwendet, sodass Sie mehr Wiederholungen benötigen. Streben Sie 10 bis 30 Wiederholungen pro Satz an.
Ausgangsposition.
Beginnen Sie in einer stehenden oder sitzenden Position auf einem Stuhl ohne Armlehnen.
Halten Sie Ihre Hanteln oder Widerstandsbänder in einer Faust mit den Handflächen zu Ihrem Körper. Halten Sie sie mit gestreckten, aber leicht gebeugten Ellbogen an der Seite.
Wenn Sie stehen, stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften.
Bewegung nach oben.
Spanne deine Bauch- und Rumpfmuskeln an, drehe deine Schultern nach hinten und unten, atme aus und bringe die Hanteln zu deinen Seiten.
Atmen Sie aus, während Sie die Arme anheben.
Die Arme sollten gerade sein, die Ellbogen und Hände heben sich gleichzeitig.
Halten Sie an, sobald Ihre Hände Ihre Schulterhöhe erreicht haben.
Abwärtsbewegung.
Nachdem Sie sie auf Schulterhöhe gebracht haben, senken Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition.
Atmen Sie ein, während Sie die Arme senken.
Anpassungen des seitlichen Hebens
Leichtere Gewichte eignen sich am besten für seitliche Hebungen. Da es sich um eine Isolationsübung handelt, werden weniger Muskeln beansprucht, und es kann schwieriger sein, sie mit schwereren Gewichten auszuführen.
Widerstandsbänder sind eine großartige Alternative mit geringem Gewicht für seitliche Hebungen. Sie können auch Alltagsgegenstände wie mit Büchern beschwerte Tragetaschen verwenden.
Vorteile von seitlichen Hebungen
Seitliche Hebungen haben je nach Ihren Bedürfnissen große Vorteile:
-
Sie trainieren gezielt Ihre Schultermuskulatur.
-
Es ist eine einfache Übung für Anfänger.
-
Die Ausrüstung ist leicht zugänglich und einfach zu bekommen.
-
Seitliche Hebungen lassen sich leicht zu Hause durchführen.
Zu vermeidende Fehler beim seitlichen Anheben
Der größte Fehler, den die meisten Menschen machen, ist, mit einem zu schweren Gewicht zu beginnen. Um eine gute Form zu entwickeln, empfiehlt es sich, wenig bis gar kein Gewicht zu verwenden.
Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, den Schwung aus den Hüften zu nutzen. Halten Sie Ihre Hüften und Ihren Rumpf ruhig und stoßen Sie nicht mit den Hüften, um die Gewichte nach oben zu drücken.
Was ist ein aufrechtes Rudern?
Das aufrechte Rudern ist eine Übung, bei der nur wenige Geräte benötigt werden. Wie das seitliche Heben kann das aufrechte Rudern mit Kurzhanteln, Kettlebells oder ähnlichen Gewichten durchgeführt werden.
Für die effektivste Übung sollten Sie eine Langhantel verwenden. Eine Langhantel garantiert eine vielseitige Übung für Ihren Oberkörper.
Das aufrechte Rudern ist eine Verbundübung. Sie stärkt mehrere Muskelgruppen des Oberkörpers und kann Teil eines Ganzkörpertrainings sein.
Aufrechtes Rudern Beanspruchte Muskeln
Als zusammengesetzte Übung beansprucht das aufrechte Rudern mehrere Muskelgruppen:
-
Seitlicher Deltamuskel
-
Vordere Deltamuskeln
-
Oberer Trapezmuskel (Trap)
-
Rhomboiden
-
Bizeps
Das Hauptaugenmerk beim aufrechten Rudern liegt auf den seitlichen und vorderen Deltamuskeln. Der Unterschied besteht darin, dass mehr Muskelgruppen beansprucht werden als bei der seitlichen Hebung.
Wie man aufrechte Rudern macht
Beim aufrechten Rudern wird ein höheres Gewicht als beim seitlichen Heben verwendet, sodass weniger Wiederholungen erforderlich sind. Ziel ist es, zwischen 8 und 15 Wiederholungen pro Satz zu schaffen.
Ausgangsposition.
Nehmen Sie die Gewichte, die Sie verwenden, und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Stellen Sie sich gerade hin, die Arme und Hände hängen leicht vor Ihnen, die Handflächen zeigen zu Ihnen.
Bewegung nach oben.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Körpermitte, Ihren Rumpf und Ihre Schultern. Bringen Sie Ihre Ellbogen langsam nach oben und leicht nach hinten, um das Gewicht nach oben zu ziehen.
Heben Sie das Gewicht nahe am Körper senkrecht am Körper entlang, nahe am Schlüsselbein.
Abwärtsbewegung.
Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie das Gewicht nahe am Körper halten, und wiederholen Sie den Vorgang.
Anpassungen des aufrechten Ruderns
Sie können aufrechte Reihen immer einfacher machen, indem Sie weniger Gewicht verwenden. Die Form ist wichtiger als das Gewicht, daher können Sie sich für Widerstandsbänder oder leichte Hanteln entscheiden.
Für eine aktivere Übung verwenden Sie einen breiteren Griff an einer Langhantel. Ein breiter Griff beansprucht mehr Muskelgruppen, die einen größeren Teil Ihres Oberkörpers stärken können.
Vorteile von Upright Rows
Das aufrechte Rudern hat viele der gleichen Vorteile wie das seitliche Heben. Ein paar zusätzliche Vorteile sind:
-
Rundum-Kraft für die Schultern, wodurch die Schultern größer aussehen
-
Stärkere Trap-Muskeln, die bei anderen Übungen helfen
-
Beanspruchung des Bizeps
Zu vermeidende Fehler bei der aufrechten Haltung
Der Hauptfehler beim aufrechten Rudern ist eigentlich gar kein Fehler: Viele Menschen heben das Gewicht einfach nicht hoch genug.
Wenn Sie das Gewicht nur bis zur Brustmitte anheben, werden Ihre Muskeln zwar immer noch beansprucht, aber Sie werden nicht dieselbe Wirkung erzielen wie wenn Sie das Gewicht konsequent bis zum Schlüsselbein anheben.
Sie können die Hantel auch durch den Schwung der Beine oder der Hüfte anheben, indem Sie die Hantel in die richtige Position schwingen lassen. Konzentrieren Sie sich immer darauf, den Körper ruhig zu halten und den Oberkörper anzuspannen.
Das Fazit für Lateral Raise vs. Upright Row
Der Hauptunterschied zwischen seitlichem Heben und aufrechtem Rudern liegt in den Muskeln, die sie beanspruchen. Die Wahl zwischen den beiden kommt auf die Ergebnisse an, die Sie erzielen möchten.
Wenn Sie versuchen, Ihre Schultern zu stärken, um anhaltende Schmerzen zu überwinden oder um bei bestimmten Aktivitäten besser abzuschneiden, kann das seitliche Heben helfen.
Das aufrechte Rudern hingegen spricht viele Muskeln an und stärkt den gesamten Oberkörper. Durch die Verbesserung dieser Muskeln wird auch die Gesamtgröße dieser Muskeln erhöht, was ihnen das klassische Aussehen eines Superhelden verleiht.
Was auch immer Ihre Ziele sind: Seitliche Hebungen und aufrechte Reihen sind hervorragend geeignet, um Ihre Schulterkraft zu verbessern.
