Sport und deine Periode: Seien Sie am besten, wenn Sie sich schlecht fühlen

Von Rachael Nayder

8. Juli 2022 - Dieses Wochenende steht das Wimbledon-Finale an, bei dem die besten Tennisspieler der Welt um eine der begehrtesten Meisterschaften im Sport kämpfen. Doch während sich die Spannung auf dem Platz entfaltet, spielt sich in der Umkleidekabine ein ganz anderes Drama ab - dort beklagen sich die Spielerinnen über den Stress und die Angst vor Wettkämpfen während ihrer Periode.

Zumindest können wir das von der olympischen Goldmedaillengewinnerin Monica Puig ableiten, die im Mai eine öffentliche Diskussion zu diesem Thema ausgelöst hat. Sie antwortete auf einen Tweet, in dem es darum ging, "warum die Menstruation von Frauen nie als möglicher Faktor in Diskussionen über die Niederlage der Topgesetzten bei den Frauen angesprochen wird": "Definitiv etwas, das weibliche Athleten betrifft!"

"Endlich bringe ich es allen zur Kenntnis!" fuhr Puig fort. "Ganz zu schweigen von dem mentalen Stress, in Wimbledon ganz in Weiß zu spielen und zu beten, dass man in diesen zwei Wochen nicht seine Periode bekommt.

In der Tat sprechen immer mehr Spielerinnen über die Auswirkungen der Periode auf ihr Spiel. Die britische Tennisspielerin Heather Watson sprach 2015 darüber, als sie in der ersten Runde der Australian Open geschlagen wurde. Ihre Periode hatte an diesem Tag eingesetzt und sie schwindelig und lethargisch gemacht, wie sie sagte.

Die zunehmende Diskussion über das scheinbare Tabuthema - ausgerechnet in einer relativ traditionellen und strengen Sportart - scheint ein Zeichen dafür zu sein, dass sich die Dinge ändern, und zwar nicht nur für Tennisspielerinnen, sondern für alle Frauen, die versuchen, aktiv zu sein.

Schließlich muss man kein weltberühmter Tennisstar sein, um zu wissen, dass Sport während der Periode eine echte Qual sein kann - im wahrsten Sinne des Wortes. Viele Frauen leiden unter Krämpfen, Müdigkeit und der Angst, dass ihre Trainingskleidung undicht wird (auch wenn das Marketing für Damenhygiene ihnen weismachen will, dass sie während ihrer Periode alles machen können, solange sie ihre Produkte benutzen). Für diejenigen, die regelmäßig ihre Periode haben, wirkt sich der Zyklus auf alle Lebensbereiche aus, auch auf das Sportprogramm.

Die gute Nachricht: Sie können Wege finden, wie Sie sich während Ihrer Periode nicht nur am besten fühlen, sondern auch Ihre beste Leistung bringen.

Mit der richtigen Einstellung und den richtigen Informationen können Sie während Ihrer Periode ein beeindruckendes Leistungsniveau erreichen, sagt Stacy T. Sims, PhD, eine internationale Sportphysiologin und Ernährungswissenschaftlerin. Es geht vor allem darum, das Training so zu planen, dass es mit dem Körper arbeitet und nicht gegen ihn.

"Beim Training können wir das Wissen über die Ebbe und Flut unserer Hormone und die Anpassung unseres Körpers an Stress zu unserem Vorteil nutzen", sagt sie.

Und wenn Ihnen das gelingt, können Sie nicht nur in Bewegung bleiben, wenn Ihnen nicht danach ist, sondern auch die monatlichen Symptome in den Griff bekommen. Noch mehr gute Nachrichten: Angesichts des wiedererwachten öffentlichen Interesses an diesem Thema gab es noch nie einen besseren Zeitpunkt, um über Periode und Leistung zu sprechen. Also lassen Sie uns reden.

Wie sich Ihr Menstruationszyklus auf Ihre Energie auswirkt

Der erste Schritt besteht darin, sich über Ihren Zyklus zu informieren, damit Sie Ihre weniger energiereichen - und energiereicheren - Tage vorhersehen können, sagt Madalyn Turner, eine zertifizierte Menstruationsberaterin, Chiropraktikerin und Expertin für den Menstruationszyklus von Frauen in St. Petersburg, FL.

Der Menstruationszyklus ist in vier Phasen unterteilt, sagt sie. In dieser Reihenfolge sind dies:

• Die Menstruation: Das ist der Zeitpunkt, an dem die Gebärmutterschleimhaut abfällt und Sie Ihre Periode bekommen.

• Follikulär: Sie tritt zwischen dem ersten Tag der Periode und dem Eisprung auf.

• Eisprung (Ovulation): In dieser Phase wird eine Eizelle aus dem Eierstock freigesetzt und der Östrogenspiegel ist am höchsten.

• Lutealphase: Dies sind die Tage zwischen dem Eisprung und dem Beginn der nächsten Periode, in denen sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet.

Wie Sie Ihr Training auf Ihren Zyklus abstimmen

In den Tagen vor und während Ihrer Periode fühlen Sie sich möglicherweise müde, launisch oder schmerzerfüllt, was auf den Rückgang von Hormonen wie Östrogen und Progesteron zurückzuführen sein kann. Wenn Sie Ihren Körper jedoch auch nur ein wenig bewegen können, kann das Ihre Symptome lindern.

"Sie müssen sich nicht jeden Tag im Monat anstrengen", sagt Sims. "In der Woche Ihrer Periode sollten Sie sich so viel bewegen, wie es Ihnen möglich ist.

Sie rät zu kurzen, moderaten Trainingseinheiten. "Kurze Bewegungseinheiten wie ein 20-minütiger Spaziergang in gemäßigtem Tempo sind eine gute Möglichkeit, die schmerzlindernden Endorphine im Körper zu erhöhen", sagt Sims.

Tatsächlich hat eine Studie aus dem Jahr 2015 ergeben, dass moderates Ausdauertraining während des prämenstruellen Syndroms (PMS) zu mehr Energie und besserer Konzentration führen kann, und eine Studie aus dem Jahr 2018 hat ergeben, dass acht Wochen Ausdauertraining körperliche PMS-Symptome wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Blähungen reduziert haben.

Beenden Sie Ihr Training mit leichten Dehnübungen, empfiehlt Sims.

Turner ist der Meinung, dass die Follikelphase ein idealer Zeitpunkt ist, um beim Training wirklich alles zu geben. Denn durch den Östrogenanstieg fühlen Sie sich möglicherweise energiegeladen, sagt sie.

Versuchen Sie es mit hochintensivem Intervalltraining, mit schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen oder mit intensivem Ausdauertraining, z. B. mit einem Fahrradkurs.

Während des Eisprungs erreicht der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt. Ihr Energielevel und Ihre geistige Klarheit sind auf einem monatlichen Höchststand, sagt Sims. Das ist ein guter Zeitpunkt für einen letzten Schub, bevor Sie in der nächsten Phase Ihres Zyklus einen Gang höher schalten. Sims empfiehlt Reaktionsübungen, Gewichtheben mit moderaten Gewichten und höheren Wiederholungen sowie Ausdauertraining mit hoher Intensität wie Laufen.

Wenn Sie in die letzte Phase Ihres Zyklus eintreten - die Lutealphase -, ist Ihr Energielevel wahrscheinlich immer noch hoch, obwohl es mit dem Näherrücken der Periode und der Veränderung des Hormonspiegels abnehmen kann.

Daher ist dies ein guter Zeitpunkt, um zu moderaten aeroben Aktivitäten überzugehen, wie z. B. auf einem Ellipsentrainer, in einem Pilates-Kurs oder beim Heben leichterer Gewichte mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen, sagt Sims. Gehen, Rudern und Radfahren sind ebenfalls ausgezeichnete Möglichkeiten, sagt sie.

Fazit: Wenn Sie wissen, was für Sie und Ihren individuellen Zyklus am besten ist, können Sie sich bei all Ihren Trainingseinheiten besser fühlen, sagt Turner. Und dazu muss man kein Profisportler sein.

"Normalerweise haben wir uns in der Vorstellung verschanzt, dass wir nichts anderes tun können, als uns auf die Couch zu legen, wenn unsere Periode kommt", sagt Turner. "Ich glaube aber, dass wir die Generation sind, die dieses veraltete Narrativ hinter sich lassen und wirklich lernen können, mit der Schönheit unseres Körpers zu arbeiten und nicht gegen ihn."