Tilapia ist nicht das schönste Filet in der Kiste, aber das vielseitigste. Dieser Zuchtfisch hat ein mild schmeckendes, flockiges und festes Fleisch - und ist zudem sehr nährstoffreich. Sie können ihn für Tacos anbraten, in einem Eintopf schwenken oder ihn grillen und auf einem Brötchen servieren.
Tilapia stammt ursprünglich aus dem Nahen Osten und Afrika, wird aber inzwischen in mehr als 80 Ländern gezüchtet. Die drei wichtigsten Arten sind:
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Nil (auch Schwarzer genannt)
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Mosambik (auch Rot genannt)
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Blau
Tilapia ist erschwinglicher als prominente Meeresfrüchte wie Garnelen und Lachs, und er hat auch eine bessere Vorgeschichte. Bibelwissenschaftlern zufolge ist Tilapia die Fischart, mit der Jesus die Massen am See Genezareth speiste.
Die Amerikaner essen jedes Jahr mehr als 1 Pfund Buntbarsch pro Person. Hier erfahren Sie, was in ihm steckt und wie er Ihre Gesundheit fördert.
Nährstoffe pro Portion
Ein 3-Unzen-Filet enthält:
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111 Kalorien
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22,8 Gramm Eiweiß
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2,3 Gramm Fett
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0 Gramm Kohlenhydrate
Mit Fettsäuren angereichert
Es ist ein klassischer Fall von gutem Fisch, der schlechte Presse bekommt. Eine Studie über Wild- und Zuchtfische machte Schlagzeilen, als sie berichtete, dass Tilapia nicht so viele herzgesunde Omega-3-Fettsäuren enthält wie andere Fische, z. B. Lachs.
Das stimmt zwar, aber Buntbarsch enthält immer noch mehr Omega-3-Fettsäuren als Rind, Schwein, Huhn oder Pute. Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Membranen um jede Zelle in Ihrem Körper und spielen eine wichtige Rolle für Ihr Herz, Ihre Blutgefäße, Ihre Lunge und Ihr Immunsystem - die körpereigene Abwehr gegen Krankheitserreger.
Tilapia enthält auch viele Omega-6-Fettsäuren, die er dem Mais verdankt, den er frisst. Omega-6-Fettsäuren sind eine weitere essenzielle Fettsäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Diese Fette tragen dazu bei, Ihren Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten. Außerdem bereiten sie Ihre Muskelzellen darauf vor, auf Insulin zu reagieren - das Hormon, das hilft, Zucker in Energie umzuwandeln. Das ist ein großer Vorteil, besonders wenn Sie an Diabetes leiden.
Protein-Kraftpaket
Mit fast 23 Gramm Eiweiß pro Portion macht Tilapia satt und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl.
Ihr Körper verwendet Eiweiß, um:
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Knochen und Muskeln aufzubauen
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Gewebe heilen
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Bewegen Sie Sauerstoff durch Ihren Körper
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Nahrung verdauen
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Hormone ausgleichen
Kalzium
Ein Tilapia-Filet liefert Ihrem Körper 12 Milligramm Kalzium, das er nicht selbst herstellen kann. Dieser Mineralstoff stärkt die Knochen, fördert die Blutgerinnung und sorgt dafür, dass sich die Muskeln zusammenziehen und das Herz schlägt.
Selen
Tilapia enthält etwa 47 Mikrogramm Selen. Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für diese wichtige Chemikalie beträgt 55 Mikrogramm für Menschen ab 18 Jahren. Ihre Schilddrüse braucht Selen, um richtig zu funktionieren. Das Gleiche gilt für Ihre DNA und Ihr Fortpflanzungs- und Immunsystem.
Niedrig in Quecksilber
Da Tilapia ein Zuchtfisch ist - in der Regel in geschlossenen Becken -, kommt er weniger mit Umweltverschmutzung in Berührung als andere Fische. Das bedeutet, dass sie so wenig Quecksilber wie möglich enthalten.
Tilapia ist für Kinder und für Frauen, die stillen oder schwanger sind, geeignet. Wenn Sie jedoch schwanger sind oder stillen, sollten Sie den Verzehr auf 8-12 Unzen Fisch pro Woche beschränken.
Damit Sie alle gesundheitlichen Vorteile von Tilapia nutzen können, sollten Sie Filets kaufen, die feucht und gleichmäßig gefärbt sind, vor allem an den Rändern. Bewahren Sie sie im Kühlschrank oder im Gefrierfach auf, bis Sie sie zubereiten möchten.
Rezepte für Buntbarsch finden Sie unter:
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Chili-Tilapia mit Spargel
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Tilapia & Sommergemüse
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Fünf-Gewürze-Tilapia
