Langhantelrudern ist eine Kraftübung, die die Rückenmuskulatur trainiert. Sie wird manchmal auch als gebogenes Rudern bezeichnet.
Hier ist, was Sie wissen müssen.
Was ist ein Langhantelrudern?
Langhantelrudern ist eine Übung für den Oberkörper, die den Rücken und die Schultern stärkt. Sie ist oft eine der ersten Techniken, die Athleten oder Anfänger erlernen, weil sie so einfach ist.
Die Langhantelreihe besteht aus zwei Schritten. Sie heben die Langhantel vom Boden ab und winkeln Ihre Brust parallel zum Boden an, so dass Sie leicht vorgebeugt sind. Dann heben und senken Sie die Hantel in einer Reihe von Wiederholungen. Idealerweise beobachtet ein Trainer Ihre Form und führt Sie durch die Übung, aber Sie brauchen keinen direkten Spotter wie beim Bankdrücken oder bei der Langhantelhocke.
Langhantelrudern Beanspruchte Muskeln
Das Langhantelrudern trainiert den Oberkörper und ist eine der besten Bewegungen für den Aufbau eines starken Rückens. Dabei werden einige Muskeln, die sogenannten Agonisten, Stabilisatoren und Synergisten, beansprucht.
Die agonistischen Muskeln, auch Primermuskeln genannt, sind die Hauptmuskeln, die die Bewegung vorantreiben, während die Synergisten Helfer sind, die die Muskeln während der Bewegung stabilisieren.
Das Langhantelrudern beansprucht diese Hauptmuskeln:
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Rhomboids: Bänder, die sich von der oberen Wirbelsäule bis zum Schulterblatt erstrecken
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Lats: große, V-förmige Muskeln auf beiden Seiten der Wirbelsäule
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Mittlere und untere Traps: ein Muskel, der sich über den Nacken, die Schultern und den oberen Rücken erstreckt
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Hinterer Deltamuskel, der hintere Schultermuskel, der am Schulterblatt ansetzt
Das Langhantelrudern trainiert auch diese synergetischen Muskeln:
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Bizeps: dicker Muskel an der Oberseite der Oberarme
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Teres minor: Muskeln, die sich vom Kopf der Schulter bis zum Schulterblatt erstrecken
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Brachialis: der Ellenbogenbeuger
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Brachioradialis: ein Muskel am Unterarm
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Erector spinae: eine Gruppe von Muskeln auf beiden Seiten der Wirbelsäule
Wenn Sie in die Hocke gehen und sich nach vorne lehnen, trainieren Sie auch Ihre Bauch- und Beinmuskeln. Sie konzentrieren sich mit den Gewichten nicht unbedingt direkt auf diese Muskeln, aber eine gute Form kann auch zur Aktivierung dieser Bereiche beitragen.
Vorteile des Langhantelruderns
Der Hauptvorteil jeder Gewichthebeübung besteht darin, dass sie die Muskeln stärkt, aber das Langhantelrudern hilft Ihrem Körper auch in anderer Hinsicht.
Rumpfkraft. Das Langhantelrudern hilft beim Aufbau von Rumpfkraft, die sich auf andere Übungen und das tägliche Leben überträgt. Sie können die Übung mit viel Gewicht verbessern, und es werden viele Muskeln gleichzeitig angesprochen, was Ihren Rumpf fordert und aktiviert. Langhantelrudern trägt auch zur Stabilität der Wirbelsäule bei.
Verbessert das Hüftgelenk. Wie der Name schon sagt, besteht ein Teil des Bent-over-Row darin, in der Taille und in der Hüfte nach vorne zu kippen. Das tun Sie, nachdem Sie ein Gewicht vom Boden gehoben haben, und Sie bleiben nach vorne gebeugt, während Sie das Gewicht in einer Reihe von Wiederholungen auf und ab heben.
Um Ihre Wirbelsäule neutral und stabil zu halten, müssen Sie Ihren Oberkörper halten und Ihre Hüften anspannen. All dies verbessert Ihre Hüftbewegungen, was sich auf den Sport übertragen lässt. Ihre Hüften helfen Ihnen, Kraft und Leistung zu erzeugen. Ihr Trainer oder Ausbilder könnte das Langhantelrudern daher zur Stärkung dieser Bewegungen einsetzen.
Wie man Langhantelrudern macht
Eine gute Form ist bei allen Trainingsübungen wichtig, aber besonders wichtig ist sie bei dieser Art von Rückenübungen.
Um eine Langhantelreihe auszuführen:
Stellen Sie sich in der Ausgangsposition mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Gehen Sie in die Hocke, wobei Ihre Hüften tiefer als Ihre Schultern und Ihre Knie leicht gebeugt sind, und greifen Sie dann die Stange. Halten Sie Ihre Hände breiter als Ihre Schultern und Ihre Ellbogen gestreckt und leicht nach außen gerichtet.
Stützen Sie Ihren Oberkörper ab und halten Sie Ihren Rücken flach. Beugen Sie ihn nicht nach vorne.
Heben Sie die Stange beim Aufstehen an. Benutzen Sie Ihre Hüften und Knie, nicht Ihren Rücken. Richten Sie Ihre Augen kurz vor den Füßen aus, damit Kopf und Nacken in einer Linie mit dem Oberkörper bleiben.
Spannen Sie nun Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie sich in der Taille nach vorne, so dass sich Ihre Brust in einem 60-Grad-Winkel zum Boden befindet. Halten Sie die Brust aufrecht, beugen Sie die Knie leicht und lassen Sie das Gewicht hängen.
Beginnen Sie das Rudern. Halten Sie Ihren Oberkörper starr und ziehen Sie die Langhantel nach oben in Richtung Ihrer Brust. Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Ellbogen nach hinten ziehen, als ob Sie einen Rasenmäher starten würden.
Bringen Sie die Langhantel kontrolliert wieder nach unten und beginnen Sie die Reihe erneut.
Halten Sie Ihren Oberkörper stark und in einem gleichmäßigen Winkel, wobei Ihr Rücken flach und gerade ist.
Wiederholen Sie die Übung 12 bis 15 Mal.
Wenn Sie fertig sind, senken Sie die Stange kontrolliert auf den Boden.
Tipps zum Langhantelrudern
Es gibt einige Tipps, die Ihnen helfen, eine gute Form beizubehalten und den größten Nutzen aus Ihrem Langhantelrudern zu ziehen.
Üben Sie mit unbelasteten Stangen. Wenn Sie noch nie mit der Langhantel gerudert sind, sollten Sie die Bewegung zunächst ohne Langhantel üben, um ein gutes Gefühl für die richtige Ausführung der Übung zu bekommen. So schützen Sie Ihren Rücken und stellen sicher, dass Sie die richtige Form verwenden.
Sobald Sie ein Gefühl dafür bekommen haben, üben Sie ein paar Mal nur mit der Hantel oder mit leichten Gewichten. Wenn Sie sich sicher fühlen, dass Sie die Übung richtig ausführen können, können Sie schwerere Gewichte verwenden.
Achten Sie auf Ihre Ellbogen. Es kommt häufig vor, dass Sie Ihre Ellenbogen nach außen abwinkeln, aber versuchen Sie, dies zu vermeiden. Halten Sie die Ellbogen in Richtung Rücken und nicht nach oben und außen gerichtet.
Bleiben Sie gerade. Es kommt auch häufig vor, dass man den Winkel nach unten senkt oder den oberen Rücken und die Schultern nach vorne rollt. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und flach oder versuchen Sie es mit einem leichteren Gewicht.
Überlegungen
Diese Übung kann zwar dazu beitragen, die Muskeln des oberen Rückens zu definieren, sie kann jedoch zu einer starken Versteifung der Wirbelsäule und des unteren Rückens führen. Eine gewisse Steifheit nach der Übung ist normal, aber eine Langhantel ist möglicherweise keine gute Idee, wenn Sie bereits Rückenschmerzen haben. Sie sollten die Übung auch nicht machen, wenn Sie eine Rückenverletzung oder eine andere Muskelverletzung haben.
Ihr Coach oder Trainer sollte Ihre Vorgeschichte und Ihren aktuellen Zustand beurteilen, bevor Sie beginnen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über diese Übung, wenn Sie eine Verletzung erlitten haben oder sich fragen, ob sie für Sie geeignet ist.
