Richtiges Ausführen einer Trizepsstreckung

Was ist ein Trizepsstrecker?

Eine Trizepsstreckung ist eine Kräftigungsübung. Sie können sie mit Kurzhanteln oder anderem beschwerten Zubehör durchführen, um die Muskeln des Trizeps zu trainieren. Wie der Name schon sagt, verbessert der Trizepsstrecker den Tonus und die Kraft des Trizepsmuskels, der sich im hinteren Bereich des Oberarms befindet. 

Wie man einen Trizepsstrecker ausführt

Bevor Sie mit dieser Übung beginnen, müssen Sie sich zunächst vorbereiten. Setzen Sie sich gerade hin und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Richten Sie sie gerade nach vorne. Greifen Sie mit angewinkelten Ellenbogen Ihre Kurzhanteln (oder Kabelgriffe oder anderes beschwertes Zubehör). Halten Sie Ihre Schulterblätter nach unten und nach hinten. 

Nun beginnen Sie mit der Bewegung. Drücken Sie Ihre Hände nach unten zum Boden, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern während der Übung nicht zu den Ohren hochgezogen werden. Halten Sie die Position. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.  

Ihre Technik ist wichtig. Eine korrekte Technik stellt sicher, dass die Übung richtig ausgeführt wird und Sie sich nicht verletzen. Wenn Sie z. B. bei dieser Übung Ihr beschwertes Zubehörteil verwenden, bleibt Ihr Ellbogen in der richtigen Ausrichtung. Auf diese Weise kann der Ellenbogen seinen natürlichen Bewegungsablauf vollziehen, was die Belastung für das Gelenk verringert. Versuchen Sie, drei bis fünf Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen zu machen. 

Form der Trizepsstreckung

Die Form des Körpers ist sehr wichtig, um eine Trizepsstreckung richtig auszuführen. Sie können sie sowohl im Stehen als auch im Sitzen ausführen. Stellen Sie sich in einen geteilten Stand und halten Sie Ihr gewichtetes Zubehör mit beiden Händen fest. Halten Sie Ihren Oberkörper fest, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und nach unten, um sie richtig zu drücken und zurückzuziehen. Es ist wichtig, dass Sie diese Position während der gesamten Übung beibehalten, damit Ihr Nacken und Ihr Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule bleiben. 

Wenn Sie eine Kurzhantel verwenden, drücken Sie diese über Kopf und strecken die Ellbogen aus, bis die Arme senkrecht zum Boden stehen. Die Ellenbogen sollten nach vorne zeigen und nicht gesperrt sein. Die Hantel sollte sich direkt über dem Kopf befinden, wobei die Handflächen nach oben zeigen und die Hantel senkrecht oder leicht angewinkelt baumelt. Es ist wichtig, das Gleichgewicht zu halten und die Position des Oberkörpers, des Kopfes, der Füße, der Arme und der Handgelenke nicht zu verändern. 

Atmen Sie auf dem Weg nach unten ein und lassen Sie das Gewicht der Hantel Ihre Ellbogen beugen. Es ist wichtig, dass Sie die Hantel beim Absenken kontrolliert hinter Ihren Kopf führen. Bewegen Sie Ihre Oberarme nicht.  

Lassen Sie die Hantel weiter sinken, bis sich Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel befinden oder Ihre Oberarme das Gefühl haben, dass sie nach hinten gehen könnten. Berühren Sie dabei nicht den Hinterkopf. Auch hier gilt, dass Sie die Position Ihres Oberkörpers, Kopfes, Ihrer Füße, Arme oder Handgelenke nicht verändern sollten. Versuchen Sie während der gesamten Übung, die Oberarme senkrecht zum Boden und die Ellbogen schulterbreit auseinander zu halten. 

Trizepsverlängerung Bearbeitete Muskeln

Bizeps brachii: Dieser Muskel, auch Bizeps genannt, befindet sich am vorderen Teil des Oberarms zwischen Schulter und Ellenbogen. Der Bizeps hat zwei Köpfe, die als Muskelbäuche bezeichnet werden. Sie bestehen aus einem langen und einem kurzen Kopf, die jeweils einen anderen Ansatzpunkt haben. Der Bizeps beschleunigt die Beugung des Arms am Ellenbogen (Flexion), die Bewegung der Handfläche von unten nach oben (Supination) und das Anheben des Arms vor dem Körper (Beugung der Schulter). Dieser Muskel fungiert als Antagonist zu den Bewegungen des Trizeps. 

Trizeps brachii: Der als Trizeps bezeichnete Muskel befindet sich am hinteren Teil des Oberarms zwischen Schulter und Ellbogen. Der Trizeps hat drei verschiedene Köpfe. Einer ist kurz, einer lang und einer medial. Jeder hat seine eigene Ansatzstelle. Der Trizeps beschleunigt die Stärkung des Arms im Ellenbogen (Streckung) und die Bewegung des Arms nach hinten. Dies ist das Gegenteil der Schulterbeugung, die beim Bizeps zu beobachten ist. 

Brachioradialis: Dieser Muskel ist der Hauptmuskel auf der Daumenseite des Unterarms. Der Ansatz befindet sich etwas oberhalb des Ellenbogens am Oberarmknochen und in der Nähe des Handgelenks. Der Brachioradialis erhöht die Geschwindigkeit der Ellenbogenbeugung. Er hilft auch bei der Bewegung des Unterarms von einer Position mit der Handfläche nach oben zu einer Position mit der Handfläche nach unten (Pronation und Supination). 

Brachialis: Dieser Muskel befindet sich direkt unterhalb des Bizeps brachii im vorderen Teil des Arms. Er setzt oberhalb des Ellenbogens am Oberarmknochen und etwas unterhalb des Ellenbogens am Unterarmknochen, der so genannten Elle, an. Er erhöht die Beugung des Ellenbogens. 

Vorteile der Trizepsstreckung

Gesteigerte Kraft: Einer der Hauptvorteile dieser Übung ist die Zunahme der Muskelmasse des Trizeps durch die Bewegung. Anders als bei anderen Trizepsübungen werden bei der Trizepsstreckung alle drei Köpfe des Trizepsmuskels beansprucht. Ihr gesamter Muskel wird durch diese Übung gestärkt. 

Weniger Belastung für das Handgelenk: Die Trizepsstreckung ist gut für Sie, wenn Sie Beschwerden in den Handgelenken haben. Während der gesamten Überkopfbewegung befinden sich die Handgelenke im gleichen Winkel, so dass sie weniger belastet werden. 

Verbesserung der Körperhaltung: Bei der korrekten Ausführung der Trizepsstreckung im Stehen wird die Rumpfmuskulatur angespannt, um Wirbelsäule und Rücken zu stützen. Das Ergebnis ist eine korrekte Körperhaltung mit geraderem Rücken, angespannter Körpermitte und angehobenen Schultern. 

Zusätzliche Vorteile:

• Erhaltung der Armform

• Verbesserung der Armkraft

• Stabilisierung der Ellbogen- und Schultergelenke

• Bessere Leistung bei Sportarten wie Schwimmen, Basketball, Tennis und Baseball

Wie man sicher bleibt

Um den maximalen Nutzen aus Trizeps-Extensions zu ziehen:

• Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie eine Vorerkrankung haben.

• Wenden Sie die richtige Technik an, und wenn Sie für Ihr Fitnessniveau Anpassungen benötigen, lernen Sie, wie Sie diese sicher einbauen können. 

• Wählen Sie Gewichte, die Ihnen die volle Kontrolle über die gesamte Bewegung ermöglichen. 

• Um den Kraftaufbau voranzutreiben, ohne dass Sie sich von Verletzungen erholen müssen, sollten Sie ein angemessenes Aufwärmen und eine Pause einplanen.

• Berücksichtigen Sie bei Ihrem Trainingsprogramm eine verbesserte Ernährung.

• Richten Sie die Anzahl der Wiederholungen und die Dauer des Trainings nach Ihrer Fähigkeit, sich von einem Training richtig zu erholen.

• Wenn Sie während einer Trainingsbewegung Schmerzen verspüren, hören Sie auf.