Brust- und Bankdrücken sind Mehrgelenktrainings für den Oberkörper. Obwohl beide Übungen ähnliche Muskeln ansprechen, gibt es deutliche Unterschiede in Bezug auf Gewichtskapazität, Bewegungsumfang und Sicherheitsaspekte. Wenn Sie diese kennen, können Sie sich bei Ihrem nächsten Besuch im Fitnessstudio zwischen Brustdrücken und Bankdrücken entscheiden.
Wie unterscheiden sich Brustdrücken und Bankdrücken?
Brust- und Bankdrücken sind zwei der gängigsten Krafttrainingsübungen, und jeder, der Kraft und Ausdauer in seinem Oberkörper entwickeln möchte, wird sie als Optionen kennenlernen.
Der Unterschied zwischen Brustdrücken und Bankdrücken besteht vor allem in der Verwendung einer Maschine im Vergleich zu freien Gewichten, was sich auf die Bewegungsmöglichkeiten auswirkt.
Brustdrücken wird in der Regel mit einer Gewichtsmaschine ausgeführt, während man beim Bankdrücken ein Gummiband oder freie Gewichte verwenden kann - zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel mit Gewichten an beiden Enden. Das Brustdrücken mit einer Gewichtsmaschine bietet einen gleichmäßigen, aber begrenzten Bewegungsumfang, während das Bankdrücken mit freien Gewichten oder Gummibändern es Ihnen ermöglicht, Ihren Bewegungsumfang noch ein wenig weiter auszudehnen.
Inwiefern sind Brustdrücken und Bankdrücken ähnlich?
Sowohl das Bankdrücken als auch das Brustdrücken sind Verbundübungen. Bei dieser Art von Bewegung werden mehrere Gelenke eingesetzt und mehr als eine Muskelgruppe aktiviert. Brustdrücken und Bankdrücken trainieren Arme, Schultern und Brust - und sprechen damit dieselben Hauptmuskelgruppen an:
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Pectoralis major, Sternum / Schlüsselbein
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Vordere Deltamuskeln
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Trizeps brachii
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Bizeps brachii
Brust- und Bankdrücken trainieren auch Teile des Latissimus dorsi, des großen Muskels, der den Rücken bedeckt, und der Rotatorenmanschette - vier Sehnen und Muskeln rund um die Schulter:
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Supraspinatus
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Infraspinatus
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Teres minor
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Subscapularis
Was ist eine Übung für die Brustpresse?
Die Brustpresse, auch bekannt als Sitz-, Hebel- oder Maschinenpresse, ist eine maschinelle Übung, die die Oberkörpermuskulatur anspricht. Es gibt verschiedene Versionen der Brustpresse, und die meisten sind in der Höhe verstellbar.
Eine Brustpresse kontrolliert und begrenzt Ihren Bewegungsumfang, der angibt, wie weit sich ein Muskel während der Übung um ein Gelenk herum bewegt. Ein eingeschränkter Bewegungsumfang kann zu einer kontrollierteren Bewegung während der gesamten Übung führen, was Ihnen mehr Muskelstabilität bietet und es Ihrer Brust und Ihren Schultern ermöglicht, mehr Kraft zu erzeugen. Daher können Sie mit Brustpressen bestimmte Muskelgruppen effektiv isolieren und ansprechen.
Normalerweise beginnt man eine Brustpresse im Sitzen oder in einer geneigten Position. Es ist jedoch auch üblich, eine flache, absteigende oder stehende Brustpresse zu verwenden. Sie können manuell gewichtete Platten auf eine Maschine legen oder eine Maschine mit Kabeln für den Gewichtswiderstand verwenden. Sie können auch eine hängende Brustpresse mit bestimmten Widerstandsbändern so gut wie überall durchführen.
Wie man eine Brustpresse macht:
Stellen Sie die Maschine so ein, dass sich die Griffstangen knapp unter Schulterhöhe befinden.
Fassen Sie die Griffe mit beiden Händen, während Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
Halten Sie den Rücken gerade.
Langsam nach vorne drücken.
Schließe deine Ellbogen nicht ein, wenn du sie ausstreckst.
Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen beim Zurückgehen nicht hinter den Rücken gehen.
Machen Sie ein bis drei Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen.
Denken Sie immer daran, niedrig anzufangen und das Gewicht zu erhöhen, wenn Sie sich wohler fühlen.
Was ist eine Bankdrücken-Übung?
Das Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen beim Krafttraining für den Oberkörper. Es ist - neben Kniebeugen und Kreuzheben - eine der drei Hebeübungen im Kraftsport.
Wie das Brustdrücken spricht auch das Bankdrücken die gleichen Muskeln des Oberkörpers an. Sie können das Bankdrücken auch im Liegen, in einer flachen oder geneigten Position ausführen. Statt an einer Maschine führen Sie das Bankdrücken jedoch normalerweise mit freien Gewichten, Bändern oder einer Kombination aus beidem durch. Es gibt zwar auch Maschinen für das Bankdrücken, aber vielleicht bevorzugen Sie den uneingeschränkten Bewegungsspielraum, den freie Gewichte bieten.
Da Sie beim Bankdrücken mehr Kontrolle über den Bewegungsumfang haben als beim Brustdrücken, sollten Sie die wichtigen Punkte des Griffs und der Sicherheit bei der Gewichtsbelastung kennen, um Verletzungen zu vermeiden.
Griff. Für das Bankdrücken mit der Langhantel gibt es zwei Griffvarianten: den breiten und den schmalen Griff. Der weite Griff bietet mehr Kontrolle und fast die anderthalbfache Kraft, aber das Risiko eines Muskelrisses ist höher. Ein schmaler Griff legt den Schwerpunkt mehr auf die Arme und entlastet Brust und Schultern, kann aber schwieriger zu beherrschen sein.
Sicherheit. Die Sicherheit beim Bankdrücken hängt von zwei Faktoren ab: Gewichtsbelastung und Fleckenbildung. Das American College of Sports Medicine rät Personen, die das Bankdrücken mit freien Gewichten nicht gewohnt sind, unbelastete oder nur leicht belastete Gewichte an den Stangen zu verwenden. Die richtige Gewichtsbelastung bei Hebeübungen minimiert wahrscheinlich die Gefahr von Verletzungen des Bewegungsapparats.
Beim Bankdrücken sollten Sie immer jemanden dabei haben, der Ihre Position und Form überwacht. Ein Spotter für das Bankdrücken kann Ihnen bei Ihrer Haltung helfen und sicherstellen, dass Sie sich während der Übung nicht verletzen. Eine Studie des Journal of Strength and Conditioning Research hat ergeben, dass sich die Qualität Ihrer Übung erhöht, wenn Sie beim Bankdrücken Ihren Spotter sehen.
Wie man Bankdrücken ausführt:
Legen Sie sich auf die Bank und stellen Sie beide Füße flach auf den Boden.
Halten Sie die Stange auf Augenhöhe und nehmen Sie einen breiten oder schmalen Griff.
Drücken Sie die Füße auf den Boden und spannen Sie den Bauch an.
Heben Sie die Schulter leicht an und drücken Sie die Brust heraus.
Lösen Sie die Stange und senken Sie sie langsam zur Brust.
Heben Sie die Arme an und strecken Sie sie vollständig durch.
Wiederholen Sie die Bewegung für ein bis drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen.
Anfänger sollten daran denken, das Gewicht langsam zu erhöhen und maximale Gewichtsbelastungen zu vermeiden.
Was sind die Vor- und Nachteile einer Brustpresse?
Vorteile. Die Brustpresse ist leichter zu erlernen und eignet sich am besten für Anfänger oder diejenigen, die sich von einer Verletzung erholen. Da die Maschine den Bewegungsumfang steuert, helfen Brustpressen Ihnen, Ihre Bewegungen gleichmäßiger auszuführen und Muskelgruppen präziser zu isolieren. Brustpressen ermöglichen auch einarmige Übungen, wenn Sie mit einer Verletzung in einem Arm zu kämpfen haben. Die Vorteile des Brustpressentrainings erstrecken sich auch auf die Sicherheit, da Sie in der Regel keinen Helfer brauchen und das Verletzungsrisiko viel geringer ist.
Nachteile. Brustpressen sind unter Umständen sehr wartungsintensiv, um korrekt zu funktionieren. Sie können teuer sein und nehmen mehr Platz in Anspruch. Außerdem findet man sie möglicherweise nicht in kleineren Fitnessstudios oder Übungsräumen. Erfahrene Heber werden den eingeschränkten Bewegungsumfang einer Brustpresse möglicherweise nicht zu schätzen wissen, da sie im Allgemeinen ein geringeres Maß an Muskelaktivität erzeugt.
Was sind die Vor- und Nachteile des Bankdrückens?
Vorteile. Das Bankdrücken ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung und Straffung der Brustmuskulatur und möglicherweise die beste Wahl, wenn Sie eine maximale Oberkörperkraft anstreben. Die Übung erfordert nur wenig Ausrüstung, und Sie können so viel Gewicht wie nötig auflegen. Außerdem wird beim Bankdrücken die Körpermitte beansprucht, und der freie Bewegungsradius kann zu Stabilität und Gleichgewicht beitragen.
Nachteile. Das Erlernen der korrekten Ausführung des Bankdrückens kann einige Zeit in Anspruch nehmen. Es besteht Verletzungsgefahr, wenn Sie versuchen, das Bankdrücken in falscher Haltung oder mit zu viel Gewicht auszuführen. Eine Hilfsperson ist unerlässlich, aber es kann auch unangenehm sein, wenn Sie allein trainieren. Außerdem werden beim Bankdrücken in der Regel keine bestimmten Muskeln isoliert, wenn Sie nach einem speziellen Training suchen.
