Die Brustfliege ist eine beliebte Brustübung zur Entwicklung der Brustmuskeln. Die Übung wird auf einer Bank ausgeführt, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
Personen, die gerade erst mit dem Training beginnen, können ein leichteres Gewicht verwenden oder die Übung nur mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Wenn Sie stärker werden, können Sie Hanteln oder Langhanteln hinzufügen, um den Schwierigkeitsgrad des Brustflugs zu erhöhen.
Was ist ein Chest Fly?
Die Brustfliege ist eine Übung des Gewichthebens, die vor allem die Brustmuskeln anspricht. Sie ist eine Variante des normalen Bankdrückens und wird auf einer Flachbank liegend mit einem Gewicht in jeder Hand ausgeführt. Sie können diese Übung mit Kurzhanteln, Langhanteln oder Kabelzügen durchführen.
Chest Flyes verbessern die muskuläre Ausdauer und können auch zu Rehabilitationszwecken eingesetzt werden. Da es sich um eine muskelstärkende Übung handelt, müssen Sie sie in Wiederholungen und Sätzen ausführen. Eine einzige Wiederholung bedeutet, dass Sie eine Chest Fly ausgeführt haben. Die von Ihnen gewählte Anzahl von Wiederholungen bildet einen Satz.
Welche Muskeln trainiert die Brustfliege?
Folgende Muskeln werden beim Chest Fly trainiert:
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Trizeps
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Schultern
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Brustmuskeln
Es gibt viele Variationen der Brustfliege, aber alle trainieren die gleichen Muskeln. Der Trizeps wird beispielsweise beansprucht, wenn Sie die Arme nach hinten strecken, und die Schultern und die Brust werden beansprucht, wenn Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition vor sich bringen.
Die Brustmuskeln bilden die Gruppe der Skelettmuskeln, die die seitlichen und vorderen Brustkorbwände mit den oberen Extremitäten Ihres Körpers verbinden. Diese Muskeln sorgen für Kraft und Bewegung im Brust- und Schulterbereich.
Der große Brustmuskel (Pectoralis major) ist ein großer, flacher, fächerförmiger Muskel, der auf der Vorderseite der Brust liegt. Er setzt am Oberarmknochen (Humerus) an und entspringt am Brustbein (Sternum).
Der Pectoralis minor ist ein kleiner dreieckiger Muskel, der unter dem Pectoralis major liegt. Er setzt am Processus coracoideus an, einem kleinen knöchernen Vorsprung am Schulterblatt, und entspringt an der dritten bis fünften Rippe. Die Pectoralis-Muskeln sind für verschiedene Bewegungen wie die Armbeugung, die Adduktion und die Innenrotation wichtig.
Eine Stärkung der Brustmuskeln hilft Ihnen, Ihren Körper beim Sport und bei alltäglichen Aktivitäten besser zu stützen. Außerdem kann es Ihre Haltung und Ihr Aussehen verbessern.
Anleitung für eine Brustfliege
Wenn Sie sich fragen, wie man eine Brustfliege mit anderen Geräten, wie z. B. Hanteln, ausführen kann, haben Sie Glück. Die Übung ist eine einfache, mittelschwere Übung, die jeder beherrschen kann.
Schritt 1: Ausgangsposition
Sie benötigen eine Bank und ein Paar Kurzhanteln. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Wenn die Bank über eine erhöhte Plattform verfügt, können Sie Ihre Füße auch dort abstellen. So können Sie eine neutrale Haltung der Wirbelsäule beibehalten.
Wenn Sie es zum ersten Mal tun, bitten Sie jemanden um Hilfe. Die Person kann Ihnen die Hanteln reichen, wenn Sie in der richtigen Position sind. Wenn niemand in Ihrer Nähe ist, heben Sie die Hanteln vorsichtig auf.
Schritt 2: Ausführen des Chest Fly
Nehmen Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und legen Sie sich auf den Rücken, wobei Sie die Hanteln so über sich erheben, dass die Handflächen einander zugewandt sind. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Senken Sie nun die Hanteln in einem weiten Bogen zur Seite, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren. Atmen Sie während dieses Teils der Bewegung ein.
Bringen Sie die Hanteln in die Ausgangsposition zurück, während Sie Ihre Brustmuskeln anspannen und ausatmen. Halten Sie die Bewegung eine Sekunde lang und wiederholen Sie sie. Achten Sie darauf, dass die Hanteln parallel zueinander sind, wenn Sie sie bewegen.
Schritt 3: Wiederholen Sie die Übung
Sie können diese Übung so lange machen, wie Sie möchten, aber es wird empfohlen, mit drei Sätzen zu je 12 Wiederholungen zu beginnen. Wenn Sie stärker werden und die Bewegungen besser beherrschen, können Sie das Gewicht der Hanteln und die Anzahl der Sätze erhöhen.
Denken Sie daran, sich mit leichtem Ausdauertraining aufzuwärmen und zu dehnen, bevor Sie mit dem Gewichtheben beginnen. Das Aufwärmen verringert die Belastung für Ihre Muskeln und Ihr Herz. Es senkt auch die Körpertemperatur und die Herzfrequenz, verringert den Muskelkater und verbessert die Beweglichkeit.
Achten Sie immer auf die richtige Form, um Verletzungen zu vermeiden. Schauen Sie sich im Internet ein paar Anleitungen an oder sprechen Sie mit einem Sportlehrer, um die Form Ihrer Brustflüge zu perfektionieren.
Anpassungen der Brustfliege
Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit leichteren Gewichten. Um den Chest Fly anspruchsvoller zu gestalten, können Sie schwerere Gewichte verwenden oder in jeder Hand ein Gewicht halten und die Übung mit einem Arm auf einmal ausführen.
Eine weitere anspruchsvolle Variante besteht darin, die Gewichte am Ende der Bewegung zu halten und die Brustmuskeln anzuspannen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Sie können den Bewegungsumfang auch vergrößern, indem Sie den Brustheben auf einer Schrägbank ausführen. Wenn Sie unter Schulter- oder Ellbogenschmerzen leiden, führen Sie die Übung mit den Handflächen zueinander aus, um die Belastung zu verringern.
Vorteile der Übung Chest Fly
Die physikalische Therapie des Brustkorbs ist ein wichtiger Bestandteil der Gesundheitsfürsorge, um Probleme zu lösen, die durch chronische Lungenerkrankungen entstehen. Zu diesen Problemen gehören Dyspnoe (Kurzatmigkeit), körperliche Verschlechterung und unwirksamer Husten.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Dehnungsübungen für die Brustwand die Ausdehnung des Brustkorbs bei Patienten mit chronischen Lungenkrankheiten verbessern können. Diese Übungen erhöhten auch die Luftmenge, die die Patienten bei normaler Atmung ausatmen konnten, und verringerten ihre Kurzatmigkeit.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Brustwanddehnungs- und Widerstandsübungen bei Schlaganfallpatienten die Fähigkeit zur Rumpfkontrolle (die Fähigkeit, den Oberkörper zu kontrollieren) und die Atemfunktion verbessern.
Die Brustflugübung stärkt auch die Muskeln um die Schulterblätter und verbessert die Körperhaltung. Sie ist daher eine ausgezeichnete Übung, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen können.
Zu vermeidende Fehler beim Chest Fly
Viele Menschen machen den Fehler, den Rücken durchzubiegen und die Arme zu schwingen, wenn sie einen Chest Fly ausführen. Dies schränkt den Bewegungsspielraum ein und belastet den unteren Rücken unnötig. Behalten Sie stattdessen eine leichte Beugung in den Knien bei und beugen Sie sich in den Hüften leicht nach vorne.
Wenn Sie zum ersten Mal eine Brustfliege machen, lassen Sie sich von einem Spotter helfen. Beginnen Sie nicht mit schweren Gewichten, weil Sie sich dabei verletzen könnten. Nehmen Sie stattdessen leichtere Gewichte und steigern Sie die Menge, die Sie heben, allmählich, wenn Sie sich mit der Übung vertraut gemacht haben.
Wenn Sie die Hanteln nach oben bringen, müssen Ihre Handflächen zueinander zeigen und Ihre Ellbogen leicht gebeugt sein. Wenn Sie sich unsicher sind, sprechen Sie mit einem Trainer oder Sportlehrer.
