Russische Drehungen sind eine großartige Übung für Anfänger. Sie sind einfach, und nach ein paar Wiederholungen werden Sie spüren, wie sie Ihre Körpermitte trainieren. Das Beste an der russischen Drehung ist, dass sie leicht zu verändern ist. Je nachdem, wo Sie auf Ihrer Fitnessreise stehen, können Sie sie anspruchsvoller oder einfacher gestalten.
Was ist ein Russian Twist?
Russische Drehungen sind eine großartige Core-Übung. Diese Bewegung trainiert Ihre schrägen Muskeln und beansprucht auch Ihre Schultern und Hüften. Für eine russische Drehung drehen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen, während Sie in einer aufrechten Position sitzen und Ihre Füße vom Boden heben.
Diese Bewegung bringt eine große Rotation in Ihre Körpermitte. Diese Übung wird häufig von Sportlern ausgeführt. Diese Übung erhielt ihren Namen, weil sie im Kalten Krieg von russischen Soldaten verwendet wurde.
Welche Muskeln trainiert der Russian Twist?
Russischer Twist trainiert in erster Linie drei Hauptmuskeln:
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Kern
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Obliquen
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Gesäßmuskeln
Die russische Drehung ist eine Isolationsübung. Ihr Hauptzweck ist die Aktivierung Ihrer Bauchmuskelgruppe, die sich über dem unteren Teil Ihres Rumpfes befindet. Ihre schrägen Bauchmuskeln wirken als sekundäre Stabilisatoren und Beweger.
Die aktivierten Muskeln liegen meist übereinander in Ihrem allgemeinen Magen- und Darmbereich.
Zu den sekundären Muskeln, die durch die russische Drehung aktiviert werden, gehören:
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Hüftbeuger
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Schultern
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Muskeln entlang der Wirbelsäule
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Muskeln im unteren Rückenbereich
Wie man einen russischen Twist macht
Sie beginnen damit, sich auf einen Stabilitätsball zu legen, um einen Standard Russian Twist zu machen. Der obere Rücken liegt auf dem Ball, die Hüften sind gerade vor dem Körper. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
Halten Sie die Arme gerade vor der Brust und legen Sie die Handflächen zusammen. Drehen Sie sich dann mit dem Bauch und den Schultern auf eine Schulter. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und halten Sie den Rücken gerade, während Sie sich zur anderen Seite drehen.
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Haltung während der gesamten Übung beibehalten. Achten Sie auf Ihr Gleichgewicht, Ihre Haltung und die Kontrolle über den Stabilitätsball. Vermeiden Sie es, die Hüfte fallen zu lassen, die Füße zu drehen oder den Schwung Ihres Körpers zu nutzen.
Anpassungen des russischen Twist
Es gibt viele Abwandlungen des Russian Twist.
Gewichteter russischer Twist. Dies ist eine großartige Weiterentwicklung des normalen russischen Twists mit dem Körpergewicht. Die Technik ist dieselbe, aber Sie fügen einen schweren Gegenstand hinzu, z. B. eine Kurzhantel, einen Medizinball oder eine große Wasserflasche, wenn Sie kein Trainingsgerät in der Nähe haben.
Das zusätzliche Gewicht erhöht den Widerstand in Ihrer Körpermitte und hilft Ihnen, die Arbeit in Ihren schrägen Muskeln stärker zu spüren.
Ferse berührt. Bei dieser Variante werden vor allem die Bauchmuskeln und der schräge Bauch trainiert. Bei dieser Anpassung legen Sie sich hin und berühren mit den Händen abwechselnd Ihre Fersen. Dadurch wird Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und Ihr Nacken weniger belastet, was bei russischen Drehungen der Fall sein kann.
Seitliche Planke. Dies ist eine isometrische Variante. Bei dieser Übung bewegst du deinen Körper nicht. Stattdessen bleibst du in einer statischen Position. Die seitliche Planke trainiert Ihre Schräg- und Bauchmuskeln, kann aber Ihren Nacken zusätzlich belasten. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften in einer geraden Linie von der Matte zu heben und Ihren Nacken in einer neutralen Position zu halten.
Russische Drehung mit der Kettlebell. Dies ist eine gewichtete Abwandlung des normalen russischen Twists. Der Kettlebell Russian Twist lässt sich am besten auf einer gepolsterten Matte auf dem Boden ausführen. Setzen Sie sich mit den Gesäßmuskeln fest auf die Matte und heben Sie die Füße mit geradem Rücken vom Boden ab. Dann bewegst du die Kettlebell von einer Körperseite zur anderen, wobei du deine Rumpfmuskulatur aktivierst.
Diese Variante gilt als nicht-kalisthenische Option. Diese Übung ist gut für die Muskelhypertrophie und die neurologische Kraftanpassung. Der russische Kettlebell-Twist ist nicht so explosiv und beinhaltet eine kontrollierte Bewegung.
Russischer Twist Vorteile
Es gibt viele Vorteile, wenn Sie russische Drehungen in Ihr Oberkörperprogramm aufnehmen.
Erstens werden Sie Ihre Körpermitte stärken. Da russische Drehungen alle Muskeln in der Körpermitte ansprechen, können Sie ein solides Training erwarten, wenn Sie diese Übung einbauen. Je öfter Sie diese Übung ausführen, desto stärker wird Ihre Rumpfmuskulatur, was sich positiv auf Ihr Gleichgewicht, Ihre Stabilität und die allgemeine Funktion der Wirbelsäule auswirkt. Eine stärkere Rumpfmuskulatur trägt auch zu einer besseren Körperhaltung bei und kann Rückenschmerzen verringern.
Diese Übung ist auch hervorragend geeignet, um Kalorien zu verbrennen. Je höher die Intensität der Übung ist, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Mit russischen Drehungen können Sie in nur zehn bis fünfzehn Minuten ein gutes Training absolvieren und Ihre Körpermitte kräftigen.
Ein weiterer Vorteil dieser Übung ist, dass keine Geräte erforderlich sind. Sie können eine Variation der russischen Drehung nur mit Ihrem Körpergewicht und einer bequemen Sitzfläche ausführen. Das bedeutet, dass Sie mit dieser Übung überall beginnen können, und wenn Sie Muskeln aufbauen, können Sie zu Hause, im Urlaub oder im Fitnessstudio schwerere Gegenstände einbauen.
Russische Drehungen sind auch gut für die Verletzungsprophylaxe. Sie trainieren Ihre stabilisierenden Muskeln, indem Sie Ihre Bauch- und Schrägmuskeln stärken. Dadurch werden Ihre Knochen und Ihr Bindegewebe gestärkt, was Ihr Gleichgewicht verbessert und Sie weniger anfällig für Stürze oder andere Verletzungen macht.
Auch das Herz-Kreislauf-System profitiert davon. Russische Drehungen werden in der Regel mit einer großen Anzahl von Wiederholungen ausgeführt, was bedeutet, dass Sie in einem schnelleren Tempo arbeiten und Ihren gesamten Körper bewegen. Wenn Sie sich richtig ernähren und ausruhen, können Sie in Kombination mit Russian Twists Ihre allgemeine kardiovaskuläre Ausdauer verbessern.
Bei russischen Drehungen geht es darum, den Körper zu drehen. Das bedeutet, dass diese Übung Ihre Beweglichkeit verbessern kann. Auch wenn sie anfangs schwer erscheinen mag, wird Ihr Körper mit der Zeit seine natürliche Spannung abbauen. Dann werden Sie feststellen, dass sich die potenzielle Flexibilität Ihres Körpers verbessert.
Zu vermeidende Fehler beim russischen Twist
Es ist wichtig, dass Sie sich auf Ihre Form konzentrieren und sicherstellen, dass Sie Ihren Rücken nicht überlasten. Bei russischen Drehungen sollten Sie Ihre Körpermitte und nicht Ihren oberen Rücken anspannen. Wenn Sie Schmerzen im oberen Rücken verspüren, haben Sie die Übung möglicherweise falsch ausgeführt.
Körperhaltung und Hüftstellung sind entscheidend für eine sichere Ausführung der russischen Drehung. Wenn Sie bei dieser Übung die richtige Form beibehalten, hat das langfristige Vorteile.
