Warum sie ein gutes Fett sind
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Nicht alle Fette sind ungesund. Omega-3-Fettsäuren sind eine der "guten" Fettarten. Sie können dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen, Depressionen, Demenz und Arthritis zu senken. Ihr Körper kann sie nicht selbst herstellen. Sie müssen sie essen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Die 3 Arten von Omega-3-Fettsäuren kennen
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Omega-3-Fettsäuren gibt es in mehr als einer Form. Die in Fisch vorkommenden Arten, DHA und EPA genannt, scheinen die größten gesundheitlichen Vorteile zu haben. Eine andere Form, ALA genannt, ist in Pflanzenölen, Leinsamen, Walnüssen und dunklem Blattgemüse wie Spinat enthalten. Der Körper kann eine kleine Menge von ALA in EPA und DHA umwandeln, allerdings nicht sehr gut.
Wie Omega-3-Fettsäuren Krankheiten bekämpfen
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Omega-3-Fettsäuren helfen Ihrem Herzen auf verschiedene Weise. Sie hemmen Entzündungen in den Blutgefäßen (und im übrigen Körper). In hohen Dosen machen sie auch Herzrhythmusstörungen unwahrscheinlicher und senken die Blutfettwerte, die so genannten Triglyzeride. Schließlich können sie die Bildung von Plaque in den Blutgefäßen verlangsamen.
Wenn Sie eine Herzkrankheit haben
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Die American Heart Association empfiehlt 1 Gramm EPA plus DHA pro Tag für Menschen mit Herzerkrankungen. Am besten ist es, ölhaltigen Fisch zu essen, aber Ihr Arzt kann Ihnen auch eine Fischölkapsel empfehlen. Wenn Sie bereits einen Herzinfarkt erlitten haben, kann eine verschreibungspflichtige Dosis Omega-3-Fettsäuren Ihr Herz schützen. Einige Studien zeigen, dass Überlebende eines Herzinfarkts, die ihren Omega-3-Spiegel erhöhten, weniger Herzinfarkte erlitten und weniger an Herzkrankheiten starben.
Hilfe für den Herzrhythmus
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Omega-3-Fettsäuren scheinen eine stabilisierende Wirkung auf das Herz zu haben. Sie können die Herzfrequenz senken und Arrhythmien (Herzrhythmusstörungen) vorbeugen. Einige gängige Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Fisch, Walnüsse, Brokkoli und Edamame (grüne Sojabohnen, die oft gedünstet und in der Schote serviert werden).
Triglyceride senken
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Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA können Ihre Triglyceride senken, ein Blutfett, das mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Omega-3-Präparate einnehmen, denn einige Arten können Ihr "schlechtes" Cholesterin verschlechtern. Sie können Ihren Triglyceridspiegel auch senken, indem Sie Sport treiben, weniger Alkohol trinken und weniger Süßigkeiten und verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot und Weißreis zu sich nehmen.
Senkung des Bluthochdrucks
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Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, den Blutdruck ein wenig zu senken. Ein Plan ist, rotes Fleisch bei einigen Mahlzeiten durch Fisch zu ersetzen. Vermeiden Sie salzigen Fisch, wie z. B. geräucherten Lachs. Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, gehört die Einschränkung von Salz wahrscheinlich zu den Dingen, die Ihr Arzt empfohlen hat.
Helfen sie, einem Schlaganfall vorzubeugen?
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Omega-3-Lebensmittel und -Ergänzungen verringern die Ablagerung von Plaque in den Blutgefäßen und unterstützen so den Blutfluss. Sie können also dazu beitragen, Schlaganfälle zu verhindern, die durch Blutgerinnsel oder eine verstopfte Arterie verursacht werden. In hohen Dosen können Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel jedoch die Wahrscheinlichkeit eines blutungsbedingten Schlaganfalls erhöhen, daher sollten Sie sich von Ihrem Arzt beraten lassen.
Nützlich bei rheumatoider Arthritis
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Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren Gelenkschmerzen und Steifheit bei Menschen mit rheumatoider Arthritis lindern können. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren kann auch die Wirksamkeit von entzündungshemmenden Medikamenten verstärken.
Depression und Nutzen für das Gehirn?
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In Ländern, in denen die Menschen viel Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, treten Depressionen seltener auf. Aber Omega-3-Fettsäuren sind kein Mittel zur Behandlung von Depressionen. Wenn Sie depressiv sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was Ihnen helfen könnte, sich besser zu fühlen.
Kann bei ADHS helfen
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Einige Studien legen nahe, dass Omega-3-Ergänzungen die Symptome von ADHS lindern können. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns. Sie können eine herkömmliche Behandlung ergänzen, aber sie ersetzen keine andere Behandlung.
Forschung über Demenz
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Es gibt Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren zum Schutz vor Demenz und altersbedingtem geistigen Verfall beitragen können. In einer Studie zeigte sich, dass ältere Menschen mit einer Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, seltener an der Alzheimer-Krankheit erkranken. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um diesen Zusammenhang zu bestätigen.
Omega-3 und Kinder
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Seien Sie vorsichtig mit Versprechungen, dass Omega-3-Fettsäuren für Kinder "gehirnfördernde" Eigenschaften haben. Die Federal Trade Commission hat die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln aufgefordert, diese Behauptung einzustellen, wenn sie sie nicht wissenschaftlich belegen können. Die American Academy of Pediatrics empfiehlt Kindern zwar den Verzehr von Fisch, warnt aber vor quecksilberhaltigen Fischarten wie Hai, Schwertfisch, Königsmakrele und Ziegelfisch.
Fang des Tages
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Die beste Quelle für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA ist Fisch. Einige Sorten liefern eine höhere Dosis als andere. Die beste Wahl sind Lachs, Makrele, Hering, Seeforelle, Sardinen, Sardellen und Thunfisch. Die American Heart Association empfiehlt mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche. Eine Portion besteht aus 3,5 Unzen gekochtem Fisch oder 3/4 Tasse Fischflocken.
Probieren Sie Thunfisch
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Thunfisch kann eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sein. Weißer Thunfisch (oft als "weiß" bezeichnet) enthält mehr Omega-3-Fettsäuren als heller Thunfisch aus der Dose, aber er ist auch stärker mit Quecksilber belastet. Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in einem frischen Thunfischsteak variiert je nach Art.
Kontaminierten Fisch meiden
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Die FDA ermutigt die Menschen, Fisch zu essen, und für die meisten Menschen ist Quecksilber in Fisch kein gesundheitliches Problem. Die FDA hat jedoch folgende Ratschläge für kleine Kinder und für Frauen, die eine Schwangerschaft planen, schwanger sind oder stillen:
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Essen Sie 8-12 Unzen Fisch pro Woche (das entspricht 2 bis 3 Portionen pro Woche). Bieten Sie Kindern altersgerechte Portionsgrößen an. Begrenzen Sie den Verzehr von Weißem Thunfisch auf 6 Unzen pro Woche.
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Wählen Sie quecksilberarmen Fisch wie Lachs, Garnelen, Seelachs, Thunfisch (leichte Konserven), Tilapia, Wels und Kabeljau.
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Vermeiden Sie Hai, Schwertfisch, Königsmakrele und Ziegelfisch.
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Beim Verzehr von lokal gefangenem Fisch sollten Sie sich über die Fischempfehlungen informieren oder den Verzehr von Fisch auf 6 Unzen für Frauen und 1-3 Unzen für Kinder beschränken und den Rest der Woche keinen Fisch mehr essen.
Omega-3-Ergänzungen
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Wenn Sie keinen Fisch mögen, können Sie Omega-3-Fettsäuren durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Für Menschen mit Herzerkrankungen wird ein Gramm pro Tag empfohlen, aber fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie damit beginnen. Hohe Dosen können mit einigen Arzneimitteln interferieren oder das Blutungsrisiko erhöhen. Bei einigen Nahrungsergänzungsmitteln können Sie einen fischigen Geschmack und Fischrülpser wahrnehmen. Lesen Sie das Etikett, um die gewünschte Menge an EPA, DHA oder ALA zu finden.
Vegetarische Quellen für Omega-3-Fettsäuren
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Wenn Sie weder Fisch noch Fischöl essen, können Sie eine Dosis DHA aus Algenpräparaten erhalten. Algen, die im Handel angebaut werden, gelten im Allgemeinen als unbedenklich, obwohl wild wachsende Blaualgen Giftstoffe enthalten können. Vegetarier können die ALA-Version von Omega-3 auch über Lebensmittel wie Rapsöl, Leinsamen, Walnüsse, Brokkoli und Spinat - oder mit Omega-3 angereicherte Produkte - aufnehmen.
Vermeiden Sie den Omega-3-Hype
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Viele Lebensmittel rühmen sich heute damit, dass sie Omega-3-Fettsäuren enthalten, um verschiedene Aspekte Ihrer Gesundheit zu unterstützen. Beachten Sie jedoch, dass die Menge an Omega-3-Fettsäuren, die sie enthalten, möglicherweise minimal ist. Möglicherweise enthalten sie die ALA-Form der Omega-3-Fettsäuren, für die noch nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile nachgewiesen wurden wie für EPA und DHA. Für eine angemessene Dosis an Omega-3-Fettsäuren ist die Einnahme von Fischölergänzungsmitteln möglicherweise zuverlässiger.
