Bei der Essensplanung muss man Entscheidungen treffen, ein Budget festlegen, organisieren, Prioritäten setzen, sich an bestimmte Bedürfnisse erinnern, die Zeit einteilen - und einkaufen. Für viele Menschen mit einer Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) könnte das ein Rezept für eine Katastrophe sein.
ADHS kann Ihre exekutiven Funktionen beeinträchtigen, die viele der Fähigkeiten steuern, die Sie für komplexe, mehrstufige Aufgaben wie die Planung von Mahlzeiten benötigen. Aber es gibt auch gute Nachrichten. Clevere Tipps, clevere Abkürzungen und schicke Apps können helfen, den Prozess zu rationalisieren und die Angst zu verringern.
Mahlzeiten kartieren
Wenn die Preise steigen, ist es billiger, zu Hause zu kochen, als auswärts zu essen oder sich etwas zu holen. Außerdem ist es meist die gesündere Variante. Wenn Sie für sich oder Ihre Familie einkaufen, wissen Sie, was in jedem Gericht enthalten ist. Außerdem können Sie Zutaten, die Ihre ADHS-Symptome hervorrufen, wie Zucker, Salz oder andere Zusatzstoffe, einschränken.
Wo sollten Sie anfangen? Bevor Sie von der Fülle an Rezepten und Ideen überwältigt werden, sollten Sie eine Mahlzeit nach der anderen ausprobieren.
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Schreiben Sie Rezepte für altbewährte Gerichte, Lieblingsgerichte der Familie und andere, die Sie gerne ausprobieren würden, auf Karteikarten, eine pro Karte.
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Notieren Sie auf derselben Karte einfache, schmackhafte Beilagen wie Reis, Salat oder Knoblauchbrot, die Sie dazu reichen können. Tipp: Wenn Sie sich neue Rezepte ansehen, halten Sie sich an solche mit einfachen, klar geschriebenen Anweisungen und wenigen Zutaten.
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Tippen Sie auf eine App, um nicht nur Mahlzeiten zu planen, sondern auch Ihre Einkaufslisten zu erstellen. Hier ein paar Beispiele:
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www.mealiwme.com
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www.paprikaapp.com
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www.plantoeat.com
Auflisten
Die auf den Karten aufgeführten Zutaten werden zu Ihrer Einkaufsliste. Wenn einige Zutaten immer wieder auftauchen, werden sie zu den Grundlagen Ihrer Speisekammer.
Führen Sie entweder in Papierform am Kühlschrank oder in einer App eine aktuelle Liste der Dinge, die Sie im Laden benötigen. Notieren Sie auch Grundnahrungsmittel, die Ihnen ausgehen. Nehmen Sie mehrere Mahlzeiten auf einmal auf, um Einkaufswege und Zeit zu sparen.
Vorräte auffüllen
Grundlegende Vorratslisten gibt es an vielen Stellen, von Websites wie The Spruce Eats über Martha Stewart bis hin zu einer ADHS-orientierten Liste von Children and Adults with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder oder CHADD (die auch ein Kochbuch herausgegeben hat). Vergessen Sie nicht, tiefgefrorene und gekühlte Lebensmittel wie Eier und tiefgefrorene Proteine als Grundlage für Mahlzeiten auf Vorrat zu haben. Auch verderbliche Obst- und Gemüsesorten sollten Sie häufig austauschen.
Wenn Ihre Vorratskammer gut gefüllt ist, müssen Sie nicht so oft einkaufen. Es wird auch:
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Sie haben mehr Flexibilität bei der Auswahl der Mahlzeiten.
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Sie vermeiden Last-Minute-Einkäufe im Supermarkt (und Impulskäufe).
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Lassen Sie sich auf eine gute Art und Weise impulsiv sein, um ein besonderes Gericht oder einen Snack zuzubereiten, auf den Sie Lust haben.
Raffiniertes Einkaufen
Lebensmittelläden versuchen, jeden Schritt zu manipulieren, den Sie tun. Probierstände locken und versuchen abzulenken. Auffällige Produktauslagen an "Überraschungs"-Stellen sollen Ihr Menü durcheinander bringen. Zu viele Auswahlmöglichkeiten können dazu führen, dass einem der Kopf schwirrt - und man vergisst, weswegen man gekommen ist. Sie können den Laden mit seinem eigenen Spiel schlagen.
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Nachdem Sie Ihre Karten, Ihre Vorratskammer, Ihre Apps oder andere Hilfsmittel überprüft haben, nehmen Sie Ihre Liste und nehmen sich vor, einmal in den Laden zu gehen. Kaufen Sie Ihre Liste ein, nicht mehr und nicht weniger. Tipp: Kaufen Sie nicht ein, wenn Sie hungrig sind, sonst kommen Sie in Versuchung, vom Weg abzukommen.
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Versuchen Sie nicht, Ihre Einkäufe im Kopf zu behalten. Nehmen Sie einen Stift mit, um Ihre Einkäufe abzuhaken, oder machen Sie es elektronisch.
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Kaufen Sie ein, wenn der Andrang im Laden gering ist. Sie kommen dann schneller rein und raus.
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Gehen Sie in ein Geschäft, das Sie kennen. Wenn Sie wissen, wo sich alles befindet, ist es einfacher, etwas zu finden - und den Fallen in den Gängen auszuweichen.
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Oder gehen Sie gar nicht erst hin. Vor allem seit COVID 19 aufgetaucht ist, sind die Geschäfte gut darin geworden, Lebensmittel für Sie zu besorgen (obwohl Sie immer noch die Rechnung bezahlen müssen). Elektronische Einkaufswebsites wie Instacart ermöglichen es Ihnen, aus der Ferne einzukaufen und in Ihrem eigenen Tempo auszuwählen, wodurch Sie Zeit, Kosten und Impulskäufe sparen. Unabhängig davon, ob Sie sich die Lebensmittel liefern lassen oder selbst abholen können, kann der Verzicht auf Einkäufe im Laden ein großartiges Geschenk sein, wenn Sie an ADHS leiden.
Vorbereiten wie ein Profi
Bei der Essensvorbereitung können Sie den Zyklus von der Planung bis zur Mahlzeit wirklich vorantreiben.
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Kochen Sie das Abendessen zweimal - auf einmal. Das heißt, Sie bereiten das Gericht zu, machen aber doppelt so viel, um es ein oder zwei Abende später wieder aufzuwärmen und zu servieren.
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Wenn Sie frei haben oder unter der Woche eine Flaute herrscht, bereiten Sie etwas vor. Sie können Gemüse oder Obst schneiden, Eintöpfe oder Suppen zum Einfrieren zubereiten oder etwas backen. Wenn es Zeit für das Abendessen ist, ist es ein Kinderspiel, die Zutaten zusammenzuwürfeln, ohne sie vorher vorbereiten zu müssen. Vorgefertigtes frisches Gemüse aus dem Laden ist eine tolle Abkürzung.
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Das Einfrieren mehrerer Mahlzeiten im Voraus, oft eine Woche im Voraus, ist zu einer eigenen Industrie geworden. Ganze Bücher verraten die besten Geheimnisse der Autoren. Auch viele Websites widmen sich dieser Praxis. Sie wählen einen "Vorbereitungstag", an dem Sie Ihr gesamtes Menü für die Woche zusammenstellen und die Lebensmittel je nach Anzahl der Personen in Ihrem Haushalt portionsweise einfrieren. Wenn es dann Zeit zum Essen ist, werfen Sie die Mahlzeit einfach in die Pfanne, den Schongarer, den Schnellkochtopf, den Herd oder was immer Sie wollen.
Bei einer Suche nach "Tiefkühlgerichten" finden Sie eine Vielzahl von Optionen. Bei einigen gibt es zwar Haupteinkaufslisten, aber es ist nicht schwer, sie nach den von Ihnen gewählten Mahlzeiten aufzuschlüsseln. Eine Essens-/Einkaufs-App erledigt diese Aufgabe ebenfalls für Sie.
In einer Prise
Keine Energie zum Entscheiden? Wählen Sie Rezeptkarten. Wählen Sie einige Ihrer Lieblingsrezepte auf Karteikarten in Geschäften oder in Ihrer App aus, um Ihre Liste zu erstellen. Das Geschäft ist erledigt, ohne dass Sie darüber nachdenken müssen.
