Der Hampelmann ist ein effektives Mittel, um alle wichtigen Muskeln des Körpers zu stimulieren. Es handelt sich um eine Ganzkörperübung, die bei Cardio- und Aufwärmübungen eingesetzt wird. Hampelmänner sind eine Kombination aus Widerstands- und Ausdauertraining, was sie zu einer plyometrischen Übung macht.
Aufgrund der einfachen Bewegungen, die keine große Kraftanstrengung erfordern, ist diese Übung für Anfänger und Fitnessbegeisterte gleichermaßen geeignet. Es gibt verschiedene Hampelmann-Varianten mit geringer und hoher Belastung, so dass Sie die Intensität der Hampelmänner leicht an Ihre Bedürfnisse anpassen können.
Was sind Hampelmänner?
Hampelmänner aktivieren den gesamten Körper, indem sie die wichtigsten Muskelgruppen ansprechen. Es besteht aus verschiedenen Widerstands- und Aerobic-Übungen und ist daher eine gute Ergänzung zu Ihrem Cardio-Training.
Diese Übung erhöht die Körpertemperatur und die Durchblutung der wichtigsten Muskeln. Viele Menschen nutzen Hampelmänner mit geringer Belastung, um ihr Herz-Kreislauf-System aufzuwärmen.
Hampelmänner sind eine plyometrische Übung, die viele Ihrer Muskeln gleichzeitig stärkt. Außerdem helfen sie Ihnen, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, ohne Gewichte zu benutzen.
Hampelmänner sind ein hervorragendes Mittel, um eine gute körperliche Gesundheit zu gewährleisten.
Welche Muskeln werden mit Hampelmännern trainiert?
Hampelmänner sind ein leicht durchzuführendes Training, das überall durchgeführt werden kann. Es beansprucht alle lebenswichtigen Organe Ihres Körpers, einschließlich Lunge, Herz und Muskeln, auf einmal. Bei dieser Übung werden primäre und sekundäre Muskeln angesprochen.
Zu den primären Muskeln gehören:
Gesäßmuskeln. Der Gesäßmuskel, auch als Gluteus maximus bezeichnet, ist der wichtigste Streckmuskel der Hüfte. Der große Gesäßmuskel ist der äußerste und größte der drei anderen Gesäßmuskeln. Es handelt sich um eine dicke und fleischige Masse, die einen großen Teil der Hüfte bedeckt und ihr eine viereckige Form verleiht.
Hüftbeuger. Es handelt sich um eine Gruppe von Muskeln, die die Beine mit dem Rumpf verbinden. Die Hüftbeuger ermöglichen es Ihnen, Ihr Bein oder Knie zum Rumpf zu heben und Ihren Rumpf zur Hüfte hin zu beugen.
Quadrizeps. Quadriceps femoris, Quadrizeps oder Quadrizepsstrecker sind eine große Muskelgruppe, die aus den vier Hauptmuskeln an der Vorderseite des Oberschenkels besteht. Dies sind die großen Streckmuskeln im Knie, die eine große, fleischige Masse bilden. Diese Masse bedeckt einige Seiten und den vorderen Teil des Oberschenkels.
Die sekundären Hampelmänner-Muskeln sind:
Bauchmuskeln. Die Bauchmuskeln bestehen aus zwei parallelen, geraden Muskeln. Diese Muskeln sind durch ein Bindegewebsband in der Mittellinie getrennt, das auch als Linea alba bezeichnet wird.
Hamstrings. Damit sind die drei hinteren Oberschenkelmuskeln gemeint, die vom Knie bis zur Hüfte reichen. Die hinteren Oberschenkelmuskeln sind beim Sport oder beim Training normalerweise sehr verletzungsanfällig, daher müssen Sie bei Hampelmännern vorsichtig sein.
Schultern. Hampelmänner trainieren auch die Schultermuskeln in verschiedenen Bereichen, einschließlich des vorderen und hinteren Deltamuskels. Der Deltamuskel sorgt für die runde Kontur Ihrer Schultern. Der vordere Deltamuskel besteht aus Muskelfasern des Schlüsselbeins mit einem Ansatzpunkt am Schlüsselbein. Der hintere Deltamuskel besteht aus Spindelfasern und ist mit knöchernen Wirbelvorsprüngen verbunden.
Sprungübungen beziehen alle diese Muskeln in das plyometrische Training ein.
Wie man Hampelmänner macht
Diese Schritte helfen dir, Hampelmänner richtig und ohne Verletzungen auszuführen:
Stellen Sie sich gerade hin, die Füße zusammen, die Arme voll ausgestreckt, die Hände an den Seiten und die Zehen nach vorne gerichtet. Diese athletische Position ist der Startschritt.
Als Nächstes beugen Sie Ihr Knie in einer schnellen Bewegung leicht, springen mit den Füßen seitlich vom Körper ab, schwingen die Arme nach beiden Seiten aus und heben sie über den Kopf. Achten Sie darauf, dass Sie all diese Dinge gleichzeitig tun.
Nach der Landung auf dem Boden kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, mit den Armen an der Seite und den Füßen zusammen.
Wiederholen Sie den gesamten Vorgang und führen Sie 10 bis 100 Wiederholungen für etwa sechs Sätze durch. Achten Sie auf eine gute Körperhaltung und vermeiden Sie es, die Zehen nach außen zu drehen.
Hampelmann Anpassungen
Es gibt Hampelmann-Varianten mit unterschiedlichen Intensitäten und Schwierigkeitsgraden für verschiedene Muskeltypen. Einige Anpassungen sind:
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Kniebeugen
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Drehbare Wagenheber
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Rotierende Hebeböcke mit geringem Aufprall
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Plank Jacks
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Burpees
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Boxsprünge
Plank Jacks zum Beispiel wirken Wunder für die Körpermitte, die Schultern und die unteren Körpermuskeln.
Burpees bestehen aus einem Hocksprung und einem Liegestütz und sind daher ideal für die Verbesserung von Ausdauer und Muskelkraft.
Diese Art von Übungen eignet sich auch hervorragend, um den Körper aufzuwärmen und den Herzschlag zu erhöhen. Dieses neuromuskuläre Aufwärmen verringert das Verletzungsrisiko und steigert die Leistungsfähigkeit.
Hampelmänner Vorteile
Kardio- und Widerstandstraining ist für Ihren gesamten Körper von Vorteil. Es hält Sie in Form und stärkt Ihre Muskeln und Knochen. Dadurch bleiben Sie vor verschiedenen Gesundheitsproblemen geschützt. Im Folgenden finden Sie einige Vorteile von Hampelmännern:
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Trainiert den gesamten Körper. Hampelmänner trainieren den ganzen Körper. Dazu gehören Schultern, Herz, Lunge, Rumpf, Hüftbeuger und Gesäßmuskulatur. Diese plyometrische Übung steigert den Stoffwechsel und baut gleichzeitig Ihre Körpermasse auf.
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Verbrennt Fett. Ein ausgiebiges Hampelmann-Training steigert Ihre Muskelkraft und Körperbeherrschung. Es erhöht Ihre Herzfrequenz, was zu einer höheren Kalorienverbrennung und Fettabbau führt.
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Verbessert die Flexibilität. Eine Studie ergab, dass plyometrische Übungen Ihren Körper flexibler machen.
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Erhöht die Knochendichte. Jumping Jacks, Burpees und Jump Squats erhöhen die Knochendichte. Wenn Sie täglich etwa zehn bis zwanzig dieser Übungen durchführen, können Sie Ihre Knochenstärke und -dichte erhöhen. Dies hilft Ihnen auch, knochenbedingten Problemen wie Osteoporose und Arthrose vorzubeugen.
Zu vermeidende Fehler bei Hampelmännern
Für Hampelmänner braucht man keine schwere Ausrüstung. Sie können alle gängigen Hampelmann-Variationen zu Hause machen, aber Sie müssen einige Fehler vermeiden. Diese Tipps helfen Ihnen, wichtige Hampelmann-Fehler zu vermeiden:
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Wärmen Sie Ihren Körper mit einem zügigen Spaziergang auf.
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Wählen Sie für alle Hampelmann-Varianten immer einen flachen und ebenen Untergrund. Untergründe wie Gummi oder Gras absorbieren Stöße besser als Zement oder Asphalt.
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Tragen Sie stützende Sportschuhe.
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Wählen Sie ein günstiges Wiederholungstempo während Ihrer Trainingseinheit, um Überlastungsschäden zu vermeiden.
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Legen Sie eine Pause ein, wenn Sie Schmerzen verspüren.
Widerstands- und Ausdauertraining erfordern eine korrekte Form, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Lassen Sie sich von einem Trainer beraten, damit Sie die richtige Haltung einnehmen und verschiedene Knieverletzungen vermeiden können.
