Die Beinpresse ist ein beliebtes Fitnessgerät, das eine Schlüsselrolle bei der Stärkung wichtiger und großer Muskeln in den Beinen spielt. Wir sehen uns die verschiedenen Gerätetypen an, die häufig verwendet werden, die richtige Ausführung der Beinpresse und die Vorteile dieser Übung.
Was ist eine Beinpresse?
Es gibt in der Regel zwei Arten von Beinpressen: die horizontale Beinpresse, die Standardversion dieses Geräts, und die geneigte Beinpresse mit einem Sitz, der in einem 45-Grad-Winkel geneigt werden kann. Bei der geneigten Beinpresse müssen Sie sich schräg hinsetzen und Ihre Beine diagonal nach oben drücken.
Mit der Beinpresse werden die Quadrizeps- und Kniesehnenmuskeln der Oberschenkel sowie die Gesäßmuskeln (im Gesäß) trainiert.
Der Quadrizeps ist eine Muskelgruppe an der Vorderseite der Oberschenkel, die mehr Masse aufweist als alle anderen Muskelgruppen des Körpers. Diese Muskeln werden zur Ausführung verschiedener Bewegungen wie Gehen, Laufen, Treten und Springen eingesetzt.
Die Hamstrings sind Sehnen an der Rückseite der Oberschenkel, die die großen Oberschenkelmuskeln mit den Knochen verbinden. Es handelt sich auch um die Gruppe von drei Muskeln, die hinter dem Oberschenkel verlaufen und sich von der Hüfte bis zum Knie erstrecken.
Dieses Gerät wird in der Regel im Rahmen eines Programms zur Kräftigung der Beine und manchmal auch im Rahmen eines Maschinenzirkeltrainings eingesetzt. Obwohl die Übung recht einfach ist, ist es wichtig zu wissen, wie man sie richtig einsetzt.
Wie man eine Beinpresse ausführt
Achten Sie bei der Ausführung der Übung auf Ihre Form. Folgen Sie diesen Schritten, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus dieser Übung herausholen.
Schritt 1. Wenn Sie sich auf die Beinpresse setzen, sollten Ihr Rücken und Ihr Kopf flach auf der gepolsterten Auflage der Maschine liegen. Stellen Sie Ihre Füße auf die Fußplatte, wobei die Zehen nach oben zeigen sollten. Ihre Füße sollten etwa hüftbreit voneinander entfernt sein.
Sie sollten so sitzen, dass Ihre Füße, wenn sie flach auf der Fußplatte stehen, Ihre Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad beugen. Halten Sie sich an den Griffen auf beiden Seiten fest, um sich abzustützen, wenn Sie mit den Füßen auf die Fußplatte drücken.
Vermeiden Sie es, Ihre unteren Rückenmuskeln zu bewegen, wenn Sie die Fußplatte drücken, und denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, um Ihren Rücken zu stützen.
Schritt 2. Es ist gut, wenn Sie Ihre Atmung während der Übung an der Beinpresse kontrollieren. Idealerweise drücken Sie die Fußplatte mit der Ausatmung und atmen ein, während Sie die Knie beugen, um die Fußplatte näher an sich heranzubringen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Kniesehne an, wenn Sie die Fußplatte drücken, und halten Sie Ihren Oberkörper ruhig.
Schritt 3. Schieben Sie die Fußplatte mit den Füßen, bis die Beine gestreckt sind. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie die Beine nicht vollständig durchstrecken und die Knie blockieren. Das belastet die Knie zusätzlich und kann auf Dauer zu Verletzungen führen.
Legen Sie Ihren Körper auf den Sitz, auf dem Sie sitzen, und vermeiden Sie es, Ihr Gesäß anzuheben oder Ihren Rücken zu krümmen.
Schritt 4. Wenn Sie Ihre Beine gestreckt haben, sollten Sie einen Moment in dieser Position bleiben, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wenn Sie die Fußplatte zu weit herablassen, hebt sich Ihr Gesäß von der Sitzfläche ab, auf der Sie sitzen, und in einigen Fällen hebt sich auch Ihr unterer Rückenbereich. Das gefährdet die Bandscheiben im Lendenwirbelsäulenbereich, die in der Regel den größten Teil des Gewichts tragen. Achten Sie deshalb darauf, dass das Gewicht an der Beinpresse so leicht ist, dass Sie die Kontrolle über die Bewegung behalten und sich nicht von den Gewichten leiten lassen.
Lassen Sie die Beine nicht so weit nach unten kommen, dass die Oberschenkel Ihren Brustkorb zusammendrücken.
Wenn Sie diese Bewegungen sicher beherrschen, können Sie sie wiederholen.
Schritt 5. Sie können auch eine Variante der Beinpresse verwenden, indem Sie die Fußplatte mit nur einem Bein statt mit zwei Beinen drücken. Denken Sie daran, die Gewichte auf der Fußplatte zu reduzieren, bevor Sie dies tun. Sie können beide Beine abwechselnd benutzen, um sie zu stärken.
Zu vermeidende Dinge beim Beinpressen
Falsche Körperhaltung ist eine der häufigsten Ursachen für Verletzungen bei der Benutzung von Fitnessgeräten. Behalten Sie stets die Kontrolle über Ihre Bewegungen und verhindern Sie, dass Ihre Knie blockieren (d. h., dass Sie Ihre Beine vollständig durchstrecken), wenn Sie die Fußplatte drücken.
Halten Sie Ihre Beine gerade und vermeiden Sie es, sie nach innen zu beugen oder nach außen zu wölben, wenn Sie die Fußplatte drücken oder wenn Ihre Knie sich Ihnen nähern. Dies würde Ihre Knie übermäßig belasten und könnte zu einer Verletzung führen.
Achten Sie außerdem darauf, dass Ihre Füße flach auf der Fußplatte stehen und dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf den Fuß verteilt ist, sobald er auf der Fußplatte steht, und nicht nur auf den Zehen oder den Fersen lastet.
Einer der häufigsten Fehler ist es, zu viel Gewicht auf die Füße zu nehmen, als man bewältigen kann. Eine korrekte Form beim Training ist entscheidend für den Muskelaufbau in den richtigen Bereichen und für die Minimierung des Verletzungsrisikos.
Es ist auch wichtig, den gesamten Bewegungsumfang auszuführen, um die Muskeln richtig zu trainieren. Dies ist wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen.
Vorteile von Beinpresse
Die Beinpresse entwickelt und stärkt mehrere Muskeln, z. B. den Quadrizeps, die Kniesehne und die Gesäßmuskulatur. Da die Wadenmuskeln eine wichtige Rolle bei der Unterstützung dieser Muskeln spielen, werden auch die Wadenmuskeln gestärkt.
Der Quadrizeps ist der Hauptmuskel, der beim Schieben der Fußplatte zum Einsatz kommt, während der Kniesehnenmuskel der Hauptmuskel ist, der die Fußplatte kontrolliert und sie in die Ausgangsposition zurückbringt. In dieser Phase werden auch die Gesäßmuskeln aktiviert.
Die Beinpresse bietet eine stabile Grundlage, die Anfängern helfen könnte, ihren Unterkörper zu stärken, bevor sie zu fortgeschrittenen Beinübungen übergehen. Sie formt und stärkt die Kniesehnenmuskulatur und verbessert die Flexibilität und Ausdauer.
Das Verletzungsrisiko bei der Beinpresse ist im Vergleich zu anderen Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben geringer, was sie zu einer guten Wahl für Menschen mit schwachen Knien oder Rückenproblemen macht.
