Zusammengesetzte Übungen sind das umfassendste Training, um die Muskelmasse zu stimulieren. Bei diesen Übungen wird der gesamte Körper beansprucht, einschließlich Gesäß, Unterarme, Rücken und Rumpf. Sie können schwere Geräte beinhalten.
Sie können zusammengesetzte Übungen für den Rücken durchführen, indem Sie einfach in einer Position stehen und das richtige Gleichgewicht halten. Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Liegestütze sind einige gängige Übungen, die den Rücken in Form halten.
Was sind zusammengesetzte Rückenübungen?
Bei zusammengesetzten Übungen werden mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht. Übliche zusammengesetzte Rückenübungen sind Kniebeugen, Klimmzüge und umgekehrte Ausfallschritte. Kniebeugen trainieren Gesäß, Waden und Quadrizeps, während Reverse Lunges die Bauchmuskeln, Kniesehnen und den Bizeps ansprechen.
Sie können zwei Übungen miteinander kombinieren, wenn Sie mehr Muskeln ansprechen möchten. Kombinieren Sie zum Beispiel Reverse Lunges mit Bizepscurls oder Kniebeugen. Mit kombinierten Übungen erzielen Sie schnellere und effektivere Ergebnisse als mit isolierten Übungen. Verbund- und Isolationsübungen unterscheiden sich deutlich voneinander, da Isolationsübungen eine einzelne Muskelgruppe trainieren.
Welche Muskeln werden bei zusammengesetzten Rückenübungen trainiert?
Verbundübungen für den Rücken zielen auf fast jeden Körpermuskel ab, um seine Gesamtkraft zu verbessern. Einige der wichtigsten Muskeln, die bei Verbundübungen trainiert werden, sind:
Lats. Dabei handelt es sich um einen großen, flachen Rückenmuskel, der sich V-förmig zu den Armen erstreckt und diese mit der Wirbelsäule verbindet. Diese Muskeln stabilisieren Ihre Wirbelsäule und stützen Ihren Rücken und Ihre Schultern während des Trainings.
Gesäßmuskeln. Der Gesäßmuskel ist der wichtigste Streckmuskel der Hüfte. Dieser Muskel wird auch als Gluteus maximus, der äußerste Muskel, bezeichnet. Es handelt sich um eine dichte, fleischige Masse, die die gesamte Hüfte bedeckt und sie viereckig erscheinen lässt. Der Gluteus maximus ist der größte der drei Gesäßmuskeln.
Quadrizeps. Sie sind eine große Muskelgruppe, die aus den vier Muskeln besteht, die den vorderen Teil des Oberschenkels bilden. Der Quadrizeps wird auch als Quadrizeps femoris, Quadrizeps oder Quadrizepsstrecker bezeichnet. Sie sind die Streckmuskeln des Knies und bilden eine große, fleischige Masse, die die Vorderseite und die Seiten des Oberschenkels bedeckt.
Bauchmuskeln. Die Bauchmuskeln, auch als Bauchmuskeln und Rectus abdominis bekannt, sind ein Paar von zwei geraden Muskeln, die parallel zueinander verlaufen. Die Linea alba (ein Bindegewebsband in der Mittellinie) trennt die beiden Muskeln.
Hamstrings. Ihr Oberschenkelbereich besteht aus drei hinteren Muskeln, den so genannten Hamstrings. Diese Muskeln sind häufig von Verletzungen betroffen, vor allem bei Fitnessbegeisterten oder Sportlern. Daher müssen Sie Ihre Kniesehnen bei zusammengesetzten Übungen für Ihren Rücken schonen.
Schultern. Die Schultermuskulatur besteht aus dem Deltamuskel, der in einen vorderen und einen hinteren Deltamuskel unterteilt ist. Der Deltamuskel sorgt für die runde Kontur Ihrer Schultern. Der vordere Deltamuskel besteht aus Muskelfasern des Schlüsselbeins, während der hintere Deltamuskel aus Fasern der Wirbelsäule besteht.
Kern. Ihr Rumpf wird in erster Linie als Core bezeichnet. Er besteht aus den wichtigsten Muskeln, einschließlich des Bauches, des mittleren und unteren Rückens, der Hüften, der Schultern und des Nackens.
Unterarme. Das ist der Bereich der oberen Gliedmaßen zwischen dem Handgelenk und dem Ellbogen.
Wie man zusammengesetzte Rückenübungen macht
Sie können zusammengesetzte Rückenübungen auf verschiedene Weise durchführen. Die gängigsten sind:
Kreuzheben. Diese zusammengesetzte Übung trainiert den gesamten Rücken, einschließlich der Gesäßmuskeln, der Unterarme, der Kniesehnen, des Rückens und der Kernstabilisatoren. Für diese Übung brauchst du eine Langhantel.
Legen Sie zunächst die Langhantel auf den Boden und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie die Zehen unter der Stange.
Bewegen Sie nun Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihren Rumpf anspannen und die Wirbelsäule gerade halten, genau wie bei den Kniebeugen.
Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als Ihre Oberschenkel auf die Stange und halten Sie sie.
Setzen Sie Ihre Fersen sanft in Bewegung und beginnen Sie mit dem Heben.
Halten Sie die Hantel beim Heben nahe am Körper und heben Sie gleichzeitig die Hüfte.
Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Dann senken Sie die Hantel wieder ab und beugen die Hüfte.
Kniebeugen. Kniebeugen verbessern die Beweglichkeit Ihrer Knöchel und Hüften. Sie trainieren auch die hintere Kette, die Quads, die Kernstabilisatoren und die Unterschenkel. Um die gewünschten Ergebnisse mit Kniebeugen zu erzielen, ist eine korrekte Ausführung erforderlich.
Stellen Sie sich zunächst gerade hin und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander.
Spannen Sie nun Ihren Brustkorb an und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen. Drücken Sie Ihre Hüfte nach hinten.
Gehen Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie die Knie über den Zehen ausgerichtet.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie die Brust heraus, während Sie zurückstehen. Achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen.
Hohe Plank-Drehung. Dies ist eine Variation der Standardplanke, bei der die Wirbelsäule gedreht wird. Sie trainiert die Bauchmuskeln und die Schultern.
Legen Sie sich in die Liegestützposition und stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt.
Bewegen Sie nun Ihre rechte Hand in Richtung Boden, während Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel anspannen.
Heben Sie den Arm nach hinten, während Sie Ihre Schultern und Hüften nach links drehen. Wiederholen Sie diese Aktion.
Klimmzüge. Diese Übung trainiert die Arme, die Bizeps, das untere Becken, die Wirbelsäule, die Schultern, die Körpermitte, den Griff und den Rücken. Klimmzüge stärken Ihre Lats und verbessern Ihre Haltungsstabilisierung.
Greifen Sie eine Klimmzugstange, indem Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.
Achten Sie darauf, dass Sie den vollen Bewegungsumfang nutzen. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben und trainieren Sie dabei Ihre Schulter-, Gürtel- und anderen Muskeln, bis Ihr Kinn über der Stange ist.
Senken Sie nun Ihren Körper allmählich ab, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.
Liegestütze. Liegestütze beanspruchen Schultern, Arme, Rumpfstabilisatoren, Brustmuskeln, Gesäßmuskeln, Latissimus und Beine. Sie müssen eine dynamische Kontrolle über Ihren Körper erlangen, um zu verhindern, dass er durchhängt.
Nehmen Sie die traditionelle Liegestützposition ein, wobei Ihre Hände mit gespreizten Fingern auf dem Boden liegen.
Achten Sie darauf, dass Ihre Hände unter Ihren Schultern liegen.
Spannen Sie nun die Schultern an, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie die Fersen weg.
Halten Sie den Kopf gerade mit dem Körper.
Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust zum Boden.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und halten Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln, Beine und Schultern angespannt.
Wenn Sie gerade erst anfangen, lassen Sie sich am besten von einem professionellen Trainer beraten, um Ihren Trainingsplan zu erstellen. Beginnen Sie schrittweise und steigern Sie dann die Intensität Ihres Trainings.
Anpassungen der zusammengesetzten Rückenübungen
Einige andere Variationen von zusammengesetzten Rückenübungen sind:
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Beladene Lastträger
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Übergebeugte Reihe
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Rudern mit Brustunterstützung
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Einarmiges Kurzhantelrudern
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Umgekehrtes Rudern
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Latzug nach unten
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Neutraler Griff Pulldown
Bei all diesen zusammengesetzten Übungen für den Rücken wird der gesamte Körper beansprucht, um Kraft und Muskelmasse zu verbessern.
Zusammengesetzte Rückenübungen Vorteile
Krafttraining ist gut für Ihre Gesundheit. Diese Übungen halten Ihren Körper in Form und stärken Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur. Nachfolgend finden Sie einige Vorteile von Verbundübungen:
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Mehr Muskelmasse aufbauen. Verbundübungen trainieren den ganzen Körper und helfen Ihnen, mehr Muskelmasse aufzubauen. Sie erhöhen den Stoffwechsel und stärken gleichzeitig Ihre Rückenmuskulatur.
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Kalorien verbrennen. Verschiedene zusammengesetzte Übungen erhöhen Ihre Herzfrequenz und verbrennen mehr Kalorien.
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Verbessern Sie die Flexibilität. Verbundübungen sind plyometrische Übungen, die Ausdauer- und Widerstandstraining umfassen. Sie machen Ihren Körper flexibler.
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Erhöhung der Knochendichte. Kniebeugen erhöhen Ihre Knochendichte. Fast alle zusammengesetzten Rückenübungen tragen dazu bei, verschiedenen knochenbezogenen Erkrankungen im Alter vorzubeugen.
Vermeiden von Fehlern bei zusammengesetzten Rückenübungen
Sie müssen die richtige Technik für zusammengesetzte Rückenübungen erlernen, um Verletzungen zu vermeiden. Es wird empfohlen, mit einem Fitnessprofi zu arbeiten. Er wird Ihnen sagen, ob Sie die Übungen richtig ausführen.
Ein Trainer hilft Ihnen auch, die richtigen Gewichte zu bestimmen. Es ist sicher, mit leichten Gewichten zu beginnen und diese dann allmählich zu erhöhen.
Mit der Zeit lernen Sie, wie Sie zusammengesetzte Übungen richtig ausführen können. Achten Sie darauf, dass Sie das Brennen in der Körpermitte, in den Schultern und im Lendenbereich spüren. Trinken Sie zwischen den Sätzen reichlich Wasser, um Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
