Erfolgsratschläge für neue und bestehende Vegetarier

Greifen Sie zu All-Star-Gewürzen

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Eine vegetarische Ernährung muss nicht zwangsläufig fade sein. Peppen Sie Ihren Geschmack mit frischen und getrockneten Gewürzen und Kräutern auf. Zu den vielseitigen Akteuren gehören:

Knoblauch. Dieser scharfe Hauptbestandteil peppt Suppen, Marinaden, Salatdressings und Eintöpfe auf.

Basilikum. Geben Sie die duftenden Blätter in Tomatensaucen, Pfannengerichte, Salate und Pizzen.

Cayennepfeffer. Fügen Sie mexikanischen Gerichten und allen Speisen, die ein wenig Schärfe brauchen, eine Prise hinzu.

Currypulver. Dieser süßlich-würzige Geschmack eignet sich gut für Suppen, Eintöpfe, Soßen und sogar Eier.

Billiger essen

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Studien zeigen, dass eine vegetarische Ernährung preiswerter sein kann als eine Ernährung mit Fleisch. Aber frische Produkte, vor allem Gemüse, können teuer werden. Ein wichtiger Schritt zur Kostensenkung ist es, mehr zu Hause zu kochen. So erhalten Sie auch weniger Salz, Zucker, gesättigte Fette und Zusatzstoffe, die in abgepackten Lebensmitteln und Restaurantgerichten enthalten sind. Ein weiterer Tipp: Kaufen Sie grüne Bohnen, Mangos und anderes Gemüse und Obst tiefgekühlt. Sie sind nährstoffreich verpackt und enthalten oft mehr Vitamine und Mineralstoffe als die frischen Versionen.

Sag Ja zu Hefe

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Viele Vegetarier sind mit den Vorteilen von Nährhefe vertraut. Diese nussigen gelben Flocken sind deaktivierte Hefe, die in Melasse gezüchtet wird. Sie verleihen Nudeln, Popcorn und Gemüse einen erdigen, käsigen Geschmack. Was Sie aber vielleicht nicht wissen, ist, dass Nährhefe reich an Proteinen ist. Nur 2 Esslöffel enthalten 9 Gramm. Das ist mehr Eiweiß als in 1 Unze Rind- oder Hühnerfleisch enthalten ist.

Erfolgsprofile

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Erhebungen zeigen, dass fast 9 von 10 Vegetariern irgendwann wieder Fleisch essen. Die meisten von ihnen hören nach weniger als einem Jahr wieder damit auf. Die Menschen, die mit größerer Wahrscheinlichkeit beim Vegetarismus bleiben, unterscheiden sich von den ehemaligen Vegetariern dadurch, dass sie:

• sich in jüngerem Alter, in ihren 20ern, pflanzlich ernährten

• Die Umstellung erfolgte langsamer, über Monate statt über Tage oder Wochen

• Hatten eher Freunde, Partner oder Familienmitglieder, die ebenfalls Vegetarier waren

Bevorraten Sie sich mit Grundnahrungsmitteln

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Halten Sie Ihre Vorratskammer und Ihren Kühlschrank mit Grundzutaten für einfache Gerichte gefüllt, damit Sie nicht den Überblick verlieren.

• Schnell zubereitete Vollkornprodukte wie Haferflocken, Quinoa und Bulgur

• Bohnen in Dosen wie schwarze Bohnen und Kichererbsen

• Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, einschließlich Tofu, Edamame, Erbsen und Linsen

• Mais- oder Mehltortillas

• Nüsse und Nussaufstriche und -butter

• Vegetarische Suppen (eine Charge herstellen und einzelne Portionen einfrieren)

• Nicht-Milchprodukte wie Kokosnuss-, Mandel- und Sojamilch (die in aseptischen oder haltbaren Packungen verkauft werden, halten sich monatelang in Ihrer Speisekammer)

Gas eindämmen

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Bohnen sind das Herzstück vieler vegetarischer Rezepte. Sie sind auch bekannte Auslöser für Blähungen. Weichen Sie getrocknete Bohnen vor dem Kochen über Nacht ein, um die Blähungen zu vertreiben. Das Wasser laugt den Zucker aus, der Blähungen verursacht. Oder verwenden Sie Bohnen aus der Dose. Andere Lebensmittel mit blähungsfördernden Kohlenhydraten, auf die man achten sollte, sind Vollkornprodukte und Gemüse wie Kohl, Zwiebeln, Brokkoli und Blumenkohl.

Vegetarische Neulinge

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Bevor Sie anfangen, sollten Sie darüber nachdenken, warum Sie sich vegetarisch ernähren wollen und welche Art der Ernährung für Sie am besten geeignet ist.

• Fleischlos. Kein tierisches Fleisch, einschließlich Huhn, Rind, Schwein, Fisch und Meeresfrüchte

• Lakto-Vegetarier. Kein Fleisch, aber Milchprodukte wie Käse, Milch, Joghurt und Butter sind erlaubt.

• Lakto-Ovo-Vegetarier. Erlaubt sowohl Milchprodukte als auch Eier

• Vegan. Keine Lebensmittel, die von Lebewesen stammen, einschließlich Schmalz, Gelatine (tierisches Eiweiß) und Honig

Eiweißquellen

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Eiweiß ist der Schlüssel zu gesunder Haut, Knochen und Muskeln. Vegetarier nehmen vielleicht weniger davon zu sich als Fleischesser. Aber Sie brauchen wahrscheinlich nicht so viel davon, wie Sie vielleicht denken. Etwa 45-55 Gramm Eiweiß pro Tag sind für erwachsene Frauen und Männer normalerweise ausreichend. Schon eine Tasse Sojabohnen (Edamame) deckt ein Drittel oder mehr des Tagesbedarfs. Hülsenfrüchte wie Spalterbsen und Spinat, Pilze, Brokkoli und Guaven sind ebenfalls eine gesunde Wahl.

Globale Ernährung

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Vegetarier zu sein bedeutet, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten. Das mag einer der Gründe sein, warum manche Vegetarier die pflanzliche Ernährung aufgeben. Eine Lösung? Erweitern Sie Ihren Gaumen. Entdecken Sie Küchen, die besonders fleischlosfreundlich sind.

Äthiopisch. Injera (Fladenbrot aus Teff), Linseneintopf, Gemüsesamplerteller

Mediterran. Bohnen, Auberginen, Pita, Hummus, Paprika, Nudeln, Joghurt

Indisch. Dosas (fermentierte Pfannkuchen), Linsen, Kartoffeln, Currys, Chutneys

Mexikanisch. Reis, Bohnen, Salsa, Tortillas, Chilis, Avocado, Queso Fresco, Cotija und andere Käsesorten

Ändern Sie Ihre Rezepte

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Pizza. Tacos. Lasagne. Speck und Eier. Es gibt keinen Grund, sie von Ihrem Speiseplan zu streichen! Mit Bohnen-Burritos, vegetarischen Omeletts, Tofu-Chili und anderen vegetarischen Gerichten können Sie ganz einfach auf Fleisch verzichten. Oder entdecken Sie ungewohnte Zutaten. Körner wie Freekeh, Farro und Hirse und Grünzeug wie gedünsteter Mangold und geröstete Rote Bete könnten Ihre neuen Favoriten werden.

Fleischtausch

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Auch Vegetarier haben ab und zu Lust auf einen Burger. Sie können sich mit Würstchen, Hot Dogs und anderen Fleischalternativen aus Soja, Linsen, Kichererbsen und anderen Bohnensorten verwöhnen. Sie lassen sich auch ganz einfach zu Hause zubereiten. Gegrillte Portabella-Pilze sind herzhaft und schmackhaft genug, um als Burger-Patty durchzugehen. Manches pflanzliche "Rindfleisch" hat kein Cholesterin. Aber falsches Fleisch enthält mehr Natrium als echtes. Und bei verarbeiteten Lebensmitteln gehen oft nützliche sekundäre Pflanzenstoffe und Nährstoffe verloren, die von Natur aus in Pflanzen enthalten sind.

Ergänzungen

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Vegetarier, die Eier und Milchprodukte essen oder trinken, brauchen in der Regel keine zusätzlichen Vitamine oder Mineralstoffe. Ihr Körper nimmt Nährstoffe am besten über die Nahrung auf, nicht über Nahrungsergänzungsmittel. Veganer benötigen möglicherweise eine regelmäßige Zufuhr von Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel. Die Academy of Nutrition and Dietetics sagt, dass vegetarische und vegane Ernährung für fast jeden eine gesunde Ernährungsweise sein kann, auch für Kinder, Schwangere, Sportler und ältere Menschen.

Mit Freunden und Familie sprechen

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Nicht jeder unterstützt oder versteht eine vegetarische Ernährung. Aufklärung ist der Schlüssel. Lassen Sie Ihre Freunde und Familie wissen, dass diese Art der Ernährung für die meisten Menschen sicher und gesund ist.

Vegetarier haben auch ein geringeres Risiko, fettleibig zu sein oder an Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Bluthochdruck und bestimmten Krebsarten zu erkranken. Vegane und vegetarische Ernährung hilft auch Tieren und der Umwelt. Die Unterstützung durch Ihre Angehörigen kann dazu beitragen, dass Sie Ihre Ernährungsweise ein Leben lang praktizieren.