Die Kurzhantel Arnold Press ist eine Kraftübung für den Oberkörper und eine Variante der Kurzhantel-Schulterpresse. Diese Übung, die auch als Arnold-Presse oder Arnold-Schulterpresse bekannt ist, wurde von dem bekannten Bodybuilder Arnold Schwarzenegger entwickelt und populär gemacht.
Für das Arnold Press mit Kurzhanteln benötigen Sie nur einen Satz Kurzhanteln. Manche Menschen bevorzugen auch eine Bank, um die Übung im Sitzen auszuführen. Trainer integrieren diese Übung häufig in Ganzkörper-Fitnessprogramme und solche, die Schultern, Brust und Trizeps isolieren und ansprechen.
Die Kurzhantel-Arnold-Presse ist eine fortgeschrittenere Version der traditionellen Kurzhantel-Schulterpresse. Sie ist am besten für fortgeschrittene Gewichtheber geeignet.
Welche Muskeln werden bei der Kurzhantel-Arnold-Presse trainiert?
Beim Kurzhantel-Arnold-Press heben Sie einen Satz Kurzhanteln über Ihren Kopf. Diese Bewegung trainiert vor allem die folgenden Muskeln in Schultern, Armen und Brust:
Deltamuskel. Der Deltamuskel ist der Hauptmuskel der Schulter. Seine drei Köpfe - der vordere, der seitliche und der hintere Deltamuskel - arbeiten zusammen, damit Sie Ihre Arme und Schultern heben, bewegen und stabilisieren können.
Trizeps. Diese großen Muskeln befinden sich auf der Rückseite Ihrer Oberarme. Sie ermöglichen es Ihnen, Ihren Unterarm zu strecken und zurückzuziehen. Außerdem helfen sie Ihnen, Ihre Arme an der Schulter nach hinten zu bewegen.
Trapezius. Dieser Muskel, auch Trapezmuskel genannt, hilft Ihnen, Kopf, Nacken, Arme, Schultern und Rumpf zu bewegen. Er beeinflusst auch Ihre Körperhaltung und stabilisiert Ihre Wirbelsäule.
Andere Muskeln wie die Körpermitte und der Rücken spielen bei der Arnold-Hantelpresse keine aktive Rolle. Aber sie helfen, indem sie deinen Rumpf stabilisieren.
Anleitung für das Arnold Press mit Kurzhanteln
Befolgen Sie diese Schritte, um eine stehende Arnold-Hantelpresse sicher und effektiv auszuführen:
Nehmen Sie einen Satz Kurzhanteln und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin.
Heben Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie die Knie leicht.
Drücken Sie die Hanteln langsam über Ihren Kopf, während Sie Ihre Handgelenke um 180 Grad drehen (so dass Ihre Handflächen vom Körper weg zeigen).
Heben Sie die Gewichte an, bis Ihre Arme fast vollständig gestreckt sind. Vermeiden Sie es, am oberen Ende der Bewegung innezuhalten.
Bringen Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie dabei die Handgelenke, bis die Handflächen wieder zu Ihnen zeigen.
Bemühen Sie sich um zwei oder drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Wenn 12 Wiederholungen für Sie leicht sind, verwenden Sie schwerere Hanteln.
Der letzte Satz sollte sich so anstrengend anfühlen, als ob Sie nicht mehr können. Mit zunehmender Kraft und Fitness sollten Sie in der Lage sein, mehr Wiederholungen mit schwereren Hanteln auszuführen.
Anpassungen der Arnold Press mit Kurzhanteln
Neben der stehenden Arnold-Hantelpresse gibt es noch weitere Varianten der Arnold-Hantelpresse:
-
Arnold-Hanteldruck im Sitzen
-
Einarmiges Arnold-Drücken
-
Abwechselnd Arnold drücken
-
Schräges Arnolddrücken
Jede dieser modifizierten Versionen hat einen höheren Schwierigkeitsgrad oder beansprucht andere Muskeln als die Originalversion.
Wenn das Arnold-Hanteldrücken im Stehen leichter wird und Sie anfangen, schwerere Gewichte zu verwenden, können Sie zum Arnold-Hanteldrücken im Sitzen übergehen. Anstatt die Hanteln im Stehen in die Luft zu heben, können Sie bei der sitzenden Variante während der gesamten Bewegung auf einer Bank sitzen. So vermeiden Sie, dass sich Ihr Rücken überbeugt.
Beim einarmigen Arnold Press heben Sie immer nur ein Gewicht auf einmal. Dies zwingt Ihre Körpermitte, mehr zu arbeiten, um Ihren Rumpf zu stabilisieren, und macht diese Übung zu einem fantastischen Arm- und Bauchtraining.
Das abwechselnde Arnold Press ist eine anspruchsvollere Variante, da Sie Ihre Körpermitte stabilisieren müssen, während Sie abwechselnd jede Hantel über Ihren Kopf heben. Außerdem wird Ihr Bizeps beansprucht, da Sie die Hantel über einen längeren Zeitraum vor Ihren Schultern halten müssen.
Beim schrägen Arnold Press legen Sie sich auf eine schräge Bank und führen die kontrollierte Bewegung bis zum Ende durch. Das Hinzufügen der Schräglage beansprucht die Schultermuskeln und trainiert außerdem Folgendes:
-
Latissimus-dorsi-Muskeln (oder Lats), die großen Muskeln, die Ihre Arme mit der Wirbelsäule verbinden.
-
Trizeps, die großen Muskeln auf der Rückseite der Oberarme.
-
Pectoralis-Muskel (oder Brustmuskel), die großen Muskeln auf beiden Seiten der Brust, die Ihnen helfen, Ihre Schultern zu bewegen.
Vorteile der Arnold Press mit Kurzhantel
Abgesehen von der Verbesserung Ihrer Oberkörperkraft haben Gewichthebeübungen wie die Kurzhantel Arnold Press viele Vorteile für Ihre allgemeine Gesundheit. Einige der wichtigsten Vorteile sind:
-
Stärkere Knochen. Es kann Ihre Knochendichte erhöhen und das Risiko von Osteoporose verringern, die Ihre Knochen schwächt und brüchig macht.
-
Gesünderes Gewicht. Es reduziert das Körperfett und verbrennt Kalorien, wodurch Fettleibigkeit bekämpft wird.
-
Bessere Lebensqualität. Sie sind eher in der Lage, alltägliche Aktivitäten ohne Verletzungen auszuführen.
-
Umgang mit chronischen Krankheiten. Wenn Sie an einer chronischen Krankheit wie Rückenschmerzen oder Arthritis leiden, können Kräftigungsübungen helfen, die Symptome zu bekämpfen.
In einer Studie wurde auch festgestellt, dass die Kurzhantel Arnold Press die Schultermuskulatur effektiver aktiviert als die Überkopf-Hantelpresse.
Zu vermeidende Fehler bei der Kurzhantel-Arnold-Presse
Das Arnold Press mit Kurzhanteln mag einfach aussehen, aber die richtige Form ist für sicheres und effektives Gewichtheben unerlässlich. Vermeiden Sie die folgenden Fehler, da sie zu Verletzungen führen können:
-
Nicht aufwärmen. Kalte Muskeln sind anfälliger für Verletzungen als warme Muskeln. Wärmen Sie sich vor jedem Krafttraining auf und kühlen Sie sich nach dem Training mit leichten Dehnübungen ab.
-
Falsche Form. Wenn Sie eine Kurzhantel Arnold Press mit falscher Form ausführen, erhöht sich Ihr Verletzungsrisiko. Suchen Sie sich einen Coach oder Trainer, der Ihnen hilft, die richtige Technik zu erlernen, bevor Sie diese Übung versuchen.
-
Zu schnelles Anheben von Gewichten. Das Heben von zu schweren Gewichten kann zu Muskel- und Gelenkschäden führen. Sobald Sie problemlos mehr Wiederholungen schaffen und die Bewegung beherrschen, erhöhen Sie das Gewicht allmählich.
-
Schmerzen ignorieren. Muskelkater ist normal, aber wenn Sie beim Heben von Gewichten Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf. Schmerzen können auf eine Entzündung oder eine Verletzung hinweisen. Reduzieren Sie das Gewicht, das Sie heben, oder machen Sie ein paar Tage Pause, bevor Sie wieder heben.
Wenn Sie schwanger, älter als 40 Jahre sind, an einer chronischen Krankheit leiden oder einen sitzenden Lebensstil führen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein Krafttrainingsprogramm beginnen.
