Ein Rudergerät (oder Rudermaschine) ahmt das Rudern nach und eignet sich hervorragend für ein Ganzkörpertraining. Ein Rudergerät bietet ein sanftes Herz-Kreislauf-Training, das Ihre aerobe Fitness verbessert. Außerdem stärkt es die Muskeln und strafft den gesamten Körper.
Rudergeräte sind einfach zu bedienen und in vielen Fitnessstudios erhältlich. Da ein Rudergerät vielseitiger zu transportieren ist als ein Laufband oder ein Ellipsentrainer, ist es auch eine flexible Trainingsoption.
Was ist ein Rudergerät?
Ein Rudergerät kann in Innenräumen verwendet werden, um die Vorgänge beim Rudern zu simulieren. An einem Ende des Geräts befinden sich ein Sitz und ein Fußbügel mit Riemen zur Befestigung der Füße. Der Griff ist mit einem Kabel am Schwungrad an der Vorderseite des Geräts befestigt. Da ein Rudergerät deutlich weniger wiegt als ein Laufband oder ein Ellipsentrainer, können Sie es leicht in Ihrer Wohnung bewegen.
Ein Rudergerät bietet sowohl ein Aerobic- als auch ein Krafttraining. Außerdem ist es ein gelenkschonendes Training, das sich hervorragend für Menschen eignet, die ihre Gelenke nicht übermäßig belasten möchten. Sie können ein Rudergerät für Ihr komplettes Training nutzen oder es mit anderen Übungen kombinieren. Es kann zum Beispiel als Teil eines Zirkeltrainings beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) eingesetzt werden.
Wie man ein Rudergerät benutzt
Der Ruderschlag besteht aus vier Phasen: Fang-, Antriebs-, Ziel- und Erholungsphase. Jede Phase erfordert einen anderen Satz von Muskeln, um die Bewegung auszuführen. Befolgen Sie diese Schritte, um einen richtigen Ruderschlag auszuführen:
Auffangphase. Beginnen Sie im Sitzen mit den Füßen auf der Plattform und halten Sie sich mit den Händen an der Lenkstange fest. Schieben Sie den Sitz nach vorne, so dass Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden stehen. Halten Sie die Arme gestreckt und den Oberkörper aus der Hüfte leicht nach vorne geneigt.
Antriebsphase. Stoßen Sie sich mit den Fersen ab und drücken Sie sich mit den Beinen gegen die Plattform. Bringen Sie den Oberkörper in eine senkrechte Position und ziehen Sie die Arme in einer geraden Linie vom Schwungrad zurück.
Endphase. Setzen Sie Ihre Rumpfmuskulatur ein, um Ihren Oberkörper weiter nach hinten zu bewegen. Strecken Sie die Beine voll durch und halten Sie den Lenker direkt unter den Rippen.
Erholungsphase. Strecken Sie die Arme über die Beine und lehnen Sie sich aus der Hüfte nach vorne in Richtung Schwungrad. Wenn sich Ihre Hände hinter den Knien befinden, beugen Sie die Knie und schieben Sie den Sitz allmählich nach vorne, zurück in die Fangposition.
Training an der Rudermaschine
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, ein Rudergerät in Ihr Training einzubauen. Das Rudertraining kann in Form von verstrichener Zeit, Entfernung (normalerweise in Metern) oder Anzahl der Ruderschläge gemessen werden. Rudertrainings können auch in HIIT-Kurse integriert werden.
Rudergeräte haben in der Regel eine Widerstandseinstellung zwischen 1 und 10. Je höher die Zahl, desto größer der Widerstand, den Sie spüren. Vergewissern Sie sich vor dem Training, dass Sie den Widerstand auf die richtige Stufe eingestellt haben. Wärmen Sie sich mit fünf Minuten leichtem Rudern auf und achten Sie dabei genau auf Ihre Form. Beenden Sie jedes Rudertraining mit drei bis fünf Minuten leichtem Rudern, um sich abzukühlen.
Wenn Sie das Rudergerät zum ersten Mal ausprobieren, beginnen Sie mit jeweils fünf bis zehn Minuten Training. Wenn Sie sich mit dem Rudergerät besser zurechtfinden, können Sie Ihr Training jedes Mal um drei bis fünf Minuten bis zu 30 Minuten steigern.
Sie können auch sogenannte Pyramidenübungen ausprobieren. Bei dieser Art von Training absolvieren Sie Arbeitsintervalle, gefolgt von einer leichten Erholungsphase. Jedes Arbeitsintervall erhöht die Zeit, die Distanz oder die Anzahl der Schläge, bis Sie Ihr Maximum erreicht haben. Von diesem Punkt an wird die Belastung mit jedem Intervall verringert, bis Sie wieder zum Ausgangspunkt zurückkehren.
Welche Muskeln werden durch Rudergeräte trainiert?
Rudergeräte bieten ein Ganzkörpertraining. Der Beinantrieb trainiert den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln. Anschließend aktivieren Sie Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur, um Ihren Rumpf zu stabilisieren und die Rückwärtsfahrt zu vollenden. Gleichzeitig nutzen Sie Ihren Trapezius, Ihre Lendenmuskeln und Ihren Bizeps, um den Griff zu Ihrem Körper zu ziehen.
Folgende Muskeln werden durch das Rudergerät trainiert:
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Trapezius. Dieser Muskel beginnt am Nacken und verläuft über die Schultern bis hin zu einem "V" im unteren Rücken. Er hilft Ihnen, Ihren Körper zu bewegen, Ihre Arme zu heben und eine gute Haltung einzunehmen.
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Latissimus dorsi (Lats). Dies ist der größte Muskel im oberen Teil des Körpers. Er beginnt unter den Schulterblättern und reicht bis zur unteren Wirbelsäule. Die Lats helfen Ihnen, Ihre Schulter und Ihren Arm zu strecken und zu drehen.
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Bizeps. Dies ist ein großer, dicker Muskel an der Vorderseite des Oberarms. Er besteht aus einem kurzen Kopf und einem langen Kopf. Dieser Muskel trägt dazu bei, den Unterarm und die Hand zu drehen, damit die Handfläche nach oben zeigen kann.
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Bauchmuskeln. Diese Muskeln befinden sich an der Vorderseite des Körpers zwischen den Rippen und dem Becken. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, den Rumpf zu stützen und die Bewegung zu ermöglichen. Sie helfen auch, die Organe zu halten.
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Obliquen. Diese Muskeln befinden sich auf beiden Seiten der Bauchmuskeln. Sie arbeiten zusammen, um die Drehung des Rumpfes zu unterstützen.
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Quadrizeps. Diese Muskelgruppe befindet sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels. Sie ermöglicht es Ihnen, die Hüfte in der Hocke oder im Sitzen zu beugen und das Knie zu strecken.
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Achillessehnen. Diese Muskelgruppe verläuft auf der Rückseite des Oberschenkels von der Hüfte bis knapp unterhalb des Knies. Sie ermöglichen es Ihnen, die Hüfte zu strecken, um das Bein hinter den Körper zu bewegen. Sie ermöglichen es auch, das Knie zu beugen, um eine Hocke zu machen.
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Gesäßmuskeln. Diese Muskelgruppe bildet den Bereich des Gesäßes. Sie helfen beim Strecken und Drehen des Oberschenkels. Diese Muskeln ermöglichen Bewegungen wie das Aufstehen aus einer sitzenden Position, das Aufrichten aus einer gebeugten Position, das Gehen auf einer Treppe oder einem Hügel und das Laufen.
Vorteile des Rudergeräts
Die Verwendung eines Rudergeräts bietet viele Vorteile, darunter:
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Verbesserte aerobe und muskuläre Stärke. Rudern in der Halle trägt zur Verbesserung der Muskelkraft und der kardiovaskulären Ausdauer bei. Durch die sich wiederholende Bewegung des Ruderschlags werden die Muskeln beansprucht, wodurch die Muskelfasern stärker werden. Außerdem trainieren Sie Ihre Muskeln und Ihre Lunge, um den Sauerstoff effektiv zu nutzen.
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Verbesserte Muskel- und Gelenkbeweglichkeit. Rudern ist eine gelenkschonende Übung, die die Belastung der Gelenke im Vergleich zu anderen Herz-Kreislauf-Übungen reduziert. Außerdem erfordert es einen großen Bewegungsumfang, der die Flexibilität erhöht und die Steifheit der Gelenke verringert.
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Fördert eine gesunde Körperzusammensetzung. Rudern ist in erster Linie eine aerobe Sportart, die hilft, effizient Kalorien zu verbrennen.
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Reduziert Stress. Die gleichmäßige und rhythmische Bewegung des Ruderschlags hat eine beruhigende Wirkung, die zum Stressabbau beitragen kann.
Zu vermeidende Fehler bei der Benutzung eines Rudergeräts
Rudern ist ein Ganzkörpertraining, bei dem mehrere Muskelgruppen reibungslos zusammenarbeiten müssen, um einen korrekten Ruderschlag zu erzielen. Daher ist es wichtig, in jeder Phase der Ruderbewegung auf den Einsatz dieser Muskeln zu achten. Eine unsachgemäße Haltung kann zu Problemen in den Hüften, im Rücken und in den Schultern führen.
Achten Sie darauf, dass Ihre Knie während der gesamten Bewegung gerade und neutral bleiben. Beugen Sie sie nicht zur Seite, was zu Hüftproblemen führen kann. Wenn Sie Ihr Bein während der Rückzugsbewegung strecken, achten Sie darauf, dass Sie die Knie leicht beugen und die Knie nicht einklemmen.
Halten Sie während des gesamten Zuges die Schultern zurück und den Kopf gerade, als ob Sie ein Buch auf dem Kopf balancieren würden. Ziehen Sie nicht die Schultern ein und neigen Sie den Kopf nicht nach unten.
